Вживання в їжу більше продуктів з вітаміном С підвищує антиоксидантний захист, який ви отримуєте зі свого щоденного раціону. Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, зміцнює вашу імунну систему, одночасно підтримуючи вироблення колагену для здорової шкіри та суглобів. Поживна речовина додатково допомагає вашому організму засвоювати залізо. Але якщо мова йде про вітамін С, які продукти ви вибираєте - це лише половина рівняння. Способи приготування їжі, які ви використовуєте для приготування страв, мають істотний вплив на те, скільки аскорбінової кислоти ви насправді приймаєте.
Приготування їжі та вітамін С
Вода і тепло можуть розбавити концентрацію вітаміну С в продуктах харчування, зазначає Управління харчових добавок Національного інституту охорони здоров'я. Що стосується приготування їжі, це означає, що кип'ятіння представляє найбільшу загрозу втрати вітаміну, оскільки воно використовує і воду, і тепло. Продукти для випікання, обсмажування та смаження на сковороді також знижують вміст вітаміну С. Приготування їжі з консервами або старими продуктами може додатково зменшити вміст аскорбінової кислоти, оскільки вітамін С зменшується під час зберігання.
Приклади
По ½ склянки порції свіжої брокколі забезпечує приблизно 80 відсотків добової вартості, або ДВ, для вітаміну С, за даними Центрів контролю та профілактики захворювань. Така ж кількість вареної брокколі сприяє 60 відсотків. Свіжа цвітна капуста пропонує 45 відсотків ДВ аскорбінової кислоти порівняно з 40 відсотками вареної цвітної капусти. Аналогічно, порція ½ склянки свіжого зеленого перцю вносить більше вітаміну С, ніж та сама кількість вареного перцю, на 100 відсотків DV порівняно з 84 відсотками. З іншого боку, приготування їжі видаляє воду з продуктів, тобто продукти, такі як шпинат, значно готуються. У цих випадках більш концентрована форма овоча компенсує втрату поживних речовин. Така сама об’ємна кількість свіжого і вареного шпинату дає таку ж кількість вітаміну С.
Кращі продукти харчування
З двох десятків порцій їжі американські американські американські американські американські агенти є джерелами вітаміну С, 15 з них не сирі. Що стосується продуктів з високим вмістом поживних речовин, будь то свіжий чи варений, то в сирому варіанті вітамін С був вищий, ніж у варених версіях. Найвища свіжа їжа для вітаміну С включає цитрусові, грейпфрутовий і томатний сік, а також гуави, манго, ківі, папайю, цитрусові, полуницю, диню, брокколі та помідори. Приготовані дієтичні джерела з високим вмістом вітаміну С включають в себе солодку картоплю, брюссельську капусту, брокколі, шпинат, варені солодкі перці, капусту та колрабі. Усі ці свіжі та варені харчові страви забезпечують щонайменше 20 відсотків добової кількості вітаміну С.
Стратегії підготовки
Однією з очевидних стратегій зменшення втрати вітаміну під час приготування їжі є подача більше сирної їжі. Полуниця, апельсини, ківі, грейпфрут, диня, цвітна капуста, помідори, зелений перець, червоний перець і брокколі - це приклади продуктів, багатих вітаміном С, які мають найкращий смак, або їх можна подавати як свіжими, так і вареними. Згідно з ODS, мікрохвильова піч та відпарювання запобігають більшій втраті вітамінів, ніж інші методи приготування. Якщо ви вживаєте сирі фрукти та овочі, або купуєте фруктові та овочеві соки, також доставляєте вітамін С. Якщо ви вживаєте консерви, вибирайте ті, які мають кількість вітамінів навіть після варіння та зберігання, наприклад, солодку картоплю.
