Ваше плече - це найбільш рухливий суглоб у вашому тілі. Однак це робить його менш стійким, ніж інші суглоби, які не так сильно рухаються. Стійкість вашого плеча залежить від сили оточуючих його м'язів, у тому числі великого і середнього.
Основні та незначні м’язи тереза - це крихітні м'язи спини в порівнянні з вашими latissimus dorsi - і навіть менші, ніж ваші дельтоїди. Ці м'язи зароджуються на лопатках, потім вставляють на кістки передньої руки або плечову кістку.
Основна роль вашої мізерної м'язи полягає в тому, щоб повернути верхню руку назовні, ніби вловити м'яч у руці. Терес майор допомагає відвести руку назад до середини тіла і розтягнути верхню руку за собою; це також допомагає повернути плечову кістку всередину.
1. Горизонтальне обертання
Пров'яжіть стрічку для вправ з ручкою на кожному кінці через нерухомий брусок на рівні плечей. Вставте одну ручку через іншу, потім витягніть, закріпивши смугу навколо бруска.
Потримайте одну ручку в правій руці і відступіть від місця кріплення, поки невелика напруга не з’явиться в смузі. Підніміть праву передню руку на бік, зігнувши лікоть так, щоб плече і лікоть утворилися на 90 градусів; передпліччя повинно бути паралельно підлозі, долоня спрямована вниз.
Тримайте плечові та ліктьові суглоби на фіксованому 90 градусах, піднімаючи передпліччя, поки воно не буде перпендикулярно до підлоги, залучаючи мізерний м'яз, щоб повернути верхню руку назовні. Опустіть передпліччя назад вперед, поки воно не буде паралельно підлозі і повторіть протягом одного набору від 10 до 15 повторень.
Перемкніть зброю, щоб працювати неповнолітньою стороною вашого тіла. Продовжуйте чергувати руки, щоб виконати три набори, трохи відступивши назад, якщо вам потрібно збільшити опір.
2. Одноручні ряди гантелей
Виконайте основні вправи з гантелями. Тримайте гантель у правій руці, потім поставте ліве коліно та ліву долоню на плоску лавку для вправ. Коліно повинно бути під лівим стегном, а долоня - під лівим плечем.
Намалюйте пупок у напрямку до хребта, а сідниці висуньте позаду себе, щоб підтримувати плоску спину протягом усієї вправи.
Стискайте латисимус дорсі і основні м’язи ваших терезів, щоб тягнути гантелі до себе, простягаючи верхню руку за грудну клітку, стискаючи праву лопатку до хребта. Затримайте скорочення протягом двох секунд, потім повільно опустіть гантелі, поки рука не стане рівною.
Повторіть один набір від 10 до 15 повторень, а потім перемкніть зброю на роботу майора на лівій стороні вашого тіла. Продовжуйте чергувати руки протягом трьох комплектів, збільшуючи вагу або кількість повторень, які ви робите з кожним набором.
Порада
За допомогою штанги виконайте дворядні ряди замість однорядних гантельних рядів кожні інші тренування, ще більше зміцнюючи ваші терези.
