Вуглеводи відіграють домінуючу роль у вашому харчуванні та здоров’ї, але деякі вуглеводи надають більше користі для здоров'я, ніж інші. Наприклад, цільнозерновий хліб - кращий вибір, ніж вишуканий білий хліб. Поживна їжа вуглеводів забезпечує багате джерело клітковини, оскільки саме клітковина є формою вуглеводів. Найздоровіші вуглеводи надходять з необроблених або мінімально оброблених рослинних продуктів. Дієта з високим вмістом клітковини може допомогти захистити від ряду станів, включаючи рак товстої кишки, діабет та захворювання серця.
Ведуча з бобовими
Бобові - це здорові вуглеводи, багаті клітковиною. Приклади включають горох, едамам, сочевицю, арахіс, нут та інші сорти квасолі. Кожна 1/2 чашки порції забезпечує приблизно від 7 до 8 грам клітковини. Додайте в салати та супи бобові та подайте їх як гарнір до своїх страв. Вони також добре допомагають білкам. Вживайте бобові замість м'ясних страв два-три рази на тиждень, рекомендує Каліфорнійський університет-Сан-Франциско.
Добрі зерна Ol
Прагніть включити хоча б одну порцію цільного зерна в кожен прийом їжі. Цілі зерна містять усі основні частини - висівки, зародки та ендосперми - насіння і багаті клітковиною. Приклади зерен включають ячмінь, гречку, овес, лебідку, жито, рис, пшеницю та просо. Поради щодо збільшення споживання включають початок дня з вівсяної каші, вибір крупи з принаймні 5 грамами клітковини на порцію і тримати сухарі з сухариків на руках, щоб перекусити.
Фрукти та овочі
Прагніть отримати більшу частину вуглеводів з овочів та фруктів. Вони містять вітаміни, клітковину та інші поживні речовини. Їжте щонайменше п’ять порцій фруктів і овочів. Вибирайте свіжі продукти, коли це можливо. Додайте свіжих фруктів вівсяну кашу вранці або йогурт на обідню закуску. Насолоджуйтесь овочами під час їжі або в якості закуски з хумусом або іншим здоровим спринцюванням.
Міркування
Більшість американців не отримують достатню кількість клітковини. Рослинна їжа містить суміш двох видів клітковини. Розчинна клітковина допомагає знизити ЛПНЩ, погану форму холестерину. Овес містить найбільш розчинну клітковину будь-якого зерна. Нерозчинна клітковина допомагає відчувати себе повноцінними, щоб з'їдати менше калорій. Намагайтеся отримувати щонайменше 25 грам загальної кількості клітковини, рекомендує Американська асоціація серця.
