Коліно - шарнірний суглоб, який рухає гомілку вперед і назад. Ці рухи називають згинанням та розгинанням; вони є результатом скорочення кількох м’язів ніг. Квадрицепси - це великі м’язи ніг на передній частині стегна, які в основному відповідають за розгинання, а суглоби - це м’язи, знайдені на задній частині стегон, які в основному відповідають за згинання.
Коли у вас болять коліна, важливо наростити ці м’язи разом з іншими стабілізаторами, щоб допомогти зняти стрес від суглобів. Вправи на зміцнення стегон при болях у колінах можна робити прямо з комфорту вашого будинку. Якщо ваш біль не покращується або не заважає щоденним завданням, зверніться до медичного працівника, який може призначити фізіотерапевтичні вправи при болях у коліні.
1. Часткова стіна-присідання
Виконайте частковий присідання за допомогою стінки для зміцнення м’язів ніг.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте спиною до стіни і руками біля боків. Злегка ступіть ногами вперед і розведіть їх на ширину плечей. Посуньте вниз по стіні, поки ноги не зігнуться приблизно на 30 градусів. Встаньте вгору. Повторіть 10-12 повторень.
2. Розгинання ноги на щиколотці
Прикріпіть пару ваг голеностопа до ніг, щоб робити розгинання ніг в рамках вправ на зміцнення стегна від болю в коліні.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Сядьте на стілець, ноги стоять на землі. Витягніть праву ногу перед тілом до тих пір, поки вона не замикнеться. Утримуйте 5 - 10 секунд і опустіть її до половини. Затримайте знову на п’ять-10 секунд і підніміть його назад до високої точки. Продовжуйте переходити від високої до середини 4–5 разів. Перемикайте ноги.
3. Ліфти ноги супінату
Ляжте на спину, щоб зробити піднімання ніг. Ця вправа зміцнює м’язи ніг, які розгинають коліно.
ЯК ЗРОБИТИ це: Зігніть праву ногу і покладіть ногу рівно на підлогу. Підніміть ліву ногу на висоту правого коліна; потримайте його три-п’ять секунд. Опустіть ногу назад вниз. Зробіть кілька вдихів і повторіть 10 - 12 разів. Перемкніть ноги і зробіть інший набір. Носіть гомілки на щиколотки для додаткового опору.
4. Стояче розгинання стегна
Поводьте ногу за тілом, щоб орієнтуватися на глютени.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Встаньте ногами разом і тримайтеся за нерухомий предмет для рівноваги. Підніміть праву ногу від підлоги і підніміть ногу за собою в стріляючий рух. Повільно опускайте його назад вниз, поки він не знаходиться прямо над підлогою. Повторіть. Виконайте 10-12 повторень і перемкніть ноги. Носіть гомілки на щиколотки для додаткового опору.
5. Стоячі локони-локони
Підтягніть передню частину стегон до стіни, щоб зробити стоячі локони для підкоси.
ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте ліву ногу, піднявши праву ногу від землі. Підведіть п'яту до задника, зігнувши коліно. Утримуйте п’ять - 10 секунд. Опустіть ногу назад вниз і повторіть 10 - 12 разів. Перемикайте ноги; зробити інший набір. Носіть на ваги голеностоп для цієї вправи.
6. Притиснути кулю аддуктора
Стисніть кулю між ніг, щоб працювати вашими аддукторами.
ЯК ЗРОБИТИ це: аддуктори стабілізують м'язи, виявлені на внутрішній стороні стегон. Сядьте на стілець і покладіть кулю з ліками між стегнами прямо над колінами. Прикладіть силу до кульки і потримайте п’ять - 10 секунд.
7. Викрадення стегна на боці
Підніміть ногу бічно, щоб працювати викрадачами. Викрадачі - це стабілізуючі м’язи, виявлені на зовнішній стороні стегон.
ЯК ЗРОБИТИ це: зручно лягайте на лівий бік, зігнута ліва нога та позаду вас. Випряміть праву ногу. Підніміть його в повітрі. Утримуйте п’ять - 10 секунд. Опустіть його назад вниз. Повторіть 10 - 12 разів. Перемикайте ноги і робіть інший набір. Носіть гомілки на щиколотки для більшого опору.
Порада
Виконайте три-чотири комплекти своїх вправ і тренуйтеся два-три рази на тиждень.
