Хоча втрата ваги відбувається, коли ви зменшуєте споживання калорій і спалюєте більше калорій, створення занадто великого дефіциту може насправді викликати негативний вплив. У ваших зупинках на схуднення, ви спалюєте м'язи, а не жир, і ви закінчуєте на кілька кілограмів важче. Під заправкою спокушає, як здається, швидкий квиток до схуднення, але це контрпродуктивно. Будьте терплячі, коли мова йде про схуднення, і дотримуйтесь безпечної, стійкої втрати від 1 до 2 фунтів на тиждень. Для деяких людей ця норма занадто агресивна, і 1/2 фунта на тиждень є більш можливим.
Надзвичайний дефіцит калорій
Зниження занадто багато калорій зі свого плану харчування ускладнює підтримку дієти. Навіть якщо ви спочатку схуднете за допомогою обмежувального плану, ви, можливо, не зможете його підтримувати. Коли ви вигораєте в тренажерному залі і повертаєтесь їсти так, як ви робили до своєї «дієти», ви закінчуєтесь жирніше, ніж коли ви починали.
Занурення менше ніж 1200 калорій на день зазвичай призводить до втрати пісної м’язової маси, що важливо для відновлення метаболізму, і ця втрата ставить вас під загрозу дефіциту поживних речовин. Ви також виявите, що без належного палива вправлятись набагато складніше. Ви можете виявити, що пропускаєте сеанси або докладаєте мінімум зусиль, коли потрапляєте в спортзал. Коли ви втрачаєте м’язову масу, ваш організм використовує нежирну тканину для палива, і в поєднанні з відстаючими зусиллями, які ви докладаєте, коли ви тренуєтесь, ви отримуєте більший відсоток жиру в тілі і більш м'який вигляд тіла, незважаючи на своє позбавлення.
Ваше тіло бунтує проти занадто мало калорій
Невеликий дефіцит від 250 до 500 калорій або навіть дефіцит 1000 калорій для більш активних людей стимулюватимуть ваш організм використовувати накопичений жир для енергії, так що ви схуднете. Однак, коли дефіцит занадто великий, ваш організм відчуває, що він голодує, і ваш метаболізм сповільнюється, щоб "врятувати" вас від цього різкого стану.
Ваше тіло тримається за свої жирові запаси, щоб захистити вас у випадках сприйняття голоду, тому це зменшує кількість калорій, які використовуються для вироблення гормонів, для підживлення невеликих рухів і навіть для підтримки м’язів - що вимагає більше енергії для палива, ніж жиру. Ви втрачаєте менше жиру, переходячи на дієту, що становить 900 калорій або менше, ніж ви робите, коли ви просто знижуєте калорії в помірній кількості. На початку дуже низькокалорійних планів або за всезадоволених постів ви можете помітити меншу кількість у вашому масштабі, але те, що ви втратили, - це переважно вага води.
Реакція вашого організму на вживання занадто мало калорій полягає у зменшенні вироблення тиреоїдних та статевих гормонів та у збільшенні вироблення гормону стресу, такого як кортизол. Дослідження, опубліковане в 2010 році випуску «Психосоматична медицина», показало, що дотримання низькокалорійної дієти є справжнім фізіологічним та біологічним стресом. Приріст ваги та накопичення жиру в організмі швидше, коли рівень кортизолу високий, а рівень щитовидної та тестостерону низький.
Тип вправ важливий для схуднення
Певна кількість серцево-судинних вправ важлива для того, щоб допомогти спалити калорії та зміцнити серце та дихальну систему. Занадто багато, однак, може стати пияцтвом - фізіологічно. Коли ви послідовно працюєте у постійному темпі, ваш організм адаптується до цього навантаження і стає більш ефективним, тому ви згоряєте менше калорій для своїх зусиль.
Кардіостійке стаціонарне стан, таке як плавання протягом постійної пробіжки протягом години, менш ефективне для спалювання жиру, ніж коротші інтервали сеансів, які передбачають чергування вибухів по інтенсивності із сплесками низької інтенсивності, продемонстрував документ, опублікований у випуску 2011 року Журнал ожиріння. Ви можете спалити значну кількість калорій за 30-хвилинний сеанс, який включає, наприклад, 10 однохвилинних загальноприйнятих спринтів, а також випробувати інші фізіологічні переваги, такі як поліпшена здатність до спалювання жиру та толерантність до глюкози, що допомагає регулювати рівень інсуліну. зменшити перепади цукру в крові та зберігання жиру.
Коли ви витрачаєте занадто багато енергії на тренуваннях, ви можете відчувати себе виснаженими пізніше вдень, і ви не спалите стільки калорій при щоденній діяльності. Запитайте себе, чи є у вашому розпорядженні фізичними вправами: ви делегуєте свої домашні справи іншим, паркуючись ближче до місця призначення або вибираєте ліфт над сходами. Ці невеликі заняття можуть здатися незначними, але калорії складаються. Насправді ви можете спалювати менше калорій в цілому через вашу формальну рутину.
Силові тренування для успіху для схуднення
Якщо ви пропускаєте ваги, щоб закінчити години тренувань на еліптичному, ви також можете саботувати схуднення і навіть можете набрати вагу. Тренування з важкою вагою, коли ви помірно знизили споживання калорій, допомагає вам зберегти м'язи. Склад вашого тіла стає здоровішим, тому що у вас більше співвідношення худорлявих м’язів і жиру, і ви спалюєте калорії ефективніше, оскільки м'язи є більш метаболічно активними.
Тренування силових сил більше години одночасно є контрпродуктивним. Розмовляйте з усіма основними групами м’язів щонайменше двічі на тиждень, набір з восьми до 12 повторень, які підштовхують вас до невдачі. Ви можете збільшити кількість наборів до трьох або шести, залежно від ваших цілей, але ви повинні відпочивати кожну групу м’язів не менше 48 годин між сеансами, щоб забезпечити зростання і відновлення м'язів.
Скидання ваги
Збільшення зусиль для схуднення може принести кращі результати в довгостроковій перспективі. Замість того, щоб сильно скоротити калорії, подумайте про підтримку дефіциту 250 калорій на день. Це призводить до втрати близько 1/2 фунта на тиждень, але ви можете їсти більше під час їжі і можете дозволити собі епізодичне частування, щоб ви не відчували себе позбавленими, і у вас все одно буде енергія для виконання більш інтенсивних тренувань.
Якщо ваш раціон харчування та фізичні вправи співвідносяться з поганим сном, хронічною втомою і частими хворобами, крім того, щоб не схуднути або якщо ви набираєте зайві кілограми, пора вносити зміни. Підживлення овочів, фруктів, цільних зерен, пісних білків, нежирних молочних та ненасичених жирів під час їжі. Якщо минуло години з дня останнього прийому їжі, перед тренуванням покусуйте невеликою закускою для просування енергії - наприклад, банан з арахісовим маслом або чашка йогурту. Після напруженого сеансу, який триватиме годину або довше, поповніть комбінацію білка і вуглеводів, щоб допомогти вам відновити і наростити м’язи, особливо якщо наступний прийом їжі за кілька годин. Відповідні закуски після фізичних навантажень, які підтримують схуднення, включають сироватковий білок, змішаний з молоком та ягодами, половину бутерброда з індичкою на цільнозерновому хлібі або круто зварене яйце з яблуком.
