Якщо мова йде про вправи для повного тіла, то віджимання можуть бути наближеними до магазинів, які ви можете придбати на одному місці. Віджимання працюють м’язовими групами в області шиї, рук, плечей, грудей, спини і, навіть, певною мірою, абс. Крім того, ви можете їх робити в будь-який час і в будь-якому місці.
Скільки повторень роблять тренування? Для деяких людей це три набори по 10. Інші черпають почуття чесноти від навіть 100. Деякі люди не рахують, вони просто роблять якомога більше.
Більш детальне розуміння переваг віджимань може допомогти вам скласти правильну тренування для своїх цілей.
: Плюси і мінуси щоденних віджимань
Різноманітність - це спеція життя
Якщо ваша мета - нарощування м’язів, важливо довести себе до точки м'язової недостатності з кожним набором, скільки завгодно, що потрібно.
"Кожен, хто робить три набори з 10 повторень віджимань, робить собі велику користь", - говорить особистий тренер, заснований в Лос-Анджелесі, Девід Нокс, автор Body School: New Guide to Improved Movement in Daily Life .
"Але навіщо зупинятися на цьому? Однією з багатьох чудових речей щодо віджимань є те, що ви можете робити на них всілякі варіації. І існує стільки стратегій повторного встановлення, скільки варіацій."
Робота віджимань при зниженні з піднятими ногами посилює тренування під час виконання зворотного - нахилу віджимань - полегшує роботу, але все ще помітно активізує трицепси та передні дельтоїди.
"Різноманітність дійсно важлива для занять вагою тіла, тому що виконання однієї і тієї ж рутинної вправи день за днем може стати дуже нудною. З вагами ви можете зацікавити себе, додаючи більше ваги. За допомогою віджимань вам потрібно додати варіації", - зазначає Нокс.
Стратегії реп
Початківцям вигідно вибирати одну вправу віджимання і орієнтуватися на два набори від 10 до 15. Звідти працюйте до двох або більше варіантів віджимання, регулюючи кількість повторень відповідно до кількості вправ і встановлюючи вас ' повторна спроба - загальна рекомендація - вісім до 12, але насправді єдиною межею є те, що може впоратися ваш організм.
Пірамід
Пірамід - це прекрасний спосіб зігрітися, досягти максимальних зусиль та охолонути. Почніть з невеликої кількості віджимань - скажімо два. Відпочиньте 30 секунд, а потім зробіть чотири.
Робота до заздалегідь визначеного піку числа; половина вашого максимуму - це гарне місце для початку. Потім працюйте назад, зменшуючи кожен набір на те саме число, яке ви додали, поки не повернетесь до двох.
Сходи
За допомогою сходів ви будуєте свої повтори так само, як піраміди, але замість того, щоб звужуватися вниз, ви будуєте до свого піку і залишаєте його там.
Правильно робити віджимання
Очевидно, огляд основної форми push-up в порядку. Виконуючи віджимання, ваші повторення рахуються лише у тому випадку, якщо вони виконані правильно. Це означає тримати голову у співвідношенні з хребтом та стопами разом.
Ваші пальці ніг повинні бути підтягнуті, а каблуки повинні виступати за вами. Уникайте провисання спини або грудної клітки або не дозволяйте стегнам стрибнути вгору; тримайте лікті трохи розхитаними назовні під кутом 45 градусів разом із тулубом. Підтримуйте стабільність, підтримуючи сідницю та стегна.
ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з того, щоб стати на руки та коліна. Ваші руки повинні бути спрямовані вперед або спрямовані лише трохи всередину і розташовуватися прямо під плечима. Підтягніть м’язи живота і відтягніть лопатки.
Прийміть положення дошки, витягнувши одну ногу за раз. (Починаючи таким чином, запобігає напруження спини.) Згинаючи лікті, повільно опустіть тіло до землі, тримаючи тулуб прямим. Мета полягає в тому, щоб підборіддя чи груди налагодили контакт із землею.
Руками просуньте вгору, випрямляючи лікті. Уявіть, що ви намагаєтесь відсунути підлогу.
: Які переваги віджимань?
