Анатомія твоєї спини
Ваш gluteus maximus - великий м'ясистий м’яз, який визначає форму вашої спинки і допомагає вам потужно випрямити ногу на стегні - отримує більшу частину преса для побудови витонченої спинки, і з поважних причин. Для більшості людей це єдиний м'яз сідниць, який ви збираєтесь помітити.
Однак є дві менші «глютенові» м’язи на роботі в кожній стороні вашого таза. Разом, gluteus minimus і gluteus medius допомагають стабілізувати ваш таз, обертати кульшовий суглоб, а також виконати відведення стегна (розгойдуючи ногу вбік, від середньої лінії тіла). Коли ви бачите в стилі тренажерного залу "стиковий пристрій", який має рух, який не рухається ногами від тіла, він спрямований на ці м'язи. Тим часом різноманітність машин, що фокусуються на розгинанні стегна або випрямленні ноги біля стегна, орієнтуються на ваш глутеус максимальний.
Як слід підніматись
Якщо ви працюєте на загальну силу та фізичну форму, керівництво Міністерства охорони здоров'я та людських служб для фізичних осіб для американців зазначає, що один набір з восьми до 12 повторень ефективний. Якщо ви хочете створити більшу здобич, додавання більше наборів допомагає.
Точно, скільки доданих вами наборів і скільки часу ви відпочиваєте між ними, має значення - хоча дослідники все ще висувають, в чому саме полягає ця різниця. Зокрема, невелике, але заслуговує на увазі дослідження 21 чоловіка, опубліковане у липневому випуску журналу «Сила та кондиціонування» за липень 2016 року , виявило, що ви можете заохотити гіпертрофію (ріст м’язів), подовживши період спокою між наборами від однієї хвилини до трьох хвилин.
Ще одне невелике, але варте уваги дослідження, опубліковане у січневому випуску журналу « Медицина та наука у спорті та фізичних вправах» за січень 2019 року, включало 34 здорових чоловіка, які проводили три силові тренування на тиждень. Залежно від групи, до якої вони були призначені, учасники виконували один, три або п’ять комплектів кожної вправи за кожне тренування. Вони виявили, що більш високі обсяги тренувань (маючи на увазі більше наборів на сеанс) призводять до більшої м'язової гіпертрофії.
Порада
Ось що ви не повинні робити: не робіть важких тренувань для своїх глютенів чи будь-якої іншої групи м’язів у дні спини до спини. Як правило, будь-якій даній групі м’язів необхідний принаймні один повний день відпочинку між тренуваннями.
Звичайні тренажерні зали
Наступні тренажери - це одне з найпоширеніших засобів, які ви знайдете в тренажерному залі для роботи своїх глютенів. Жодне єдине тренування не може бути озвучено єдиним "найкращим" варіантом; Зрештою, найкращим тренажером для більших глютенів буде той, який ви готові регулярно використовувати та у правильній формі.
Рух 1: Ослиний удар
Хоча вони більше не є найпоширенішою машиною для прикладу в тренажерному залі, ви, мабуть, все ще знайдете удар осла або машину для стикання прикладів у добре забезпеченому спортзалі.
- Встаньте або встаньте на коліна в машині і нахиліться вперед до стегнової подушки машини. У деяких машинах для стиральних рушників є ручки, на яких можна триматись, щоб стабілізувати тулуб.
- Поставте одну ногу в підніжку за собою - це робить вас схожим на осла, який готується вигнати.
- Плавно натискайте на ножку назад і вгору. (Незважаючи на назву цієї машини, насправді не слід сильно бити.)
- Повертайтеся у вихідне положення плавним керованим рухом.
Порада
Ви також можете зіткнутися з варіантом цієї машини, який ставить вас у положення, подібне до надлюдини, ноги прив’язані до тарілок, що дозволяє вам по черзі працювати кожну ногу.
Переміщення 2: натиск на ногу
Знайомий прес для ніг працює для ваших квадратиків, підколінних суглобів та глютенів, а у багатьох тренажерних залах ви знайдете декілька версій преса для ніг. Але техніка переміщення фокусу на глютени є універсальною.
