Американська асоціація серця рекомендує обмежувати загальне споживання жиру до 35 відсотків щоденних калорій, при цьому ненасичені жири становлять до 20 відсотків від вашого щоденного споживання калорій. Мононенасичені жири приносять користь вашій серцево-судинній системі - вони знижують ЛПНЩ, тип шкідливого холестерину, пов’язаного із захворюваннями серця, одночасно підвищуючи рівень ЛПВЩ або «хорошого» холестерину. До їжі, багатої ненасиченими жирами, відносяться горіхи, олія, риба та інша рослинна їжа.
Рослинні олії та фрукти
Багато рослинних олій багаті мононенасиченими жирами (також відомими як олеїнова кислота). До тих, хто пропонує найбільш високий вміст мононенасичених жирних кислот, є високоолеїнова соняшникова або сафлорова олія, а також фундук, оливкова, рапсова, авокадо, мигдальна, арахісова, кукурудзяна, кунжутна, рисові висівки, соєві та печінкові олії тріски. М’які маргаринові спреї, подібні до маслинових або маслянистих масел, також багаті мононенасиченими жирами. Лише два фрукти - авокадо та оливки - є багатими джерелами мононенасичених жирів. Кожен з них забезпечує приблизно 10 г мононенасичених жирів на 100 г порції.
Горіхи, бобові та насіння
Фундук (або філе), горіхи макадамії, пекан, мигдаль, фісташки та кешью - багаті харчові джерела мононенасичених жирів. Таким чином, масло кешью та мигдалю також багате цим здоровим для серця жиром. Арахіс - бобовий, який найбагатший мононенасиченими жирами. Арахісове масло також є прекрасним харчовим джерелом цього жиру. Насіння кунжуту, а також масло або паста з насіння кунжуту - також відоме як тахіні - містять багато ненасичених жирних кислот. Насіння соняшнику та масло соняшникового насіння, гарбуз та насіння льону забезпечують деяку кількість ненасиченого жиру.
Риба та інші продукти харчування
Більшість риб з високим вмістом поліненасичених жирів, зокрема омега-3 жирних кислот. Однак кілька сортів риби пропонують помітну кількість мононенасиченого жиру. До них відносяться атлантичний маринований оселедець, палтус, соболя і скумбрія. Єдиною крупою для сніданку, яка вважається дуже гарним джерелом їжі мононенасиченого жиру, є готова до вживання в їжу комерційна гранола. Вершкове масло, яйця та багато сортів сиру, такі як Рокфор, Мюнстер, Джек Монтерей, Пармезан, Чешир, вершки та лімбургери - хороші джерела харчування мононенасичених жирів.
