Один із способів визначити найкращу швидкість бігу для схуднення - це відстежувати серцебиття. Підвищення частоти серцевих скорочень, щоб вона знаходилася в оптимальній зоні для схуднення, може допомогти вам досягти цілей щодо схуднення.
Ключовим моментом є визначення правильної зони для вас індивідуально, а потім моніторинг частоти серцевих скорочень під час фізичних вправ, щоб переконатися, що ви перебуваєте в цій зоні.
Відпочиває серцебиття
Ваше серце в спокої - це ефективний показник вашого поточного фізичного стану. Для вимірювання частоти серцевих скорочень у спокої приймайте серцебиття незабаром після пробудження протягом трьох-чотирьох днів. Відчуйте свій радіальний або сонний пульс протягом однієї хвилини і підрахуйте кількість ударів. Середнє значення цих вимірювань - ваш показник спокою. Якщо частота серцевих скорочень у спокої перевищує 90, зверніться до лікаря, перш ніж розпочати схему бігу.
Максимальний пульс
Ваша максимальна частота серцевих скорочень - це найбільше разів, коли серце може битися за хвилину до того, як можуть виникнути проблеми, пов’язані зі здоров’ям. Щоб обчислити максимальну частоту серцевих скорочень, відніміть свій вік від 220, говорить Клініка Майо. Під час занять спортом стежте за серцем, використовуючи монітор серцевого ритму. Ви можете придбати монітор без ремінців, який буде носити під час пробіжок. Якщо частота серцевих скорочень наближається до вашого максимуму, сповільнюйте або повністю зупиняйтеся і нехай серцевий ритм повернеться до рівня спокою, перш ніж продовжувати.
Оптимальна зона спалювання жиру
ExRx припускає, що для швидкості запуску жиру ви залишаєтесь в межах 55, 65 і досягає 90 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень. Під час бігу зосередьтеся на тому, щоб налаштувати свій темп досить швидко, щоб серцевий пульс піднявся в цю зону принаймні 30 хвилин і до 60 хвилин за кожне тренування.
Змініть свої рухи
Існує багато способів бігти, щоб підняти серцебиття в зону спалювання жиру. Один із способів - знайти стабільний темп, який приводить ваш пульс у цю зону. Інший спосіб - включити схили, або гірки, і спринти з подальшим стійкішим, повільнішим бігом. Безпосередньо виконайте високоінтенсивні інтервальні тренування, або HIIT.
Американська рада з фізичних вправ говорить, що інтервальне тренування виробляє EPOC - надмірне споживання кисню після тренування - це явище, що відповідає за спалювання більшої кількості калорій після того, як ви закінчите тренування.
Виконання інтервалів - один з найефективніших способів бігти, щоб схуднути. Для пробігу HIIT, просто забігайте з тоталізатором протягом 30 секунд до хвилини, а потім сповільнюйтесь до легкої пробіжки протягом двох хвилин. Повторюйте темп до 20 хвилин. Коли ви регулярно бігаєте, ваше тіло підлаштовується під свої вправи і стає важче досягти необхідної зони. Постійно змінюючи свої пробіжки, щоб збільшити виклик, може допомогти схуднути.
Швидкість запуску жиру
Хоча стабільний темп спалює калорії, ваша швидкість бігу та кількість ваги значно впливають на загальну кількість спалених калорій. Легка 30-хвилинна пробіжка спалює 180 калорій, якщо ви важите 125 кілограмів, а 266 калорій - 185 фунтів, повідомляє Harvard Health Publishing. Набирайте темп до пробігу 6 миль / год, і ви спалите від 300 до 444 калорій за 30 хвилин. Бігуни, які можуть підтримувати темп на 10 миль / год, горять між 495 і 733 за той самий півгодинний пробіг. Зміна швидкості бігу може змінити кількість спалених калорій та втрату ваги за тиждень.
