У світі бодібілдингу жінки і чоловіки часто не мають рівного представництва. Враховуючи значні переваги, які жінки можуть отримати від жорсткого підняття ваги, це робить цю діяльність частиною вашого способу життя.
Бодібілдинг - це не маленьке зобов’язання, але саме його варто вивчити. Якою б сильною ви не була, дорога від початкової атлетики до проміжного бодібілдера, безумовно, буде довгою і пітливою. На щастя, його добре простукували інші. Чимало початкових рекомендацій з бодібілдингу були ретельно перевірені, і вони часто застосовуються для обох статей.
Порада
Почніть свою подорож з бодібілдингу з основних вправ на опір. Навчіться належної форми, а потім поступово збільшуйте обсяг, інтенсивність та тривалість тренування.
Тренування жіночого бодібілдингу: переваги
Жінкам не чужі стереотипи. Що стосується фітнесу, ці стереотипи часто диктують, що жінки повинні зосередитись на кардіо та обробці, а не переслідувати об'ємну естетику культуриста.
Одне дослідження, проведене на 180 чоловіках і жінках і опубліковане в червневому виданні Міжнародного журналу ліберальних мистецтв та соціальних наук, підтверджує це узагальнення. Дослідники встановили, що жінки швидше, ніж чоловіки, повідомляють, що втрата ваги та тонізування є їх мотиваторами для фітнесу.
Оскільки професійний бодібілдинг продовжує набирати тягу серед жінок, а гендерні норми продовжують розмиватися поза тренажерним залом, можна лише сподіватися, що більш суворо гендерні мотивації до фітнесу розберуться - інакше деякі жінки можуть потрапити до списку міцних фізичних фітнес-переваги. Якщо говорити про безліч фітнес-привілеїв, отриманих від бодібілдингу, жінки мають велику користь від основної основи цієї діяльності: підняття ваг.
За словами американської чемпіонки з лесорубів та фітнес-директора Шани Верстґен, через Американську раду з фізичних вправ деякі з цих переваг включають:
- Підвищена щільність кісток. Підтягуючий рух, що заохочується тренуванням на опір, стимулює ріст кісток, допомагаючи компенсувати втрату кісткової щільності у жінок в постменопаузі, а також підвищити загальну мінеральну щільність кісток. Важливість тут важко переоцінити, оскільки Міжнародний фонд остеопорозу повідомляє, що цим станом страждають 200 мільйонів жінок у всьому світі.
- Більш швидкий метаболізм, включаючи більш високу швидкість метаболізму в спокої, що означає, що ваш організм просто спалює більше калорій, навіть перебуваючи в спокої.
- Сильніші коліна. Оскільки у жінок, природно, ширший таз, ніж у чоловіків, стегнова кістка зустрічається великогомілкової кістки під ширшим кутом, що збільшує ймовірність травм передньої хрестоподібної зв’язки (АКЛ). Класика бодібілдингу, як присідання та випади, створює силу стегна та зміцнює коліна, знижуючи цей ризик.
- Поліпшення рухливості, постави та рівноваги. Поєднання покращеної щільності кісток, міцніших стегон і ніг та збільшення сили верхньої частини тіла призводить до цих переваг, що також може допомогти запобігти травмам спини та плечей.
- Кращий настрій. У жінок вдвічі частіше, ніж у чоловіків, розвивається клінічна депресія, але підняття ваги допомагає боротися з депресивними настроями за рахунок вивільнення природних хімікатів, що підсилюють настрій, таких як дофамін, серотонін та норадреналін.
- Інші поліпшення якості життя, такі як поліпшення сну, підвищення рівня енергії та почуття досягнень та контролю.
Початок вашого режиму
Бодібілдинг звертається до вдосконалених спортсменів, оскільки він фокусується на ліпленні тіла, щоб підкреслити фізичну естетику за допомогою точно сформованих м'язів. Кожна подорож має перший крок, і для початківців культуристів цей перший крок є основним рутинним тренуванням протистояння.
