Посібник з фізичної активності для американців рекомендує отримувати щонайменше від 150 до 300 хвилин кардіо вправи середньої інтенсивності. Вправа з помірною інтенсивністю визначається як від 50 до 65 відсотків від вашого максимального пульсу.
Рекомендації Керівництва - це найосновніші вимоги, які викликають зміни у малорухливих осіб. Навантаження та інтенсивність повинні бути поступово та періодично змінюватись із збільшенням загального оздоровлення.
Порада
Двадцять хвилин фізичних вправ на день допоможуть вам скинути один фунт жиру за 10 днів до місяця.
Хрустіть числа
За даними клініки Майо один фунт жиру дорівнює 3500 калорій. Щоб втратити один фунт, з часом повинен бути негативний баланс калорій. Негативний баланс калорій досягається за допомогою дієти, фізичних вправ або, найефективніше, обох. Якщо ви хочете втратити один фунт жиру на тиждень, вам потрібно мати щоденний негативний калорійний баланс у 500. Для цього вам потрібно зменшити рекомендовану калорійність на 500 калорій, вправу, яка спалює 500 калорій, або використовувати комбінацію як за допомогою фізичних вправ, еквівалентних 250, так і зменшення споживання калорій на 250.
20 хвилин на день
Переваги відпрацювання 20 хвилин на день - це кількість спалених калорій. Це залежить від курсу фізичних вправ. Плавання, їзда на велосипеді в приміщенні чи поза, крокова аеробіка та боулінг спалюють значно іншу кількість калорій. За двадцять хвилин ходьби в помірному темпі ви спалите від 80 до 111 калорій, тоді як 20 хвилин ХІІТ на день або серцевий ланцюг можуть спалити від 198 до 237 калорій, залежно від того, важите ви 155 або 185 фунтів відповідно.
Повільний і стійкий
Дієта має велику роль
Змінюючи свій раціон, зменшуючи споживання калорій, ви можете зміцнити свої результати, щоб схуднути приблизно вдвічі швидше, це означає, що це займе вас десь від п’яти до 17 днів, щоб схуднути на один кілограм ваги. Крім того, існує синергетичний психологічний ефект, що, регулярно займаючись фізичними вправами, ви більше дотримуєтесь дієтичних норм, і навпаки.
Зберігайте свої очікування реалістичними
Втрата ваги є більш значущою, якщо включати і дієту, і фізичні навантаження, але обмеження споживання калорій ніколи не повинно перевищувати на 500 калорій менше рекомендованого споживання калорій. Це означає, що якщо ви хочете швидше схуднути, це слід робити, збільшуючи тривалість і частоту вправ. Обмеження надлишкової кількості калорій може обдурити ваш організм, щоб він вважав, що ви не отримуєте достатню кількість, і може уповільнити здатність організму спалювати калорії з найвищою швидкістю. Здоровим та реалістичним зниженням ваги вважається близько одного-двох кілограмів на тиждень.
