Вам вистачило зайвої ваги і не відчуваєте себе якнайкраще - ви хочете змінити зараз. Однак є ймовірність, що ти не набрав ваги всього за кілька коротких тижнів, тому нереально думати, що ти можеш зняти його за той короткий час. Здоровий, стійкий показник втрати ваги становить, щонайменше, 2 фунти на тиждень, за даними Центрів контролю та профілактики захворювань. Ви можете відчути швидше схуднення протягом перших тижнів дієти, якщо ви зробите кардинальні зміни у своїх звичках харчування та фізичних вправ, але швидкість схуднення сповільниться, коли ви наблизитесь до вашої мети. Втрачаючи в середньому 2 фунти на тиждень, ви втратите 45 фунтів приблизно за 5 1/2 місяця.
Будьте терплячі, втрачаючи 45 фунтів
"Безпечний", що стосується схуднення, справді відноситься до методу, який ви використовуєте для його втрати. Якщо ви втрачаєте 3 фунти на тиждень за допомогою соку швидко, це не доцільна стратегія. Але, якщо ви втрачаєте більше 2 кілограмів на тиждень за рахунок збагаченого поживними речовинами, калорійного плану меню та якісних вправ, то, мабуть, це нормально.
Проблема полягає в тому, що для підтримки високої швидкості схуднення вам доведеться дуже важко працювати і дотримуватися досить обмежувального плану харчування протягом багатьох тижнів. Втрата всього 2 кілограмів на тиждень вимагає, щоб ви спалювали на 1000 більше калорій, ніж ви споживаєте щодня протягом цілого тижня. Для більшості людей обробка 1000 і більше калорій без додавання фізичних вправ приводить їх до менше 1200 калорій щодня, що може створити дефіцит харчування. Швидке схуднення при дуже низькокалорійних дієтах від 800 до 1000 калорій може бути медично призначено для хворобливих людей з ожирінням, але ці дієти мають ризиковані побічні ефекти, такі як жовчні камені. Ніколи не знижуйте калорій так низько, якщо лікар не призначив це і ретельно стежить за станом здоров’я.
Вага, що втрачається швидко, має тенденцію до відновлення легше. Перевищення в середньому 2 фунтів на тиждень також може призвести до більшої частки втрати м’язів. Швидке схуднення трапляється і тоді, коли ви важчі. Втрата в 45 фунтів є драматичною, але не величезною в порівнянні з людьми, яким потрібно скинути сотні фунтів. Ті, хто має величезну вагу, можуть схуднути 45 кілограмів порівняно швидко, ніж той, хто втрачає 45 кілограмів, щоб досягти 130-фунтового розміру тіла.
Передумайте, як ви їсте
Скористайтеся онлайн-калькулятором або проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб оцінити, скільки калорій ви спалюєте на день, щоб підтримувати свою вагу. Якщо ви можете сміливо знизити 500-1000 калорій від свого щоденного споживання калорій, зробіть калорії, які ви їсте, найвищої якості. Пропустіть оброблювані продукти взагалі, разом із порожніми калорійними продуктами, такими як цукристі солодощі, безалкогольні напої та алкоголь.
Їжа повинна складатися зі скромних порцій пісних білків, листяної зелені, нежирних молочних продуктів і цільних зерен. Наприклад, ваші три страви можуть бути яєчня, болгарський перець та гриби під час сніданку; салат із смаженою куркою без шкіри, 1/4 авокадо та змішаними сирими овочами на обід; і на грилі фліш стейк, маленька солодка картопля і парова брокколі на вечерю. Якщо ви голодні між прийомами їжі, уникайте енергетичних батончиків та інших висококалорійних варіантів, таких як гранола та контур. Перейдіть на нарізані овочі, порцію сирих горіхів чи насіння, 1 унцію, шматочок свіжих фруктів або чашку нежирного, простого йогурту.
Кількість, яку ви їсте під час кожного засідання, дійсно залежить від того, скільки калорій ви можете з'їдати щодня і все-таки досягти своєї мети.
Вправа втратити 45 фунтів
Щоб схуднути на значну вагу, як, наприклад, 45 кілограмів, вам потрібно буде взяти на себе щонайменше 250 хвилин фізичних вправ на тиждень, зазначає Американський коледж спортивної медицини. Це майже 60 хвилин, п’ять днів на тиждень. Якщо ви будете вправляти більше, це, швидше за все, призведе до більш швидкої втрати, тому ви зможете швидше досягти своєї мети на 45 фунтів. Вам все одно потрібно дотримуватися низькокалорійної дієти, але пам’ятайте, що падіння калорій занадто низьке може залишити вас без достатньої енергії для фізичних вправ.
Тренування метаболічного опору, що передбачає підняття тяжкості під час тренувань у стилі схем, та інтервальне тренування, яке передбачає чергування боїв кардіо дуже інтенсивного з боями нижчої інтенсивності, є способами посилити тренування з фітнесу кількома тренуваннями на тиждень, щоб отримати швидші результати для схуднення У статті, опублікованій в журналі "ожиріння" в 2011 році, пояснюється, що інтервальний тренінг кращий, ніж інші види фізичних вправ, знижуючи жирові маси, одночасно збільшуючи рівень фітнесу. Тренування опору мають можливість збільшити швидкість метаболізму у спокої, що допоможе вам втратити вагу та знизити жирові показники, пояснюється у статті, опублікованій у випуску "Актуальні звіти про спортивну медицину" за 2012 рік.
