Якщо ви хочете, щоб тонізувати зовнішні стегна і глютени, не дивіться далі. Вправи на викрадення стегна спрямовані на ці м’язи. Ці вправи можна виконувати в різних положеннях і не потребують фантазійного обладнання, тому ви можете виконувати їх вдома або в будь-якому іншому місці, у вас є достатньо місця для пересування. Хоча мати килимок для йоги або іншу прокладку поблизу зручно одна з цих вправ, вона не є строго необхідною.
1. Викрадення бокової ноги
Вправи на викрадення стегна можна виконувати з положення лежачи збоку, працюючи м’язами у верхній частині ноги. Робіть до трьох серій по 10 повторів на кожній нозі.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на одну сторону, стегна уклавши прямо один на одного. Ви можете зігнути нижнє коліно, якщо це вам зручніше. Тримаючи пальці ніг вперед, підніміть верхню ногу вгору до стелі, наскільки це можливо. Утримуйте це положення дві-три секунди, потім опустіться назад. Повторіть 10 разів.
2. Стоячи ноги стоячи
Виконайте викрадення стегна з положення стоячи, використовуючи тяжкість як опір.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Тримаючи пальці ніг вперед, підніміть одну ногу прямо в сторону, наскільки це можливо. Утримуйте це положення дві-три секунди, потім опустіться назад.
Повторіть три набори з 10 повторів на кожній нозі. Не забудьте тримати тулуб прямо під час підняття ніг. Якщо ви опинилися нахиленими, не піднімайте ногу так високо.
3. Стоячи стегна
М'язи на зовнішньому стегні допомагають підтримувати рівень стегна під час ходьби та стояння на одній нозі. Стоячі стегна, які зміцнюють ці м’язи. Для цієї вправи вам знадобиться книга або подібний предмет, товщиною приблизно два сантиметри.
ЯК ЗРОБИТИ це: Покладіть книгу біля стіни чи іншого міцного предмета, за який ви можете утримуватись для балансу (якщо потрібно). Покладіть ліву ногу на книгу. Тримаючи праве коліно прямо, піднімайте стегно вгору, поки права нога не зійде з землі. Затримайте це положення на дві-три секунди, потім повільно опустіть ногу назад на землю. Повторіть 10 разів і перемкніть ноги.
4. Присідання з підняттям ніг
Присідання можуть бути не першою вправою, яка спадає на думку для ваших зовнішніх стегон, однак цей потужний рух також спрямований на ваші м’язи викрадення стегна. І якщо ви шукаєте виклик з викраданням ніг, це все.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Встаньте з розставленими ногами на ширину плечей, а пальці ніг спрямовані вперед. Тримаючи спину прямо, відсуньте стегна назад, немов ви збираєтеся сісти на стілець. Не дозволяйте зігнути коліна перед пальцями ніг. Присідайте так низько, як зручно, а потім встаньте. Підніміть ліву ногу на бік. Зробіть ще один присідання з підняттям ніг з іншого боку.
