Якщо ви хочете пристосуватися поряд з однодумцями, спортзал - це ваше місце. Але членство може бути дорогим, тому щоразу, коли ви потрапляєте у вагову кімнату, ви хочете переконатися, що ви максимально використовуєте свій час - і гроші. Хоча специфіка хорошого плану тренувань у спортзалі може відрізнятися, стандартними є два компоненти: кардіо та силові тренування.
Ваша стратегія тренування у тренажерному залі
Почнемо з основ. За даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США, вам потрібно щонайменше 150 хвилин кардіо середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійного кардіо щотижня (або комбінація цих двох).
Це спрацьовує приблизно за 30 хвилин помірного кардіо, якщо ви відвідуєте тренажерний зал щонеділі. Якщо ви натискаєте на час або ви налаштовані на менталітет "йдіть важко або йдіть додому", ви також можете згубити це на дві виснажливі 40-хвилинні сесії напруженого кардіо.
Є ще одна важливість робити принаймні два заняття в тренажерному залі на тиждень: саме так часто HHS говорить, що ви повинні робити силові тренування на тілі. Однак є прихильність: не варто робити силові тренування в дні "назад", оскільки ваші м'язи зміцнюються в час відновлення між тренуваннями. В ідеалі, як рекомендує Harvard Health Publishing, приділіть собі принаймні 48 годин між силовими тренуваннями для будь-якої групи м’язів.
Порада
Ці мінімуми, рекомендовані HHS - це чудове місце для початку, але вам не доведеться зупинятися на цьому. Якщо подвоїти рівень активності на 300 хвилин серцево-судинної активності середньої інтенсивності на тиждень або 150 хвилин енергійного кардіо, ви отримаєте ще більшу користь для здоров'я.
План тренувань зразкового тренажерного залу для чоловіків
Поки ви даєте м'язам достатній відпочинок між силовими тренуваннями, ви можете розповсюджувати свій кардіо-час і тренування з вагою протягом тижня, як би не хотілося.
Наступний план тренувань представляє лише один із способів, як це може працювати, залишаючи вільні вихідні:
- Понеділок: 30 хвилин енергійного кардіо (або 60 хвилин кардіо середньої інтенсивності)
- Вівторок: силові тренування з повного тіла
- Середа: 30 хвилин енергійного кардіо (або 60 хвилин кардіо середньої інтенсивності)
- Четвер: 30 хвилин енергійного кардіо (або 60 хвилин кардіо середньої інтенсивності)
- П’ятниця: тренування з силового тіла
- Субота та неділя: відпочинок або активне відновлення
Спробуйте це тренування для тренажерних залів для повного тіла для чоловіків
Які силові тренувальні вправи ви повинні зробити для розвитку своєї статури? Існує цілий світ варіантів, але наступні вправи були перевірені як одні з найбільш ефективних можливих.
Після три-п’ятихвилинної розминки динамічних розтяжок і кардіо-дрилів зробіть три набори по 10 повторів для кожної з наступних вправ. Закінчіть тривалістю від п'яти хвилин до зупинки статичних розтяжок.
Порада
Хоча це тренування було розроблено з урахуванням чоловіків, немає жодної причини, що жінки також не можуть отримати користь від усіх цих вправ!
Переміщення 1: Преса зі штангою
Класичний рух з підняття тяжкості, прес зі штангою - це найефективніша вправа для ізоляції м’язів грудей, згідно з дослідженнями, спонсорованими та опублікованими Американською радою з фізичних вправ (АПФ).
- Ляжте обличчям вгору на ваговій лавці, очі майже розрівняні зі стійкою штангою.
- Візьміться за штангу вгору, руки трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Підніміть його зі стійки і тримайте над грудьми.
- Зігніть лікті, опускаючи планку до грудей.
- Зупиніться під зручним кутом або коли лікті зламають площину вашого тіла.
- Натисніть на смужку назад, щоб завершити повторення.
Переміщення 2: трикутник віджимань
Час вдарити підлогу! Ще одне дослідження ACE виявило, що ця зміна віджимань є найбільш ефективною вправою для ваших трицепсів.
- Припустимо стандартне положення віджимання на підлозі - висока дошка, збалансована на руках та кульках ніг, тулуб прямо від голови до п'ят.