- Поставте себе в машині для пресування ніг, ноги, посаджені на платформу, та стегна проти спинки. Переконайтесь, що ваші коліна та пальці ніг вказують в одному напрямку, а коліна не виходять вперед повз кінчики пальців.
- Пройдіться ногами трохи далі на машині для пресування ніг; це підкреслює участь ваших глютенів.
- Плавно натискайте всією ногою, щоб зрушити платформу для ніг від вас.
- Тримайте рух плавним і контрольованим, опускаючи платформу до коліна на 90 градусів у колінах, завершуючи повторення.
Переміщення 3: Розгинання стегна
Машини для розширення стегна збираються в різних схемах; ви можете розмістити стоячи, зігнуті на стегна або навіть лежачи на спині. Зрештою, застосовується та сама основна процедура:
- Поставте себе в машину, помістивши підкладений валик для ніг за колінами. Цей валик - це частина машини, яка кріпиться до штабеля ваг або вагових табличок.
- Закріпіть ремінь безпеки / стегна машини - якщо він присутній - навколо стегон, переконайтесь, що він покриває ваші кістки стегна, а не м’які внутрішні органи на талії. Це допомагає закріпити стегна на місці.
- Випряміть ноги біля стегна, притиснувшись до опору від підкладеного валика ніг. Повільно зігніть стегна знову, щоб повернутися у вихідне положення і завершити повторення.
Рух 4: Викрадення стегна
Машина для викрадення стегна зміщує акцент на ваш gluteus medius і gluteus minimus, які працюють на стабілізацію стегон і відсунення ніг від середньої лінії тіла.
- Сядьте в машину і, якщо потрібно, відрегулюйте її, щоб подушечки ніг прилягали до зовнішньої сторони ваших ніг, коли ви сидите, тримаючи ноги близько один до одного.
- Візьміть за ручки машину або застебніть ремінь стегна, якщо такий є, щоб стабілізувати стегна.
- Розведіть ноги в сторони проти опору машини. Тримайте рух плавним та під контролем, хоча це може обмежити діапазон руху. Не кидайте ноги, щоб зробити їх далі.
- Керуйте рухом, коли ви дозволяєте ногам рухатися назад, завершуючи повторення.
Переміщення 5: Назад розширення
Покірне розгинання спини або «машинка» з перенапруженням часто списується як лише вправа на спину. Але хоча це працює на стабілізуючих м'язах спини, його фокус на розгинанні стегна також підкреслює залучення ваших глютенів.
- Просуньте ноги перед підкладеними підставками для ніг і нахиліться вперед на тазостегнову накладку задньої розгинальної машини. (Незважаючи на свою назву, це справді просто кутова лава.)
- Використовуйте м'язи вашої основи, включаючи спину, щоб утримувати тулуб плоским, коли ви звисаєте вперед від стегон, опускаючи тулуб вниз до землі.
- Підтримуйте це серцевинне скорочення, коли ви стискаєте м’язи глютенів, щоб підняти тулуб вгору, назад у відповідність зі своїм тілом. На цьому завершується одне повторення.
Машина для стикування кабельних шківів
Машина кабельного шківа зазвичай знаходиться в зоні вільної ваги. Але коли ви поєднуєте низький шків шнура з манжетою на щиколотці, він стає машиною для приховування прикладів.
Переміщення 1: Розширення стегна
Цей рух ефективно ізолює ваш глутеус максимус.
- Закріпіть манжету голеностопа навколо правої ноги і встаньте проти низького шкива кабелю. При необхідності відступайте, поки не відчуєте невелику напругу в кабелі. Якщо вам потрібна додаткова допомога для підтримання рівноваги, розташуйте вагу, міцний стілець чи інше обладнання, на яке ви можете утримуватися в межах легкої досяжності.
- Стисніть серцевину, щоб підтримувати стійкість тулуба, коли ви розгинаєте стегно, переводячи праву ногу назад проти опору машини. Зауважте, що це не обов'язково великий рух; уникайте відкидання ноги назад, щоб вона пішла далі.