ExRx.net розробляє загальну програму тренувань для важкоатлетів, які тільки починаються (що, звичайно, можна змінити, виходячи з рівня комфорту та рекомендацій лікаря або тренера). Це підтримується рекомендаціями Американського коледжу спортивної медицини.
Подібно до того, як самі вправи залишаються послідовними для статей, цей план вправ дотримується принципів тренувань, що стосуються як чоловіків, так і жінок. Ось початковий тренувальний тренувальний ваговий тренінг, який пропонує ExRx:
- Виконайте як мінімум вісім - 10 вправ, в яких задіяні основні групи м’язів, включаючи груди, спину, плечі, біцепси, трицепси, передпліччя, глютени, квадрицепси, суглоби та литки.
- Включіть в свою рутину як концентричні (рухи, які змушують м'язи скорочуватися), так і ексцентричні (рухи, які змушують м'язи подовжуватися).
- Виконайте один набір з 8 до 12 повторень для кожної вправи.
- Дотримуйтесь розпорядок роботи щонайменше два дні на тиждень.
Послідовно мудрі, працюйте з більшими групами м’язів перед меншими. Не забудьте уважно дотримуватися конкретних вказівок для кожного руху та завжди використовувати повний діапазон руху. Набудьте звички піднімати ці ваги контрольованим способом і практикувати нормальний зразок дихання, видихаючи при напрузі. ExRx також рекомендує тримати тренування приблизно до однієї години, особливо на початку.
Продовжуючи свій режим
На проміжному рівні ExRx рекомендує два-три дні тренувань щотижня або чотири-п’ять днів для досвідчених спортсменів. У цей момент ви заходите на територію бодібілдингу.
Врешті-решт, ви побачите, що не будете відчувати того, що називається вольовою втомою - точкою, коли ваші м'язи вже не можуть виконувати повтори в ідеальній формі - з початковим вагою і повторами. Коли ви почнете більше орієнтуватися на цей насос для бодібілдингу, ви захочете збільшити максимум повторень (RM). Як правило, працюйте над збільшенням завантаження RM на кроки від 2 до 10 відсотків.
На проміжному рівні - коли вам повністю зручно з початковою схемою - ви також можете почати переслідувати цей насос, роблячи більше уваги на важкому підйомі. Для важких підйомників зосередьтеся на рульовій машині максимум від одного до шести повторів, а не восьми до 12, що дозволяє відпочити не менше трьох хвилин між сетами.
Рекомендації щодо дієти з бодібілдингу
Бодібілдинг - це не все в піднятті важких ваг. Жінки і чоловіки повинні дотримуватися суворої дієти, щоб ефективно використовувати її з добавками або без них. У міру того, як розповсюдження ваги у вазі збільшується за частотою та обсягом, ви почнете орієнтуватися на набір м’язів, але без правильної дієти ви не отримаєте цього. Дієта відіграє ключову роль у досягненні естетичних цілей бодібілдингу, таких як симетрія та судинність.
"Об'ємна" фаза бодібілдингу, яка зосереджена на зростанні розмірів м'язів, значною мірою покладається на харчові продукти, калорії та вуглеводи. Після цієї фази слідує фаза очищення, яка стосується м'язової симетрії. Нарешті, фаза крою, яка зазвичай починається приблизно за два-чотири місяці до змагань з бодібілдингу, має на меті стрімкість. Її роль полягає у висвітленні визначення м’язів при мінімізації втрат м’язів.
За даними Sports Dietitians Australia, збільшення ваги приблизно від 0, 5 до 1 фунта на тиждень реально очікувати під час фази розсипки (помилка в нижній частині для початківців). Більша кількість споживання енергії допомагає підтримувати інтенсивні тренування, тому рекомендується надлишок від 400 до 500 калорій - понад 2400 калорій на день для активних жінок віком від 26 до 30 років, запропонованих американськими рекомендаціями щодо дієтичного харчування.
