Хрусткі і ароматні, індичачі стегна - це смачний варіант обіду, вечері та святкової їжі. Завдяки низькому вмісту жиру вони можуть вписатися в більшість дієт. Готуйте їх у духовці і подайте до печеної картоплі, салатів або овочів з соусом для здорового застілля.
Порада
Готувати стегна індички в духовці не може бути простішим. Просто покладіть стегна у форму для випічки, змащену олією або наповнену півсклянки води, готуйте до двох годин і насолоджуйтесь. Заздалегідь додайте зелень, спеції та овочі для додаткового аромату.
Чи корисне темне м’ясо?
Дебати про біле та темне м'ясо ведуться вже віками. Темне м’ясо, включаючи стегна індички, має більше калорій і жиру, ніж біле м'ясо, наприклад, індичачі грудки та крила. Однак це не обов'язково означає, що це нездорово. Навпаки, темне м’ясо завантажується білком, залізом, цинком і вітаміном В12.
Міоглобін - це те, що робить різницю між ними. Цей білок накопичує кисень у серцевих та скелетних м’язах, що, в свою чергу, стимулює вироблення енергії всередині клітин. Темне м’ясо вище міоглобіну та інших поживних речовин, ніж його білий аналог. Це стосується як м’яса індички, так і курки.
Турецькі стегна мають більше жиру, ніж індичачі грудки, але саме тому вони дуже смачні. Одна порція (3 унції, смажена) забезпечує такі поживні речовини:
- 140 калорій
- 23, 6 грама білка
- 5, 1 грам жиру
- 58 відсотків добової норми вітаміну В12
- 27 відсотків DV цинку
- 7 відсотків DV заліза
- 5 відсотків DV магнію
- 49 відсотків DV селену
- 90 відсотків ДВ триптофану
- 60 відсотків ДВ лейцину
- 93 відсотків ДВ лізину
Кожна порція смаженої грудки індички (3, 5 унції), для порівняння, постачає:
- 125 калорій
- 25, 6 грама білка
- 1, 8 грама жиру
- 13 відсотків DV цинку
- 6 відсотків DV магнію
- 3 відсотки DV заліза
- 47 відсотків DV селену
- 87 відсотків ДВ триптофану
- 58 відсотків ДВ лейцину
- 90 відсотків DV лізину
- 14 відсотків ДВ вітаміну В12
Як бачите, стегна індички трохи калорійніші, ніж груди, але вони також можуть похвалитися більшими дозами вітамінів, мінералів та амінокислот. Грудки індички, з іншого боку, трохи більше білка. Однак різниця незначна.
Триптофан, одна з найпоширеніших амінокислот у м’ясі індички, відіграє ключову роль у синтезі білка. Після прийому всередину він перетворюється на мелатонін, серотонін, ніацин та інші ключові поживні речовини та нейромедіатори, згідно з оглядом у вересні 2018 року, опублікованим у Міжнародному журналі триптофанових досліджень . Крім того, ця амінокислота може покращити настрій та розумову працездатність під час стресу, завдяки здатності підвищувати рівень серотоніну.
М'ясо індички також багате лейцином, незамінною амінокислотою. Ваш організм не може виробляти цю поживну речовину самостійно, тому її потрібно отримувати з їжею.
У дослідницькому документі, представленому в розділі " Advances in Nutrition" у липні 2016 року, зазначено, що лейцин підтримує імунну функцію та здоров'я обміну речовин. Це також може пригнічувати розпад білка, зменшуючи втрату м’язів та атрофію. Спортсмени приймають лейцинові добавки для збереження худорлявої маси та швидшого одужання після тренувань. Білок, що є ключовою поживною речовиною для індички, має подібні ефекти, як зазначає Американська рада з фізичних вправ.
Як смажити стегна індички
Ясна річ, темне м'ясо індички - це потужність харчування. Немає ніяких причин уникати стегна індика, якщо ви не вегетаріанець чи вегетаріанець. Однак важливо приготувати його правильним способом, щоб знизити кількість калорій.
Почніть з базового рецепту, як смажені стегна індички. Служба безпеки та інспекції харчових продуктів USDA рекомендує зберігати індичку в замороженому вигляді, розморожуючи безпосередньо перед приготуванням. Цей вид м’яса можна зберігати в морозилці нескінченно.
Розморожуйте його в холодній проточній воді в раковині, в мікрохвильовій печі або холодильнику. Після готовності розігрійте духовку до 325 градусів за Фаренгейтом. Покладіть стегна індички в каструлю, наповнену півсклянки води. Якщо на вашій сковороді немає кришки, покладіть алюмінієву фольгу на м’ясо протягом перших 60 - 90 хвилин, щоб воно було вологим.
Ще один варіант - використовувати мішок духовки. Заздалегідь ознайомтеся з інструкціями виробника. Ви також можете додати в пакетик овочі, трави та спеції, тож продовжуйте спробувати нові рецепти.
За даними USDA, стегна індички слід готувати в духовці протягом години і 45 хвилин до двох годин. Охолодити будь-які залишки до чотирьох днів або заморозити їх для подальшого використання.
Для додаткового аромату маринуйте стегна індички протягом ночі. Нехай вони змочуються в червоному вині або пахта, змішаній з імбиром, коріандром, розмарином, зубчиками часнику, сіллю, перцем та іншими спеціями. Коли ви готові до приготування, злийте маринад, покладіть м’ясо в змащену жиром та запікайте при 325 F протягом двох годин.
Експериментуйте з різними травами та спеціями. М’ясо індички добре поєднується з базиліком, паприкою, порошком чилі, кайенським перцем, чебрецем тощо. Можна також додати лавровий лист, кмин, гірчичне насіння та інші приправи. Готуйте стегна індички з картоплею, морквою, помідорами або навіть цитрусовими для отримання додаткового смаку та поживності.
Увага
Смажені індичачі стегна відносно мало калорійні. Однак їх кількість калорій збільшиться, коли ви додасте в суміш інші інгредієнти.
