Напружені м’язи шиї та плечей можуть розвинутися від надмірного використання або травми. Згідно з дослідженням, опублікованим Журналом Американської асоціації фізичної терапії у 2012 році, тісність у цих областях також може бути викликана стресом. Незалежно від причини, вправи можуть допомогти розслабити напружені м’язи шиї та плечей. Ці вправи найбільш ефективні, коли виконуються не рідше п’яти разів на тиждень.
Натяжка дверей
Одна пара м'язів, яка часто є напруженою і може вразити плече, - це грудні м'язи на передній частині грудей. Це часто трапляється, якщо ви проводите багато часу сидячи протягом дня. Натяжка дверей допомагає розслабити м’язи грудної клітки.
ЯК ЗРОБИТИ це: стояти у відкритій, вузькій рамці дверей. Похитайте ноги, щоб поліпшити баланс. Візьміть бортики дверної рами на висоту плечей. Повільно нахиляйтеся через дверну рамку, поки не відчуєте розтягнення попереду грудей.
Не тягнуться до болю. Утримуйте цю розтяжку 20 - 30 секунд, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть три рази поспіль.
Верхній трапецієвий розтяг
Верхній трапецієподібний м’яз проходить уздовж верхньої частини ваших плечей і уздовж задньої частини шиї. Цей м’яз часто несе напругу і напругу.
ЯК ЗРОБИТИ: Сядьте прямо на стільці. Акуратно стисніть правою рукою сторону стільця. Нахиліть ліве вухо до лівого плеча якомога далі. Потім повільно поверніть голову вправо і дивіться в бік стелі, поки не відчуєте тягнуть по правій частині шиї. Не тягнуться до болю.
ПОРАДА: Якщо ви не відчуваєте сильної розтяжки, покладіть ліву руку на голову, щоб додати легкий тиск на розтяжку. Утримуйте 20 - 30 секунд і повторіть три рази з кожної сторони.
Варіації
Вихідне положення для верхньої трапецієподібної розтяжки можна використовувати для розтягування інших м’язів.
Розтягування Scalene
На кожній стороні шиї є масштабні м’язи. Ці м’язи часто стають напруженими, особливо якщо сидите багато. Затиснувши крісло крісла, нахиліть ліве вухо до лівого плеча, поки не відчуєте сильний потяг уздовж правої сторони шиї. Затримайте це положення 20 - 30 секунд і повторіть три рази з обох сторін.
ПОРАДА: Щоб збільшити кількість тяг, лівою рукою дотягніть до тіла і поставте його вгорі правої ключиці для додаткової противаги.
Ліфт Scapula Stretch
Порада: посиліть інтенсивність цього стресу, поставивши ліву руку на голову, щоб додати легкий тиск у розтяжку. Утримуйте 20 - 30 секунд і повторіть три рази з кожної сторони.
Інші корисні поради
Крім фізичних вправ, існують і інші ефективні способи розслабити напружені м’язи. Нагрівання можна подавати за допомогою мікрохвильового гарячого пакета, електричного нагрівального майданчика або замочування в теплій ванні.
Нагрівання шиї перед розтягуванням збільшує приплив крові до області, що може покращити діапазон руху та зменшити дискомфорт. Оскільки напруга шиї та плечей також може бути спричинене стресом, такі заходи, як йога та медитація, також можуть бути ефективними.