- Розмістіть руки близько до грудей, пальці та великі пальці торкайтеся, щоб створити трикутник (або ромб).
- Стисніть серцевину, щоб стабілізувати тіло, коли ви згинаєте руки, опускаючи груди вниз до підлоги.
- Натисніть на резервну копію, щоб виконати представник.
Переміщення 3: Нахилений рядок зі штангою
Для вправ, орієнтованих на верхню частину спини, зігнуті ряди - це один із найефективніших варіантів роботи одночасно як трапеції, так і ваших латів. Зокрема, розвиток латів допомагає надати тулубу, до якого прагнуть форми V, до яких прагнуть багато чоловіків. Доказ? Можливо, ви вже здогадалися - ще одне дослідження від АПФ.
- Тримайте штангу в рукояті, зверху трохи ширше плечей.
- Розсадіть ноги на ширину стегон на відстані або трохи ширше і злегка зігніть коліна під час виступу вперед від стегон, тримаючи спину рівною. Намагайтеся підвести спину якомога ближче до горизонталі, не округляючи її.
- Тримайте груди вгору і назад, але тулуб стійкий (не піднімайте його), коли ви тягнете штангу вгору до грудей.
- Плавним контрольованим рухом опустіть штангу назад на вихідне місце.
Рух 4: Кучері концентрації
Повернувшись до АПФ, він визначив концентраційні локони як найкращі вправи для вашого біцепса.
- Сядьте на ваговій лавці з гантелями в правій руці.
- Шарнір злегка вперед від стегон, так що ви можете притиснути правий лікоть до внутрішньої сторони правого стегна. Використовуйте ліву руку на лівому стегні для підтримки.
- Зігніть праву руку, згорнувши вагу до грудей.
- Опустіть вагу, щоб виконати респ.
- Повторіть з лівого боку.
Порада
Втримайтеся від спокуси натиснути правою ногою; ваш правильний біцепс повинен виконати всю роботу.
Переїзд 5: Румунська тяга SASL
"SASL" розшифровується як однорукова, однонога - варіація румунської дедліфта, яка визнала АСЕ однією з найкращих вправ на суглоби.
- Встаньте з легким вигином у колінах, тримаючи гантель у правій руці.
- Тримайте стегна на рівні - не дозволяйте одній стороні опускатися або підніматися повз іншу - під час переміщення ваги на ліву ногу.
- Шарнір повільно вперед від стегон і підніміть праву ногу від підлоги, зберігаючи цей легкий згин у коліні. Тримайте спину плоскою та стегнами, поки ви продовжуєте рухатися вперед, як дозволяє гнучкість; мета полягає в тому, щоб спина була рівною, груди вгору і назовні, опускаючи гантелі вниз перед лівою ногою.
- Зворотним рухом, використовуючи основні м’язи, щоб стабілізувати тіло, повертаючись назад, вертикально повернути праву ногу на підлогу.
- Переконайтеся, що ви повторили однакову кількість повторень з іншого боку.
Настроювання тренажерного залу
Однак якщо будь-який елемент цього плану не працює для вас, ви завжди можете замінити еквівалентний тип вправ. Не шанувальник штангу штанги? Поміркуйте замість цього використовувати машину натискання на важіль грудної клітки або робити віджимання в тренажері підвіски. Вам не подобається жодна з кардіо-машин для тренажерних залів? Пройдіться на пробіжку, перш ніж потрапити у вагову кімнату або ще краще, біжіть до спортзалу (якщо дозволяють ваші обставини).
Хочете наростити більші, помітніші м’язи? Почніть підніматися більше, як бодібілдер. Або якщо ви просто не можете змусити себе працювати в гарний сонячний день, продовжуйте займатися на відкритому повітрі - бігати, їздити на велосипеді, походи, кататися на каяках, каное, кататися на конях або кататися на велосипеді, щоб отримати кардіофіксацію та користуватися вашої маси тіла та декількох вибраних предметів спорядження, наприклад, мавпових батончиків або підтягуючих батончиків на дитячому майданчику, для силових тренувань.
Зрештою, найкращі тренажери для тренажерних залів для чоловіків насправді не повинні відбуватися всередині спортзалу. Найголовніше - ви продовжуєте рухатися і працювати над досягненням своїх цілей у фітнесі, якими б вони не були.
