Для чоловіків м'язове тіло є вищою ознакою чоловічості, тоді як жінки віддають перевагу кривим, щоб виразити свою жіночність. Пишне тіло часто називають фігурою пісочного годинника; талія менша за стегна і плечі, а нижня і верхня частина тіла пропорційно одна одній. Хоча генетика відіграє велику роль, коли справа стосується форми тіла, здорове харчування та ефективна рутина вправ можуть наблизити вас до вашого ідеалу.
Крок 1
Включіть інтернальні тренування з високою інтенсивністю або HIIT три три дні поспіль, щоб допомогти спалити калорії, щоб вивести зайвий жир із середини. Тонка талія підкреслює ваші криві. За результатами дослідження, опублікованому в "Журналі з ожирінням", HIIT є більш ефективним у спалюванні жиру на тілі та животі, ніж будь-які інші вправи. Чергуйте між енергійною, кардіоінтенсивністю та менш інтенсивним темпом відновлення. Наприклад, бігати у вільному темпі протягом двох-трьох хвилин, а потім вийти на вулицю та розігнатися в однохвилинний спринт. Повертайтеся вперед і назад між інтенсивностями, поки не завершите 20–25 хвилин сеансу HIIT.
Крок 2
Займіться силовими тренуваннями принаймні два дні тижня, щоб зміцнити та визначити свої м’язи. Працюйте всі основні групи м’язів: ноги, рука, живіт, стегна, плечі, спина і груди. Почніть з одного набору з восьми до 12 повторень, і коли ви зміцнюєтеся, повільно додайте ще два набори. Використовуйте достатню вагу, щоб останнє повторення кожного набору було важким. Завжди кидайте виклик собі.
Крок 3
Підкресліть плечі під час тренувань з силовими тренуваннями, щоб створити ту фігуру V-taper, яка робить вашу середину вигляд меншою. Включайте вправи, такі як бічні підйоми, плечові преси, вертикальні ряди та передні підйоми. Для виконання цих вправ використовуйте гантелі, кабельну станцію або машини.
Крок 4
Включіть вправи з зміцнення живота в свою рутину силових тренувань. Коли ваш зайвий жир зменшується, ці вправи додадуть визначення м’язів і виводять вигини талії, що спускаються до стегон. Працюйте свій абс у всіх площинах руху. Виконуйте велосипедні сухарики, щоб орієнтуватися на сторони вашої талії, виконайте базові сухарики, щоб обробити передню частину талії, і включіть зворотні сухарики, щоб обробити нижню частину черевної порожнини, що часто приховується страхітливим пухом.
Крок 5
Зміцніть і визначте свою нижню частину тіла, яка є загальною проблемою для багатьох жінок, оскільки жир, як правило, зберігається тут. Цільові вправи для ніг і сідниць будуть працювати м’язами під жиром, а коли жир зменшиться, вам залишиться стрункий задній кінець, вигнуті стегна і чітко виражені ноги. Включіть в свої силові тренування сильні удари, підйоми, присідання, мертві підйомники та розгинання стегон.
Крок 6
Їжте здорову дієту, яка містить продукти з основних харчових груп. Їжте овочі, цільнозернові продукти, молочні продукти з нежирним або знежиреним жиром, нежирний білок і фрукти. Обмежте цукор, насичені та транс-жири та стежте за споживанням калорій, щоб запобігти саботажу результатів та набору ваги шляхом переїдання.
Порада
Завжди виконуйте п'ять-10 хвилин легкого кардіо, щоб зігріти тіло, перш ніж починати свою вправу.
Увага
Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як включити фізичні вправи та зміни дієти, особливо якщо у вас є стан здоров'я чи травма.
