Ви регулярно б'єте на ваги, щоб нарощувати м'язи, але тепер ви хочете зробити свій фітнес-план ще на крок далі, щоб дійсно визначити ці абс і трицепси. Це означає, що настав час зосередитись на своєму харчуванні та скинути кілька кілограмів.
Гарна новина? Вам не доведеться голодувати, щоб зірватися - але вам потрібно уважно приділяти увагу тому, що і скільки ви їсте. Ключ до розробленого плану дієти - це скорочення калорій, в той же час отримуючи правильний баланс харчування, що допоможе вам скинути жир і підтримувати важко зароблені м’язи.
Скоротіть калорії
Якщо мова йде про схуднення, лікарі рекомендують здоровий темп приблизно від одного до двох кілограмів на тиждень. Згідно з оглядом у травні 2014 року, опублікованим в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування (JISSN), зменшення щоденного споживання калорій приблизно на 500 калорій повинно допомогти вам втрачати близько фунта щотижня. Однак ваші конкретні щоденні потреби в калоріях залежатимуть від поточного споживання та рівня активності. Якщо ви не втрачаєте вагу або занадто швидко схуднете, можливо, вам доведеться відняти або додати 100 до 200 щоденних калорій відповідно.
Отримайте правильний баланс вуглеводів, білка і жиру
Найкраща дієта для зривання - це високий вміст білка і низький вміст жирів, з помірною кількістю вуглеводів. Активні люди повинні бути обережними, щоб їсти достатню кількість білка, щоб зберегти пісну м’язову масу. За даними дослідників, що стояли за оглядом JISSN 2014 року, це означає 2, 3-3, 1 грама білка на кілограм маси тіла. Так, наприклад, людині, яка має 175 кілограмів, потрібно їсти щодня десь між 183 і 247 грамами білка (набагато більше, ніж 50 грам або близько двох грам, які Адміністрація з харчування та лікарських препаратів рекомендує більшості людей отримувати за день).
Жири повинні становити від 15 до 30 відсотків від загальних калорій, а решта поживних речовин повинна надходити з вуглеводів. Отже, ваш калорійний розпад може виглядати приблизно так: 45 відсотків від білка, 35 відсотків від вуглеводів і 20 відсотків від жиру.
Їжте, щоб зірватися
Ваш план дієти зі зірваним тілом повинен включати три-шість прийомів їжі на день. Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує розподіляти споживання білка протягом дня, харчуючись приблизно кожні три години. І майте на увазі, що вам слід вживати їжу з високим вмістом білка перед силовими тренуваннями для максимального росту м’язів, згідно з оглядом JISSN.
Обмежуючи калорії, робіть найбільш поживну їжу, щоб забезпечити задоволення потреб у вітаміні та мінералах організму. Здоровий раціон повинен включати пісні джерела білка, такі як птиця, риба, яєчний білок і тофу. Ви також маєте на меті включити фрукти та овочі, цільнозернові та молочні продукти з низьким вмістом жиру.
Порада
Зробіть білок центром кожного прийому їжі, щоб гарантувати, що ви отримуєте достатню кількість.
Зразок плану харчування
Сніданок:
- Омлет з шести яєчного білка, наповнений 1/2 склянки шпинату, звареного в 1 чайній ложці олії
- Одна порція нежирного йогурту
Обід:
- 6 унцій тунця на грилі зверху 3 склянки змішаної зелені з бальзамічним оцтом і 2 чайними ложками оливкової олії
- Маленьке яблуко
- 1 склянка коричневого рису
Високобілкове харчування перед тренуванням:
- Курячі грудки на грилі 6 унцій
- 1 чашка помідорів чері, перцю та грибів подається в стилі шашлик
- 1 склянка нежирного молока
Вечеря:
- 6 унцій смаженої грудки індички
- 2 склянки брокколі прожарити в 1 чайній ложці олії
- 1 склянка запеченої солодкої картоплі
Цей план харчування містить 1780 калорій і 196 грам білка.
