Дислокація колінної чашечки, інакше відома як підшлунковість підколінника, - це травма, яка виникає, коли колінна чашка частково відмежовується від борозенки, тримаючи її на місці в кінці стегна. Згідно з веб-сайтом рекомендацій MD, зазвичай це викликано погано розвиненою структурою ніг і найчастіше зустрічається серед людей віком від 16 до 20 років. Ви можете виконувати вправи для реабілітації коліна та запобігання повторної травми. Основні вправи передбачають зміцнення квадрицепсів, підколінних суглобів, внутрішніх і зовнішніх стегон.
Присідання
Присідання опрацюють кожну м’яз стегна і отримають результати, які допоможуть запобігти вивиху колінної чашечки від повторного повторення. Рух передбачає присідання спиною вниз прямо, поки коліна і стегна не сформують кут на 90 градусів. У цей момент проїжджайте через підбори і повертайтеся назад у вихідне положення. Цю вправу можна робити з гирями або без них. Якщо ви робите це з великими вагами, використовуйте споттер з міркувань безпеки. Виконайте три набори з 15 повторів із вагою, яка кидає вам виклик, але не призводить до того, що ви втрачаєте форму або не спричиняєте травми. Відпочивайте від 40 до 50 секунд між кожним набором.
Хомстринг завиток
Вигин підколінного суглоба робиться лежачи обличчям вниз і завиваючи ноги до прикладу, робивши там паузу, а потім повертаючись у вихідне положення. У стандартному тренажерному залі є машини для завивки підколінних суглобів, але локони також можна робити на підлозі з гирями на щиколотці або вручну, якщо партнер намагається натиснути на ноги, коли ви намагаєтесь завити ноги. У цій вправі зробіть три набори з 12 до 15 повторень із складним вагою та відпочити 30-40 секунд між кожним набором.
Внутрішня і зовнішня частина стегон
Для опрацювання внутрішніх стегон ляжте на спину і покладіть між ногами м'яч для вправ для опору. Притисніть ноги разом до м’яча, зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення. Для зовнішніх стегон ляжте на спину і покладіть опорну смугу навколо зовнішньої сторони ніг. Почніть з ніг разом і висуньте проти опору, зробіть паузу, потім поверніться у вихідне положення. Ви можете робити ці вправи на машинах у спортзалі або вручну з партнером. Спеціалісти-ортопеди з клініки супутників Morristown Clinic Summit Medical Group, штат Нью-Джерсі, пояснюють, що саме ці ділянки є найважливішими для реабілітації коліна та запобігання повторного вивиху, тому витрачайте трохи більше часу на ці вправи. Виконайте три набори з 20 повторів для кожної вправи, відпочиваючи 30 секунд між кожним набором.
