Непереносимість лактози - одне з найпоширеніших станів здоров'я в усьому світі, яке вражає приблизно 65 відсотків усіх людей. Якщо ви потрапляєте в цю категорію, ви можете боятися пити молоко і їсти йогурт, вершки, сир або масло. Більшість білкових добавок містять сироватку або казеїн, тому вони містять лактозу. На щастя, все більша кількість марок пропонують протеїнові коктейлі без лактози для дієтиків та спортсменів. Деякі ідеально підходять для веганів і вегетаріанців.
Розуміння непереносимості лактози
Згідно з дослідницьким документом 2015 року, опублікованим у журналі Nutrients, цей стан значною мірою пояснюється дефіцитом лактази . В основному, ваш організм не виробляє достатню кількість лактази, травного ферменту, який розщеплює лактозу. Однак більшість страждаючих все ж можуть споживати невелику кількість лактози - приблизно 12 грам або до 18 грам, коли молочні продукти вживаються разом з іншими продуктами, - не відчуваючи побічних реакцій.
Чи містить сироватковий білок лактозу?
Незалежно від того, чи хочете ви нарощувати м’язи, збідніти або покращити загальний стан здоров’я, можливо, ви думаєте над тим, як додати до свого раціону сироватковий білок. Адже це одна з найбільш досліджених добавок на ринку. Огляд 2017 року, опублікований в Журналі Американського коледжу харчування, підтверджує, що сироватковий білок покращує склад тіла і може захистити від серцевих захворювань. Він сприятливо впливає на артеріальний тиск, рівень цукру в крові та холестерин.
Мінусом є те, що цей продукт містить сироватку, побічний продукт виробництва сиру. Сир виготовляється з молока, в якому міститься лактоза. Якщо ви непереносимі лактози, ви можете відчути здуття живота, діарею та інші симптоми після вживання сироваткових протеїнових коктейлів. Однак існує кілька різновидів сироваткового білка - а деякі вкрай мало лактози.
- Сироватковий білковий концентрат є найвищим у складі лактози і містить від 29 до 89 відсотків білка.
- Ізолят сироваткового білка становить понад 90 відсотків вагової маси, тому містить менше лактози.
- Гідролізована сироватка найнижча в лактозі і містить від 90 до 95 відсотків білка.
Виходячи з цих даних, гідролізований сироватковий білок є хорошим вибором для тих, хто має непереносимість лактози. Це легко засвоюється і містить невеликі біоактивні пептиди, що підвищують його харчову цінність. Інший варіант - використовувати сироватковий протеїн без лактози або рослинні білкові порошки, такі як горох, конопель, соя або протеїн коричневого рису.
Протеїни без лактози
Непереносимість лактози - не єдина причина, щоб переглянути свої варіанти, купуючи протеїнові коктейлі. Деякі люди мають алергію на молоко і молочні продукти і не можуть споживати сироватку або казеїновий порошок. Інші чутливі або алергічні на сироватку. Так чи інакше, безмолочний протеїновий порошок - єдиний їх варіант.
Якщо у вас непереносимість лактози, шукайте сироваткові білки, що не містять лактози. Наприклад, Zero / Low Carb Isopure може похвалитися 25 грамами білка на порцію і не містить лактози та глютену. MuscleMeds Carnivor Beef Protein Isolate не містить лактози та молочних продуктів, містить 23 г білка на порцію, і робить хороший вибір, якщо у вас алергія на молоко.
Яєчні білкові коктейлі теж хороший вибір. Просто переконайтеся, що ви перевірили етикетки. Якщо продукт виготовлений у приміщенні, що переробляє молоко, він може містити сліди лактози.
Порошок з яловичого білка
За останні кілька років порошок яловичого білка став популярним вибором для любителів фітнесу. Нові аромати та сорти спливають всюди. 100% яловичий білок MuscleTech Platinum, 100-відсоткова яловичина та м'ясоїдні м’ясоїдні м’ясо - лише кілька прикладів. Але що говорить наука?