- Відведіть праву ногу назад у вихідне положення поруч з лівою ногою. На цьому завершується повторення.
Порада
На односторонніх вправах, як це, переконайтеся, що ви пам’ятаєте робити інший набір з іншою ногою.
Переміщення 2: Викрадення стегна
Цей хід зміщує акцент на ваш gluteus medius і gluteus minimus, обидва вони допомагають стабілізувати ваш таз і відсунути ногу від середньої лінії тіла.
- Прикладіть манжету низького шківа до правої щиколотки. Встаньте лівою стороною до низького шківа і переконайтесь, що кабель шківа перетинається перед лівою ногою.
- За необхідності відійдіть від шківа, поки не відчуєте легкого натягу в кабелі. Якщо вам потрібна додаткова допомога з рівновагою, поставте поруч міцну лавку, стілець чи інше обладнання, де ви зможете легко триматися за неї.
- Натисніть на свій гнійник, щоб стабілізувати тіло, і плавно перекиньте праву ногу вбік, від тіла, проти опору кабельного шківа. Це порівняно невеликий рух; не відкидайте ногу на бік, намагаючись зробити її далі.
- Тримайте рух плавним і контрольованим, коли ви повернете праву ногу у вихідне положення.
Порада
Оскільки це також одностороння вправа, обов’язково зробіть інший набір з манжетою на щиколотці на лівій нозі.
Переміщення 3: присідання з розгинанням стегна
Цей хід поєднує в собі здобичі, що розбудовують здобич, присідання у вазі з додатковим викликом розгинання стегна.
- Прикріпіть манжету щиколотки до правої ноги та встаньте до шківа кабелю. Відступайте, поки не відчуєте м’якого напруження шківа; потім висуньте ліву ногу, поки ви не стоїте, розставивши ноги на ширині плечей.
- Опуститися в присідання з масою тіла, немов ти сидів у кріслі. Утримуйте свою вагу врівноваженою між обома стопами, колінами і пальцями ніг в одному напрямку, а плечі над стопами, коли стегна рухаються назад за вами.
- Встаньте і перекладіть вагу на ліву ногу, рухаючи праву ногу назад, розгинаючи стегно проти опору кабельного шківа. Стисніть основні м’язи, щоб тіло було стійким, як це робите.
- Поверніть праву ногу у вихідне положення і знову рівномірно переведіть вагу на обидві стопи, завершуючи повторення.
Порада
Зверніть пильну увагу на положення тіла та форму, виконуючи цю вправу. Проти машинного опору робиться лише подовжувальна частина руху стегна; для присідаючої ваги ваша маса тіла - це опір.
Менш поширені машини для склеювання клею
Існує багато вправ на вагу, які можна використовувати і для роботи ваших глютенів, включаючи дедліфти, легені, добрий ранок та присідання. Іноді ви знайдете тренажерні тренажери в стилі важелів, які дозволяють робити тупикові підйомники, довгі задні балки (щоб підкреслити глютени) та присідання. Ви також можете виконувати ці вправи на машині Сміта або пройти маршрут у вільній вазі зі штангами або гантелями, хоча приділяти пильну увагу правильній формі дуже важливо.
Ще одна вправа з вагою у вазі, тяга стегна, не часто наслідується гімнастичними машинами - але, оскільки вона настільки ефективна для роботи з глютенами, варто згадати в будь-якій дискусії про найкращі тренування сідниць.
Тяга стегна
- Поставте себе спиною до довгої сторони ваги. Відкиньтесь спиною, плечима на лавці і вперте штангу на колінах. Обидві стопи повинні бути рівними на підлозі, стегна та коліна зігнуті.
- Руками тримайте штангу стійко, піднімаючи стегна вгору, піднімаючи штангу приблизно на висоту лавки.
- Згинайте стегна, опускаючи стегна і штангу назад до підлоги.
Порада
Використання плечової накладки або підкладеного рулону на штангу допоможе захистити ваші стегна.
