Щоб скористатись тривалими наслідками фізичних вправ на кістки, Міністерство охорони здоров'я та людських служб США рекомендує дорослим робити принаймні 150 - 300 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності та принаймні два дні вправ на зміцнення м'язів усіх основних м'язів групи. До переваг фізичних вправ на скелетній системі можна віднести збільшення щільності кісток, покращену рухливість суглобів та посилення циркуляції синовіальної рідини.
Порада
Короткочасний вплив фізичних вправ на кісткову систему включає початок реконструкції та зміцнення кісток. З часом міцність і щільність кісток збільшуються, поліпшується циркуляція крові та синовіальної рідини, збільшуються ваша сила та діапазон руху.
Поліпшення щільності кісток
У міру старіння тіла щільність кісток природним чином зменшується. У важких випадках це призводить до остеопорозу, внаслідок чого збільшуються переломи і падіння від слабкості. Вправа підвищує міцність кісток і мінеральну щільність.
Вправа допомагає пом’якшити процес переродження кісток і викликає ремоделювання кісток, процес, який відновлює невеликі пошкодження та зміцнює кістки, щоб адаптуватися до вимог фізичних вправ. Реконструкція виникає в результаті стресу на кістку від скорочення м’язів та удару під час гімнастичних вправ, таких як біг, сходження по сходах та стрибки на скакалці.
Діапазон руху в стиках
Суглоби з'єднують кістки у вашому тілі і складаються з тканин, таких як хрящ, зв’язки та меніск. Регулярні фізичні вправи також покращують здоров'я та рухливість ваших суглобів, а сидячий спосіб життя може призвести до дегенерації суглобів та жорсткості в суглобах.
Хрящ повинен бути підкреслений фізичними вправами та рухами, щоб залишатися функціональними, йдеться у статті, опублікованій у 2017 році клінічним кальцієм . Крім того, фізичні вправи збільшують циркуляцію крові та синовіальної рідини у ваших суглобах. Синовіальна рідина - це речовина, яка змащує ваші суглоби. Це допомагає не тільки здоровим суглобам, але може полегшити біль і додати стабільність суглобам при остеоартриті.
М'язова сила і підтримка
М'язи є важливим компонентом опорно-рухового апарату. Окрім переваг для кісток та суглобів, фізичні вправи підвищують вашу м’язову силу, витривалість та гнучкість. Усі ці компоненти дозволяють легше виконувати завдання та знижувати ризик травм та падінь. Сильні м’язи також допомагають підтримувати і захищати ваші суглоби, зменшуючи ризик травм, повідомляє Harvard Health Publishing.
Ризики та міркування щодо вправ
Вправа пропонує багато переваг, але також приносить ризик отримання шкоди і травм. Уникайте травм, виконуючи всі вправи у правильній формі, щоб уникнути викручування суглоба або підтягування м’яза.
Не піднімайте важкі для вашого фізичного рівня ваги, а з часом повільно збільшуйте інтенсивність тренувань, щоб дозволити вашому тілу адаптуватися і зміцнюватися без травм. При необхідності виконайте модифіковані версії вправ для нарощування сили та захисту суглобів. Наприклад, якщо ви ще не можете зробити звичайний віджимання, спробуйте настінний віджимання або відштовхування колін.
Слухайте своє тіло. Якщо ви відчуваєте біль, припиніть вправу і проконсультуйтеся з лікарем. У деяких випадках суглоби та сухожилля можуть бути пошкоджені через надмірне використання однієї вправи. Переключіть свою рутину і виконайте різноманітні вправи. Підтримуйте своє тіло під час фізичних навантажень, підтримуючи здорову дієту і залишаючись зволоженим.
Увага
Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми вправ.
