В якийсь момент ви, можливо, почули, що їсти сніданок з високим вмістом білка є ключовим для того, щоб залишатися повноцінним цілий день і втрачати вагу (або підтримувати здорову вагу). Але чи їсти певний вид білка вранці корисніше, ніж інший, чи це справді лише загальна кількість, яку ви їсте?
Хоча деякі дослідження показують, що тип білка насправді не має значення, є дані, що деякі білки засвоюються і засвоюються краще, ніж інші. Окремі типи білків також класифікуються як «повні», що означає, що вони містять усі незамінні амінокислоти, а інші - «неповні» або відсутні деякі амінокислоти. Через це тип білка, який ви вибираєте, насправді має значення.
Повна проти неповного білка
Одне з речей, що ви повинні враховувати, обговорюючи білки, - це їх амінокислотний профіль. Деякі білки містять усі незамінні амінокислоти - або амінокислоти, які не може виробляти ваш організм. Вони називаються повноцінними білками. Інші містять деякі незамінні амінокислоти, але інші відсутні. Вони класифікуються як неповні. Вживання в їжу повних білків забезпечує отримання всіх необхідних вам амінокислот, щоб залишатися здоровими. Клініка Клівленда перераховує цілі білки як:
- Риба
- Птиця
- Яйця
- Яловичина
- Свинина
- Молочна
- Цілі джерела сої, як тофу, едамаме, темпера, місо
Всі інші рослинні білки, за винятком цільної сої, є неповними білками. До таких білків належать:
- Горіхи
- Насіння
- Бобові, як квасоля, горох та сочевиця
- Цільного зерна
- Овочі
Хоча ви можете отримати всі необхідні вам амінокислоти, комбінуючи рослинні білки, іноді простіше розпочати свій вихідний день із повноцінного білка, щоб переконатися, що ви отримуєте все необхідне.
Переваги сніданків із високим вмістом білка
Але справа не лише в амінокислотах; Можуть бути й інші переваги вибору білків на основі тварин. У дослідженні, яке було опубліковане в Journal of Nutrition and Metabolism у січні 2016 року, було розглянуто, як збагачена їжею їжа впливає на апетит та рівень цукру в крові.
Дослідницька група мала і нормальну вагу, і жінок із надмірною вагою їдять сніданок з високим вмістом білка або з рослинними білками, або з тваринами. Вони виявили, що жодної з їжі не спостерігається суттєвої різниці в апетиті. Обидва сніданки з високим вмістом білка сприяли ситості та зменшенню голоду.
Однак вони помітили відмінності в рівні цукру в крові. Хоча рівень глюкози був схожим протягом 120 хвилин після їжі, загалом у жінок, які вранці їли тваринний білок, були стабільніші рівні цукру в крові протягом решти дня.
Але незалежно від того, який тип білка ви виберете, вибір сніданку з високим вмістом білка над їжею з високим вмістом вуглеводів може допомогти вам довше залишатися повноцінним. Дослідники із звіту, який був опублікований у Nutrients у лютому 2017 року, порівняли ефекти споживання двох яєць вранці та проти вживання вівсяної каші. Вони виявили, що ці два яйця допомагають тримати голод учасників довше, ніж вівсяна каша, не впливаючи на рівень холестерину.
Отримання білка
Хоча вибір певних білків над іншими має свої переваги, також важливо переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка щодня. Поточна рекомендація щодо білка становить 0, 8 грама на кілограм маси тіла, повідомляє Harvard Health Publishing.
Це означає, що якщо ви важите 150 кілограмів, вам потрібно близько 55 грам білка щодня. Якщо вам 200 фунтів, це число підскакує до 72 грамів. Вживання їжі з високим вмістом білка на сніданок - це хороший спосіб встановити себе на правильному шляху за день.
Але хоча важливо переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка, це також гарна ідея, щоб ви не перестаралися. Дуже багато людей думають, що стосується білка, більше - це краще, але це не обов'язково так. Harvard Health Publishing рекомендує обмежити споживання не більше ніж 2 грам на кілограм маси тіла. Якщо ти 150 кілограмів, це означає не більше 136 грамів на день.