Поряд з калоріями, вуглеводи та білок заповнюють трифекти бодібілдингу. Завантаження високоякісних вуглеводів, таких як цільнозернові, овочі, фрукти та бобові культури перед тренуванням, допоможе вам досягти своїх цілей.
Щоденне споживання приблизно від 1 до 1, 5 грама білка на фунт маси тіла стимулює ріст та відновлення м’язів. Намагайтеся на 20–30 грам білка з кожним прийомом їжі, коли накопичуєте, розподіляючи трохи білка та вуглеводів для відновлення закусок та їжі.
Вибирайте якісний білок, такий як нежирне м'ясо, риба, нежирна молочна продукція та яйця. Вегани можуть вибрати бобові, горіхи, насіння та білкові порошки на основі рослин. Якщо вам важко отримати достатню кількість цієї поживної речовини у своєму раціоні, подумайте про використання протеїнових коктейлів. Сироваткові, конопельні, рисові, яловичі, соєві та горохові білкові порошки - хороший вибір.
Мета-аналіз понад 200 досліджень, опублікованих у травневому випуску журналу Міжнародного товариства спортивного харчування, також містить деякі рекомендації з культуризму.
Як зазначають дослідники, щоденне споживання білка від 2, 3 до 3, 1 грама на кілограм нежирної маси тіла та щоденне споживання від 15 до 30 відсотків усіх калорій жиру, а решта з вуглеводів може сприяти максимальній затримці м’язів. Що стосується добавок, то вони рекомендують перевірені скоби, такі як креатин моногідрат, кофеїн та бета-аланін.
Бодібілдінг для жінок: більше порад
Національна асоціація медицини спорту (NASM) пропонує деякі міркування про те, що починаючі жінки-культуристи, можливо, хочуть мати на увазі. Вони обертаються навколо фізіологічних особливостей, характерних для жіночого організму.
Окрім ширшого таза та ширшого кута коліна, відомого як Q-кут, жінки, як правило, мають менші кістки, зв’язки та м’язові волокна порівняно з чоловіками. Так само у чоловіків, як правило, ширші плечі та більша м’язова маса верхньої частини тіла. Ці відмінності відкривають жінок до більшого ризику травм, пов’язаних із тренуванням ваги, не лише колін, але й плечей.
З огляду на те, скільки важкого підйому потрібно для бодібілдингу, це робить особливо важливим для жінок використовувати правильну форму при виконанні присідань, вправ і стрибків. Наприклад, стати повністю комфортним при присіданнях з масою тіла перед зваженими присіданнями, можливо, допоможе зменшити ризик отримання травм.
Для підвищення стійкості хребта в лопато-грудної області практикуйте основні вправи поряд із силовими тренуваннями, які можуть допомогти зменшити шанси зазнати травм плеча.
NASM також проливає світло на те, як жіноче тіло працює на біоенергетичному рівні. Оскільки жінки вживають менше глюкози, ніж чоловіки, під час деяких видів фізичних вправ, але мають меншу кількість багатих креатином м’язових волокон типу II і менше лактатного буфера в крові, може бути варто розглянути дещо інший підхід до інтенсивних вправ. Наприклад, жінки можуть бути більш підходящими для більш тривалих періодів субмаксимальних ліфтів на низькому та помірному енергетичному рівні, а не максимальних ліфтів на меншу тривалість.
Добре відомо, що партнери на тренуваннях допомагають як початківцям, так і ветеринарам не відставати від своїх фізичних вправ та дієти (огляд грудня 2016 року в PLOS One - лише одне дослідження, що підтверджує ефективність взаємного підкріплення). Замість того, щоб переглядати це поодинці, створення вашої спільноти приятелів тренувань, професійних тренерів та споттерів - це найкращий спосіб подолати проблеми бодібілдингу - вам не потрібно накачувати самотужки.
