Сироватковий протеїновий порошок вже давно є улюбленим серед спортсменів та любителів фітнесу. Насправді цей ринок коштував понад 10 мільярдів доларів у 2018 році. Останнім часом у фітнес-співтоваристві з’явилася нова тенденція, оскільки все більше клієнтів шукають альтернативи сироватці без молочних продуктів, наприклад, порошок конопельного білка. Але яка різниця між двома та котрими пропонує найбільше харчування?
: 7 популярних міфів про протеїни, повністю заповнені наукою
Сироватковий протеїн з першого погляду
Цей вид білка цінується за високу харчову цінність та легку засвоюваність. Він також випускається в різних формах, таких як сироватковий білковий концентрат, ізолят сироваткового білка і гідролізована сироватка. Кожен має різну швидкість поглинання та різну кількість лактози. Сироватковий концентрат становить від 35 до 80 відсотків білка по масі, тоді як ізолят - понад 90 відсотків білка; гідролізована сироватка є найнижчою в кількості алергенів і найлегше засвоюється, повідомляє Examine.
Сироватка забезпечує всі дев'ять незамінних амінокислот, включаючи три амінокислоти з розгалуженою ланцюгом лейцин, валін та ізолейцин. Її харчова цінність, однак, варіюється від однієї марки до іншої. Загалом, одна ложка порошку сироваткового білка містить:
- 100 калорій
- 20 грамів вуглеводів
- 20 грам білка
- 0 грам жиру
- 9 відсотків RDA кальцію
Деякі марки, такі як Золотий стандарт 100% сироватки, містять більше білка і нижчі вуглеводи. Цей продукт, наприклад, забезпечує 24 грама білка, 4 г вуглеводів, 1 грам жиру і 120 калорій на порцію. Також доступні добавки сироваткового білка без цукру та лактози.
Які переваги?
Без сумніву, сироватковий білок - одна з найбільш широко досліджених добавок на ринку. Згідно з оглядовою статтею 2015 року, опублікованою в Journal of Food Science and Technology, цей харчовий продукт може пригнічувати апетит, сприяти зростанню м'язових м’язів, захищати від окислювального стресу та покращувати глікемічний контроль. Спортсмени та дієти часто використовують його як заміну їжі або засіб для схуднення, а також як природне підвищення ефективності.
Клінічне випробування 2014 року, представлене в дослідженнях харчування, свідчить про те, що сироватковий білок є більш ефективним для регулювання апетиту та поліпшення складу тіла, а саме співвідношення м'язів та жиру в порівнянні з білком сої. Ще одне дослідження, яке було опубліковане у журналі Food & Function у 2017 році, виявило, що сироватка стимулює ріст здорових бактерій кишечника та може забезпечити полегшення травних розладів. Крім того, він виявив свою ефективність проти ожиріння.
Чи корисний протеїновий порошок конопель?
Вегани, а також люди, які страждають алергією на молоко або страждають непереносимістю лактози, можуть обрати білкові формули на основі рослин. Наприклад, протеїновий порошок конопель виготовляється з насіння рослини Cannabis sativa L. Відповідно до статті 2018 року, опублікованої в "Дієтолога сьогодні", ці крихітні насіння багаті клітковиною, фітостеролами, антиоксидантами та мононенасиченими жирними кислотами; на білок припадає від 20 до 25 відсотків їх вмісту.
: 13 дивовижних вегетаріанських джерел білка
Дослідження показують, що насіння конопель сприяють серцево-судинному здоров’ю завдяки їх здатності знижувати артеріальний тиск та знижувати рівень холестерину. У тій же статті вказується, що їх амінокислотний профіль схожий з яєчним білком і соєю. Конопля, як видається, є прекрасним джерелом цистеїну, метіоніну, аргініну та інших амінокислот, які підтримують фізичну працездатність та загальне самопочуття. Залежно від марки, одна ложка забезпечує такі поживні речовини в різній кількості:
- 113 калорій
- 12, 6 грама білка
- 7 грамів вуглеводів
- 4, 8 грама клітковини
- 3, 4 грама жиру
- 15 відсотків RDA кальцію
- 23 відсотки RDA заліза
Як і сироватка, конопля містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Що стосується засвоєння білка конопель, ця добавка повільно всмоктується в ШКТ, підживлюючи ваш організм протягом кількох годин. Тому ви можете вживати його в їжу між їжею або перед сном, щоб забезпечити м'язам стабільний запас білка. Важливо зазначити, що конопля має нижчу біологічну цінність порівняно з сироваткою.
Потенційні переваги здоров’я коноплі
Від кремів для обличчя та мила до вегетаріанських котлет конопля використовується у широкому асортименті продуктів. Деякі джерела стверджують, що він має понад 20 000 промислових застосувань. Однак дослідження цієї рослини є законними лише з 2014 року, тому корисність для здоров’я ще вивчається. У більшості клінічних випробувань були включені насіння конопель, а не конопельний білок.
Згідно з дослідницькою статтею 2015 року, опублікованою в Journal of Food Processing, функціональні властивості ізоляту білка конопель бідніші порівняно з ізолятом соєвого білка. Конопля, однак, містить біоактивні пептиди та інші природні сполуки, які очищають вільні радикали. Крім того, ця рослина багата клітковиною та омега-3. Дієти з високим вмістом клітковини сприяють здоров’ю травлення, знижують рівень холестерину і допомагають підтримувати рівень цукру в крові в межах норми.
Незамінні жирні кислоти білка конопель можуть допомогти запобігти і зняти запалення, покращити серцево-судинну функцію та захистити від когнітивного зниження та вікових порушень мозку. Інші дослідження зазначають, що ізолят білка конопель навряд чи спричинить алергічні реакції, оскільки всі відомі конопляні алергени усуваються під час обробки.
Конопляний білок проти сироваткового протеїну
Важко вибрати переможця в дебатах конопель проти сироваткових білків. Конопля менше білка, ніж сироватка, але містить більше клітковини, кальцію, заліза та здорових жирів. Крім того, він укомплектований фітонутрієнтами та антиоксидантами, які неможливо отримати з молока та молочних продуктів.
: 10 джерел веганського білка - деякі вас здивують
Сироватковий протеїновий порошок, з іншого боку, має доведені переваги для здоров'я. Тисячі досліджень підтверджують його здатність знижувати жирові масиви, покращувати ліпіди в крові та стимулювати ріст м’язів. Деякі формули не містять лактози, тому їх можна спокійно вживати тим, хто має непереносимість лактози.
Зрештою, вибір залежить від вас. Якщо ви не їсте тваринні продукти або не маєте проблем з перетравленням молока, подумайте про використання конопельного білкового порошку. Це простий, ефективний спосіб збільшити щоденне споживання білка, отримати більше клітковини у своєму раціоні та поповнити омега-3. Сироватка менше антиоксидантів і не містить клітковини, але вона має швидший рівень всмоктування і забезпечує більше білка на порцію.