У 2015 році Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування опублікував дослідження, в якому оцінювали вплив ізоляту сироваткового протеїну та білкового ізоляту яловичини на м’язи та силу у 30 молодих чоловіків, які займалися тренуванням з обтяженням. Група білків з яловичини зазнала зниження рівня жиру в 10, 8%. Суб'єкти, які споживали сироватковий білок, втратили 8, 3 відсотка жиру в організмі. В обох групах спостерігалося значне збільшення м’язової маси та сили.
Яловичий білок також є прекрасним джерелом CLA (кон'югованої лінолевої кислоти). Ця жирна кислота виявляє протиракові ефекти, підвищує синтез м’язового білка та підтримує втрату ваги, згідно з PennState Extension. Інші дослідження, однак, не знайшли жодної зв'язку між CLA та втратою жиру. Необхідно провести більше досліджень, щоб підтвердити його безпеку та потенційні переваги.
Яєчний білковий порошок
Елітні спортсмени та культуристи вже десятки років використовують яйця як джерело білка. Ще в Золоту еру бодібілдингу було звичайною практикою їсти сирі яйця. У більшості магазинів сьогодні продається яєчний білковий порошок, що робить чисте вживання їжі набагато простішим. Ці добавки безпечні, не містять лактози і мають помірну швидкість всмоктування, підживлюючи м’язи протягом декількох годин.
Їх харчова цінність залежить від марки. Наприклад, 100% яйце «Optimum Nutrition Gold Standard» містить 120 калорій, 24 грама білка, 1 грам цукру і менше 1 грама жиру на порцію. Кожна совка має стільки ж білка, скільки шість великих яєчних білків.
Ще один популярний білковий порошок без молочних продуктів - це білок яєчного білка Джея Робба. Її харчова цінність схожа на золоту стандартне яйце. Якщо ви перевірите етикетку, ви побачите, що вона не містить казеїну, глютену, ГМО або штучних ароматизаторів. Ця формула виробляється в приміщенні, яке також обробляє молоко та інші алергени, тому може не підходити людям, які страждають алергією на молочні продукти. Однак він повинен бути безпечним для тих, хто має непереносимість лактози.
Соєвий білковий порошок
Соєвий білок - це варіант для мільйонів веганів у всьому світі. Він має низьку калорійність, легко змішується і пропонує широкий спектр смаків. На одну порцію соєвого білкового ізоляту припадає 94, 6 калорій, 22, 6 грама білка, 2, 1 грама вуглеводів, 1, 6 грама клітковини і менше 1 грама жиру. Він також містить всю необхідну амінокислоту ** s **, необхідну для росту м’язів та загального здоров'я.
Недавнє дослідження, спонсороване Інститутом досліджень молочних продуктів у 2018 році, порівняло вплив сироваткового та соєвого білків на масу тіла. Випробовуваних розділили на три групи і попросили використовувати білкові добавки сироватки, соєві білкові добавки або вуглеводи. Наприкінці дослідження всі групи мали однакові результати за складом тіла; проте сироватковий протеїн виявився найбільш ефективним у стимулюванні синтезу м’язового білка. Як і очікувалося, у тих, хто вживав вуглеводи, спостерігався вищий рівень інсуліну та цукру в крові.
Ці дані показують, що соя настільки ж ефективна, як і сироватковий білок, коли мова йде про схуднення. Незважаючи на високий вміст ізофлавонів, які, як відомо, підвищують рівень естрогенів, соєвий білок мало чи не впливає на статеві гормони у чоловіків у поєднанні з тренуванням на резистентність. Це означає, що це не вплине на рівень тестостерону або підвищить естроген, як колись вважалося. Крім того, соя була пов'язана із зниженням рівня раку молочної залози у жінок та раком передміхурової залози у чоловіків.
Ізолят горохового білка
Ви коли-небудь пробували гороховий білковий ізолят ? Цей білковий порошок без молочних продуктів багатий залізом, цинком, вітамінами, що містять В, і фітохімічними речовинами, як зазначає сьогодні дієтолог. Більшість марок забезпечують близько 120 калорій, 24 г білка, 1 грам вуглеводів і 2 г жиру на порцію. Однак деякі корисні сполуки в гороху видаляються під час переробки.
