Отримати більші стегна може допомогти вам один із двох способів. Якщо ви спортсмен, де грає сила, отримати великі стегна - означає мати більше сил для переміщення гравців. Якщо ви справді худі і відчуваєте самосвідомість, побудова великих стегон може допомогти покращити фігуру та підвищити самооцінку. План наступних дій однаковий для обох ситуацій. Потрібно робити правильні вправи і коригувати свій раціон.
Крок 1
Збільшити споживання їжі та вибрати здорові варіанти. Єдиний спосіб набрати вагу - вживаючи більше їжі. Вибирайте продукти, сприятливі для росту м’язів та підвищення енергії, як нежирна яловичина, курячі грудки, нежирне молоко, боби, фрукти, овочі, цільнозернові, горіхи та насіння. Їжте п’ять-шість прийомів їжі на день, щоб підтримувати високий рівень енергії та постійно постачати поживні речовини до м’язів.
Крок 2
Виконайте набір присідань зі штангою для роботи над глютенами, квадрицепсами та суглобами. Покладіть штангу на плечі, тримайте її широким хватом і встаньте з ногами трохи ширше, ніж на ширині плечей. Підтягніть серцевину і тримайте спину прямою, опускаючи задню підлогу. Зупиніться, коли стегна будуть паралельні підлозі; встаньте назад і повторіть.
Крок 3
Повіть вперед, тримаючи гантелі біля боків. Почніть з ніг разом, руки і спина прямо. Зробіть крок вперед правою ногою і опустіться в поперек, зігнувши коліна. Зупиніться, коли праве коліно утворює кут на 90 градусів, а ліве коліно приблизно на дюйм над підлогою. Встаньте спиною, зробіть крок вперед лівою ногою і знову потягнітьсь. Чергуйте назад і назад кожною ногою. Тримайте серцевину щільно і спину прямо протягом усього.
Крок 4
Сядьте на машині для розгинання ніг, щоб робити розгинання ніг. Вони виділяють чотириголові на передній частині стегон. Зачепіть ноги під важелем опори і підхопіть ручки нижче сидіння. Натисніть на важіль до тих пір, поки ваші ноги не зафіксуються. Сильно стисніть квадроцикли, повільно опустіть важіль і повторіть.
Крок 5
Виконайте набір локонів для ніг за допомогою лежачої машини для завивання ніг. Ляжте на живіт на верстаті, підчепіть нижню литку до підкладеного важеля і підхопіть ручки нижче набитої лавки. Тримайте стегна і стегна щільно до лавки, піднімаючи важіль, згинаючи коліна. Зупиніться, коли п’яти будуть за твою попку, сильно стискають підкоси і повільно опускають важіль назад вниз.
Крок 6
Посуньте рушник по підлозі, щоб обробити внутрішні стегна. Встаньте на слизьку поверхню підлоги лівою ногою на рушник. Покладіть руки перед грудьми і висуньте рушник на лівий бік. Як це робите, натисніть на зад, і зупиніться, коли праве стегно паралельно підлозі. Посуньте рушник назад, повторіть набір повторень і перемкніть сторони.
Крок 7
Притисніть м'яч стійкості до стіни, щоб зробити викрадення стегна для зовнішніх стегон. Тримайте м'яч на висоті талії і встаньте правою стороною до стіни. Підніміть праву ногу, поки стегно не паралельно підлозі, і притисніть зовнішнє стегно до м’яча. Натисніть сильно і потримайте цілу секунду. Зменшіть тиск на секунду і натисніть знову. Повторіть для набору повторів і перемикання сторін.
Те, що вам потрібно
-
Штанга
Гантелі
Машина подовження ніг
Лежача машина для завивання підколінних суглобів
Куля стійкості
Порада
Виконайте вісім - 12 повторень і чотири-п’ять комплектів своїх вправ. Виконайте вправи в тому порядку, в якому вони з'явилися, і використовуйте найважчі ваги, які ви можете підняти. Для того, щоб зробити свої повтори, постійно майте під рукою споттер. Відпочивайте між набором від 45 до 60 секунд. Це найбільш сприятливо для набору м’язової маси. Робіть два вихідні дні між тренуваннями і переконайтеся, що ви висипаєтесь щовечора, щоб сприяти повному одужанню та підвищенню рівня енергії.
