Незалежно від того, чи ви піднімаєте ваги, щоб покращити силу м’язів або статури, те, що ви їсте, має значення. Хоча білок, безумовно, важливий для росту м’язів, дієта для тренування з обтяженням для жінок повинна бути збалансованою і включати здорову суміш вуглеводів, білка і жиру для поліпшення тренувань, сили та тонусу. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни у свій раціон.
Правильна кількість калорій
Під час тренування з вагою для нарощування м’язів, ви повинні отримувати потрібну кількість калорій. Вживання занадто мало калорій може призвести до втрати м’язів, в той час як вживання в їжу більше калорій, ніж потребує ваш організм, може призвести до надходження жиру. Скільки калорій потрібно їсти жінці на дієті, яка займається важкою силою, залежить від віку та рівня активності та становить від 1800 до 2400 калорій на день. Ваш лікар або дієтолог може допомогти вам визначити свої калорійні потреби для сприяння росту м’язів.
Харчування достатньо вуглеводів
Вуглеводи - бажане джерело енергії у вашому організмі. Завдяки цьому ви отримуєте достатню кількість вуглеводів протягом дня, позбавляючи організм від використання м'язів для енергії. Ви повинні орієнтуватися на 2, 3-3, 6 грама вуглеводів на фунт ваги тіла в день, коли тренуєтесь з силою, або 276 грам до 432 грам для жінки вагою 120 кілограмів. Включіть багаті на поживні речовини вуглеводні продукти, такі як фрукти, овочі та цільнозернові продукти, щоб досягти максимальної харчової якості вашого раціону.
Білок для нарощування м’язів
Як жінка, яка тренує вагу, ваші потреби в білках вищі порівняно з жінкою, яка зовсім не займається фізичними вправами. Для сприяння росту м’язів потрібно 0, 9-1 грам білка на фунт маси тіла, або від 108 до 120 грам білка для 120-кілограмової жінки. Білок повинен надходити з високоякісних джерел, таких як яйця, нежирне молоко, риба, нежирне м'ясо, птиця, квасоля, зерно і горіхи.
Здорові жири
Хоча ви, можливо, захочете обмежити жирність у своєму раціоні, щоб сприяти пізнішому вигляду, вживання занадто мало жиру може погіршити ваше тренування і збільшити ризик дефіциту харчування. Здорова дієта для важкої атлетики для жінки повинна включати від 20 до 35 відсотків калорій від жиру. Включення здорових для серця джерел жиру, таких як жирна риба, як лосось, горіхи, насіння та олія, може допомогти обмежити споживання насичених жирів.
Поклавши все разом
Коли ви тренуєтесь із вагою, важливо регулярно їсти - триразове харчування та одна-дві закуски на день - і при кожному прийомі їжі та перекусу мати джерело білка та фруктів чи овочів. Наприклад, здоровий сніданок з тренуванням ваги може включати варене яйце з підсмаженим англійським булочкою з цільної пшениці та бананом. В обід ви можете насолоджуватися змішаною зеленню, посипаною на грилі лососем, родзинками та мигдалем з цільнозерновим рулетом. Здорова обідня страва може включати курку з смаженою картоплею та брокколі на пару. Яблуко з арахісовим маслом або нежирний йогурт з апельсином роблять хороший вибір закуски.