За даними системи охорони здоров’я Мічиганського університету, гороховий білок рідше викликає алергічні реакції порівняно із сироваткою та соєю. Крім того, він не містить ГМО, як соя. Приблизно 94 відсотки всіх культур сої в США є генетично модифікованими, тому будь-які продукти, що містять цей інгредієнт, швидше за все містять ГМО.
Порошок горохового білка - більш безпечна альтернатива формулам на основі молочних продуктів і сої. У клінічному випробуванні 2015 року, опублікованому в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, було показано, що він збільшує товщину і силу м'язів всього за 12 тижнів. Це здається особливо корисним для людей, які починають програму вправ або відновляють тренування після перерви.
Конопляний білковий порошок
Конопляний білковий порошок є порівняно новим продуктом порівняно із сироваткою та традиційними протеїновими коктейлями без лактози. Однак конопля існує вже тисячі років і може похвалитися високою харчовою цінністю. Насправді це один з небагатьох наявних на рослинній основі повних білків, тобто він забезпечує всі дев'ять незамінних амінокислот.
Ця добавка виготовляється з насіння конопель і не містить лактози, молочних продуктів та інших алергенів. Він містить близько 35 відсотків до 50 відсотків білків, 20 відсотків до 25 відсотків вуглеводів і 10 відсотків жирів. Згідно з доповіддю з питань харчування та лікарських засобів за 2018 рік, білок конопель сприяє гіпертрофії, коли використовується як частина збалансованої дієти та режиму тренувань. Він також підтримує синтез м’язового білка, відновлення після тренування та загальний стан здоров'я.
FDA дозволяє виробникам заявляти ці твердження та підтверджує їхню обґрунтованість. Конопляний білок не тільки сприяє росту та відновленню м’язів, але також підтримує здорове серце завдяки високому вмісту омега-3. Крім того, це може сприяти зниженню рівня цукру в крові після прийому та покращити глікемічний контроль, згідно з дослідженням за 2017 рік, представленим у журналі FASEB. Хоча конопля трохи нижча за білками порівняно з сироваткою, горохом та соєю, вона може похвалитися великою кількістю здорових жирів, фітостеролів та антиоксидантів.
Протеїновий порошок коричневого рису
Ще один популярний вибір - рисовий білковий порошок. Згідно з дослідженням за 2013 рік, опублікованим в журналі Nutrition, цей продукт працює так само добре, як і ізолят сироваткового білка. У поєднанні з тренуванням на опір це може зменшити жирову масу, стимулювати ріст м’язів і збільшити фізичну силу. Крім того, він вищий в амінокислотах цистеїну, метіоніну та гістидину, ніж сироваткового білка.
Харчова цінність рисового білкового порошку залежить від марки. Загалом одна порція забезпечує близько 108 калорій, 3, 4 г вуглеводів, 0, 4 грама клітковини, 1, 3 грама жиру та понад 22 г білка. Деякі продукти, такі як голий рис, мають до 25 грамів білка на порцію і не містять сої, молочних продуктів, глютену, штучних підсолоджувачів або ГМО.
Цей білковий порошок без лактози є відмінним вибором для спортсменів і дієтиків. Це не тільки покращує склад тіла, але і знижує рівень глюкози в крові, що може допомогти запобігти діабету та обмінним проблемам у довгостроковій перспективі. Його гепатопротекторні ефекти підтверджені наукою.
Тримайте відкритий розум
Добре пам’ятати, що сироватковий протеїн - не єдиний варіант. Білкові добавки на основі рослин настільки ж ефективні, як і сироватка. Вони багаті антиоксидантами, фітонутрієнтами, вітамінами та мінералами і вписуються в будь-який раціон. Ви також можете спробувати веганські білкові суміші, які ідеально підходять тим, хто шукає якісний білковий порошок без молочних продуктів.
