Секрет позбавлення від жиру в їжі полягає в тому, щоб менше їсти, більше рухатися і виспатися - але це не багато секрету. Переглянувши, однак, дослідження, ви можете визначити справжні секрети, які криються в цих узагальнених твердженнях.
Жир в животі - це проблема не тому, як він виглядає, а через ризики, які він становить для вашого здоров'я. Згідно з Гарвардською медичною школою, підшкірний жир - це тип, який знаходиться саме під вашою шкірою - такий, який ви можете прищипнути - в той час як вісцеральний жир знаходиться в глибині вашого живота. Підшкірний жир може бути тим, чого ви хочете позбутися перед сезоном купального костюма, але вісцеральний жир - справжній ворог. Це збільшує шанс отримати серцево-судинні захворювання, діабет другого типу та інші захворювання.
Щоб втратити жир в животі, потрібно не тільки скоротити калорії, але і конкретний тип калорій - прості вуглеводи у вигляді доданого цукру. Потрібно займатися фізичними вправами, але найкраще робити певну форму вправ: інтервальні тренування з високою інтенсивністю. Нарешті, вам потрібно спати більше - але для цього вам потрібно знизити загальний рівень стресу для боротьби з жироутворюючим гормоном кортизолом.
Наріжте вуглеводи замість жиру
Обмеження калорій є відомим способом схуднення, але часто дієти фокусуються на скороченні жиру. Однак фокусом втрачати жировий жир може бути замість цього замість споживання вуглеводів. У двох дослідженнях, опублікованих у січні 2015 року в The Journal of Nutrition, було встановлено, що люди, які вживали дієту з низьким вмістом вуглеводів замість дієти з низьким вмістом жиру, втратили більше жиру в животі, а також загалом втратили більше жиру.
Однак, це не дуже добре, щоб виключити всі вуглеводи зі свого раціону, оскільки це основне джерело палива для вашого організму, згідно з клінікою Майо. Вуглеводи зустрічаються природним чином у ряді продуктів, включаючи зернові, фрукти, овочі, молочні продукти та бобові. Якщо ви скоротите кількість споживаних вуглеводів, зазначає Клініка Майо, ви знижуєте рівень інсуліну, що змушує організм спалювати накопичений жир і призводить до схуднення.
Однак різке скорочення спини може призвести до коротко- і довгострокових негативних наслідків для здоров'я. Спочатку у вас можуть виникнути головні болі, слабкість, швидка стомлюваність, м’язові спазми та запори або діарея. Якщо ви їсте занадто мало вуглеводів занадто довго, зазначає Клініка Майо, ви ризикуєте дефіцитом вітамінів і мінералів, втратою кісток і шлунково-кишковими проблемами.
Кращий варіант - скоротити вуглеводи, які не мають великої кількості поживних речовин і чинять глибокий вплив на рівень цукру в крові, такі як газовані напої, цукерки, хлібобулочні вироби, морозиво і будь-що з великою кількістю доданого цукру. Натомість зберігайте вуглеводи, які приносять більше користі, ніж шкоди; Клініка Клівленда рекомендує включати в свій раціон боби та бобові, а також певні цільні зерна, наприклад, хіноа.
Спробуйте інтервальне навчання
Дієта життєво важлива для втрати жиру в животі, але і фізичні вправи теж мають значення. Дослідження, опубліковане в лютому 2019 року в BMC Public Health, віднесло жінок в постменопаузі до однієї з трьох груп: дієтична група з обмеженими калоріями, дієта з обмеженою калорійністю плюс група з інтенсивними фізичними вправами або контрольна група. Хоча група дієти з обмеженою калорійністю втрачала вагу, група, призначена як для дієти, так і для режиму фізичних вправ, втратила більше ваги. Дослідники також зазначили, що обидві групи зменшили як підшкірний, так і внутрішньочеревний жир, але лише дієта та група фізичних вправ втратили значну кількість підшкірного жиру.
Якщо ви спеціально шукаєте вправи для втрати жиру в животі, не звертайтеся до сухариків і присідань. Натомість спробуйте інтервальні тренування високої інтенсивності. HIIT відноситься до практики чергування періодів короткої швидкості та інтенсивності з інтервалами відновлення, повідомляє Американська рада з фізичних вправ. Наприклад, ви можете стрибати на нерухомому велосипеді і педалі на повній швидкості при помірному високому опорі протягом 60 секунд, неквапливо рухайтеся повільнішими темпами і легшим опором протягом 90 секунд, а потім повторюйте ці цикли протягом 20 - 30 хвилин.
Огляд досліджень, опублікованих у лютому 2018 року в Sports Medicine, визначив, що HIIT успішно знижує жир в животі, включаючи вісцеральний жир. Дослідники вказали, що біг може бути ефективнішим, ніж їзда на велосипеді, але зазначили, що потрібно більше досліджень, щоб знати, що найвигідніше.
Знизити рівень стресу
Стрес, сон і жир в живописі переплітаються - якщо ви сильно напружуєтесь, то, ймовірно, не висипаєтесь щовечора. Якщо ви не висипаєтесь, ви можете набрати вісцеральний жир у животі. Тому хитрість втрачати жир в животі - знизити рівень стресу, щоб забезпечити дорослим рекомендовану кількість Національного фонду сну від семи до дев'яти годин на ніч. Американська асоціація серця рекомендує стримувати рівень стресу, беручи участь у заходах, таких як зустріч з другом за кавою та заняття позитивною саморозмовою, а не фокусування на негативному.
Дослідження показують, що недосипання пов'язане зі скупченням вісцерального жиру в животі. Дослідження, проведене майже на 300 учасниках та опубліковане в травні 2014 року в «ожирінні», визначило, що люди, які спали менше шести годин на день (а також ті, хто спав більше дев'яти годин на день), отримували значно більше вісцерального жиру, ніж ті, хто спав сім-вісім годин.
Звичайно, стрес - не єдина причина, коли ти не спиш. Якщо ви вжили заходів для зниження рівня стресу, і ви все ще недостатньо заплющуєте очі, вивчіть інші причини. За даними Harvard Health Publishing, ці причини можуть включати апное сну - також пов'язане з вагою - депресію та погані звички до сну.
Крім того, стрес може сприяти жиру живота іншими способами, ніж втрачений сон. За даними Американського інституту стресу, основний гормон стресу - кортизол, пов'язаний із збільшенням жиру в животі. Коли рівень кортизолу підвищується, може спадати жир у животі. Крім того, коли ви піддаєтеся стресу, ви більше шанси на те, що ви будете шукати нездорову їжу, яка сприятиме жиру в животі. Вживайте заходів, щоб знизити стрес, і, можливо, ви покращите лінію талії.
