Напружені м’язи паху можуть бути особливо болючими. Кожен зроблений крок, кожна піднята сходи викликає дискомфорт, не кажучи вже про намагання зробити щось більш напружене, наприклад, піші прогулянки чи їзда на велосипеді. Гнучкість стегон, включаючи м’язи паху, має вирішальне значення для легкого руху в повсякденному житті та вашому активному житті. Виконуючи кілька пози йоги регулярно, можна допомогти розслабити напружені м’язи паху та згиначі стегна.
1. Відкликана поворотна кута
Ця пасивна розтяжка - прекрасний спосіб відпочити після тренування. Якщо у вас пахвинні м’язи дуже напружені, вам знадобиться кілька блоків йоги або подушки, щоб розмістити їх під колінами.
- Для початку, каже Йога Основи, ляжте на спину на килимок для йоги, руки витягнуті поруч із тілом.
- Зігніть коліна і зведіть підошви стоп.
- Дозвольте коліна випасти в будь-яку сторону. Якщо у вас пахвинні м’язи дуже напружені, поставте під кожне коліно блок йоги для підтримки.
- Відрегулюйте положення ваших ніг або ближче, або далі від стегон, залежно від того, наскільки стегна стегна - чим далі, тим простіше розтягнення.
- Утримуйте це положення до трьох хвилин.
2. Гірлянда або присідання поза
Це складна активна поза, яка спочатку може бути складною для людей з дуже тугими стегнами. Не просувайся за свої межі, каже Гея. Ви можете поступово працювати над цим, використовуючи блок йоги та складений килимок для йоги.
- Розсуньте ноги на відстані стегна один від одного або ширше, якщо стегна дуже щільні.
- Присідайте вниз, наскільки це можливо, не нахиляючись тулубом вперед. Тримайте ноги плоскими на килимку; якщо ви не можете, скрутіть кінець своєї килимки для йоги, щоб підтримувати п'яти. Для отримання більшої підтримки можна поставити блок йоги під дно на найнижчій, середній чи найвищій висоті, при цьому останній є найкращим місцем для початку для тих, хто має дійсно тугі стегна.
- Відкрийте стегна ширше, ніж тулуб, і нахиліть тулуб вперед просто так, щоб ви могли підвести лікті до внутрішніх колін.
- Притисніть долоні разом перед грудьми.
- Притисніть лікті до внутрішніх колін і притисніть внутрішні коліна до ліктів, щоб подовжити м’язи паху, продовжуючи подовжувати хребет.
- Затримайтеся тут до однієї хвилини.
3. Широконогий передній склад
Ця стояча поза розтягує м’язи паху, сідниць і задньої частини стегон.
- Встаньте у верхню частину килимка і ступіть правою ногою до задньої частини циновки.
- Поверніться лицьовим боком і розведіть руки в бік. Ваші руки повинні бути вирівняні вище ніг.
- Знявши ноги паралельно, трохи поверніть пальці ніг.
- З плоскою спиною починайте складатися вперед на стегнах, приводячи долоні до підлоги нижче плечей.
- Вдихніть і розтягніть хребет; потім видихніть і зігніть вперед, наскільки це можливо, не опускаючи спину.
- Схопіться за щиколотки або сторони ніг. Затримайтеся тут від 30 секунд до однієї хвилини, говорить Йога Анатомія.
- Вийміть руки назад під плечі.
- Покладіть руки на стегна і з плоскою спиною піднімайтеся назад до стоячи.
4. Високий півмісяць
Ця позування розтягує м'язи паху, а також тазостегнові згиначі, глютени та квадрицепси.
- Наведіть праву ногу назад приблизно на довжину ноги.
- Тримайтеся на пальцях правої стопи, а праве коліно опустіть вниз до килима. Ваше ліве коліно повинно бути під кутом 90 градусів, а стопа вирівняна під коліном.
- Правий стегно витягніть вперед, а ліве стегно назад, щоб квадратний таз був верхній край килимка.
- Вдихніть і підніміть руки вгору до стелі. Затримайтеся тут, або візьміть його далі, натискаючи на правому пальці ноги, щоб підняти праве коліно від килимка.
- Витягніть праве коліно повністю і опустіться трохи нижче в передньому коліні.
- Затримайтеся на п’ять глибоких вдихів; потім перемкніть сторони.
