Що стосується фізичних вправ, пошук часу, щоб зробити це, часто є одним із найбільш значущих бар'єрів. З роботою, сімейними зобов’язаннями, школою, соціальними зобов’язаннями та чим-небудь іншим життя кидає ваш шлях, вирізати 60-хвилинний проміжок часу у ваш день може здатися неможливим подвигом.
Але що робити, якщо ви все-таки зможете отримати багато переваг, виконуючи кілька невеликих тренувань протягом дня? Ви б спробували?
Рекомендована кількість вправ
Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують дорослим отримувати мінімум 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності щотижня. Щоб отримати додаткові переваги для здоров'я, збільшуйте їх до 300 хвилин щотижня.
Це десь від 30 до 40 хвилин занять у більшості, якщо не в усі дні тижня. Щоб заощадити трохи часу, CDC дає вам можливість робити 75 хвилин енергійних занять енергійністю щотижня. Також рекомендуються два дні на тиждень силових тренувань з акцентом на тренуваннях із загальним тілом, які включають усі основні групи м’язів.
Якщо ідея відшукати стільки часу кожного дня, щоб випрацювати, викликає у вас паніку, то врахуйте це: Дослідницька стаття, опублікована PloSOne у 2016 році, виявила, що її потіють під час 10-хвилинної тренування, яка включає хоча б одну хвилину на висока інтенсивність може мати подібні переваги до тривалішої тренування, що виконується при помірній інтенсивності.
Невеликі тренування протягом дня
Якщо ви намагаєтеся доїхати до свого 60-хвилинного заняття велосипедним спортом у приміщенні, не кидайте рушник і не відмовляйтеся від вправ взагалі. Замість того, щоб перехрещувати фітнес поза своїм списком, розгляньте розклад занять у невеликих тренуваннях протягом дня.
Тренування протягом дня дозволяє отримувати коротші спалахи фізичних вправ, не відчуваючи, що вам доведеться вибирати між своїм здоров'ям та іншими обов'язками. Щоб отримати максимальну віддачу за свій долар, змішайте кілька хвилин активізації більш високої інтенсивності в кожні 15-хвилинний проміжок часу.
Зразок невеликого тренування
Зробіть 15-хвилинну прогулянку під час перерви на обід, але включіть дві хвилини руху з інтенсивним інтенсивністю або швидшим, ніж ваш звичайний темп, а потім 15 хвилин ходьби після роботи. Ці сплески енергійної активності підпадають під категорію високоінтенсивних інтервальних тренувань або HIIT.
Чергування інтервалів середньої та високої інтенсивності на тренуванні дозволяє спалювати калорії та покращувати кардіореспіраторну придатність за половину часу повільного стаціонарного кардіо.
Структурування міні-тренування
Незалежно від того, ви працюєте, вдома чи стоїте в кулуарах, спостерігаючи, як діти грають у футбол, стискання в 15-хвилинній тренуванні можливо, наприклад:
- Розбийте 30-хвилинну тренування на дві 15-хвилинні тренування. Наприклад, робіть 15-хвилинну міні-тренування з вправами для кардіо та ваги вранці, після чого слід 15-хвилинну прогулянку в обідній час.
- Розділіть 45-хвилинну сесію на три невеликі 15-хвилинні тренування протягом дня. Виконайте 15-хвилинну швидку тренування HIIT вранці, 15-хвилинну серію пози йоги вдень та 15-хвилинну пробіжку на вулиці, щоб закінчити.
Ви також можете прагнути виконувати кілька невеликих наборів вправ протягом дня. Виконуйте кожен раз на день у різний час:
- Зробіть 10 присідань із вагою у верхній частині кожної сходи.
- Планьте одну хвилину, тричі на день.
- Виконуйте 15 віджимань - фокусуючись на різній варіації кожен раз - три рази на день.
