Ваша травна система використовує вуглеводи для створення простих цукрів або глюкози, які ваш організм використовує для палива. Ваш організм швидко розщеплює прості вуглеводи, щоб забезпечити форму швидкої енергії. Складні вуглеводи потребують більше часу, щоб зруйнуватися, і ваш організм отримує енергію, яку він надає протягом більш тривалого періоду часу. Прості та складні вуглеводи відрізняються кількістю калорій, які вони містять, та користю для здоров'я, яку вони забезпечують. Збалансування вуглеводів у раціоні може допомогти вам залишатися під напругою та здоровими.
Прості вуглеводи - рафіновані
Рафіновані прості вуглеводи створюються, коли природні інгредієнти, такі як цукровий очерет, переробляються або переробляються в такий продукт, як столовий цукор. Рафіновані вуглеводи додаються до їжі в якості підсолоджувачів і включають кукурудзяний сироп, коричневий цукор і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Їжа, яка містить високий вміст рафінованих цукрів, включає деякі крупи для сніданку, йогурти, печиво та цукерки.
Рафіновані вуглеводи забезпечують високу кількість калорій, але мають мало або не мають поживних речовин. Іншими словами, за кількість споживаних калорій ваш організм отримує мало користі. Щоб керувати своєю вагою та максимально збільшити харчування, обмежте кількість рафінованих вуглеводів у своєму раціоні.
Прості вуглеводи - природні
Природні джерела простих вуглеводів забезпечують швидку енергію та зміцнюють ваше здоров'я, постачаючи вітаміни та мінерали, які не містяться в рафінованих вуглеводах. Приклади природних простих вуглеводів включають фрукти, несолодкі фруктові соки та цукор, який природним чином міститься в молочних продуктах, званих лактозою.
Складні вуглеводи
Складні вуглеводи мають цукрову структуру, звану крохмалем, що вимагає того, щоб ваш організм працював більше, щоб отримати доступ до неї. Це означає, що складні вуглеводи повільно звільняють свою енергію. До їжі з високим вмістом крохмалю належать картопля, кукурудза, макарони, хліб та крупи. Хоча ці продукти містять вітаміни та мінерали, крохмалі з цільних зерен та деяких фруктів та овочів є більш повноцінними, оскільки вони також містять харчові волокна.
Існує два види харчових волокон. Розчинна клітковина притягує воду і сприяє повільному травленню. Нерозчинна клітковина чинить опір воді і діє як об'ємна система у вашому травному тракті, залишаючи вас відчувати себе ситнішими протягом більш тривалого періоду часу. Обидві форми харчових волокон відіграють важливу роль у харчуванні, стабілізуючи рівень цукру в крові та холестерину. Їжа з високим вмістом харчових волокон включає фрукти, овочі, цільнозерновий хліб і макарони, насіння та коричневий рис. Ці продукти містять багато необхідних вітамінів і мінералів і можуть покращити певні умови здоров’я. Наприклад, Американська асоціація серця зазначає, що продукти з цільнозернових продуктів, такі як дикий рис або макаронні вироби з цільного зерна, допомагають знизити рівень холестерину, забезпечуючи при цьому залізо, вітаміни групи В, фолієву кислоту та магній.
