Твоя недопалка там, де ти знайдеш найбільший м’яз у своєму тілі - глутеус максимус - тож для скульптури добре закруглених, божевільних, знадобиться більше, ніж купа ваги.
Дві інші основні м’язи працюють, щоб утримувати задник «високим і підтягнутим»: ваш gluteus medius і gluteus minimus, які допомагають стабілізувати стегна та підтримують рух нижньої частини тіла.
Для активізації та зміцнення глютенів так, щоб ви виглядали, відчували і рухалися краще, команда LIVESTRONG.com співпрацювала з Холлі Перкінс, CSCS, засновницею Жіночої Народової Нації та творцем проекту GLUTES ACTIVATE, для цього чотиритижневого завдання для підйому задника.
Ваш кращий тиждень Розклад викликів
Ви будете виконувати один і той же вид роботи в той же день протягом кожного з чотирьох тижнів цього виклику. Ось як це виглядає:
- Понеділок: 5-хвилинна активація глютену
- Вівторок: 4 найкращі вправи на приклад
- Середа: активне відновлення
- Четвер: 4 найкращі вправи на приклад
- П’ятниця: Відео тренування з видобутку
- Субота: 4 найкращі вправи на приклад
- Неділя: День відпочинку!
Цікаво, що тягне за собою всі ці сесії? Продовжуйте читати докладнішу інформацію про кожен день діяльності.
5-хвилинний режим активації клейковини
"Якщо ви сидите більше чотирьох годин на день, є велика ймовірність того, що ваші глютени слабкі", - говорить Перкінс. "Це може призвести до проблем із стегнами, колінних проблем, таких як пателлофеморальний синдром, болі в спині та навіть проблеми зі стопами та ногами".
Ось звідки це «активація глютену». Це може здатися дивним жаргоном науково-фантастичного робота, але насправді це невід'ємна частина ваших силових тренувань, не кажучи вже про ключ до безболісного щоденного руху.
"Для того, щоб зміцнити глютени, потрібно спочатку переконатися, що вони" стріляють ", - говорить Перкінс. "Це означає, що між вашим мозку та вашими глютеновими м’язами існує сильний електричний струм. Першим кроком у створенні сильних та функціональних глютенів (та уникнення травм) є виконання низки вправ на активацію протягом двох-чотирьох тижнів". (Ось чому тут починається виклик!)
Перкінс розробив цю трихвилинну 5-хвилинну процедуру, щоб розігріти глютени та примусити їх правильно випалювати. Ви будете робити це щопонеділка та будь-який інший час, коли ваша спина потребує трохи додаткової уваги (як, наприклад, після особливо довгого сидіння в офісі).
Почніть кожен тиждень з цього 5-хвилинного розпорядку активації глютену.
4 найкращі вправи на приклад
Хоча присідання та випади можуть бути першими рухами, які приходять у голову, коли ви думаєте про вправи на нижню частину тіла, є чотири, які ще більш специфічні для ваших глютенів: глютенні мости, глютені відкати, болгарські спліт-присідання та посилення.
"Зосередившись на вправах для розгинання стегна, ви можете реально орієнтуватися на глютени", - говорить Перкінс. "Мені подобається включати в себе окремі вправи для розгинання стегна, такі як відкати та мости, а також ходи для розгинання стегна, які також включають підкоси, такі як посилення та болгарські спліт присідання. У всіх рухах глютени вважаються основним рушієм, відповідальним за генеруючи силу, не залучаючи занадто багато інших груп м’язів ".
Три дні на тиждень ви будете робити декілька наборів із цих чотирьох ходів здобутків. Ви можете почати лише з вашої маси тіла (або з легшими вагами), потім підвищуйте опір протягом 2 і 3 тижнів. Протягом 4-го тижня ви будете підтримувати опір таким же, але до своїх повторень. Ось контур:
1 тиждень
2 набори по 15:
- Клейові мости
- Відкати глютенів
- Болгарські спліт присідання
- Поступові дії
2 тиждень
2 набори з 12:
- Клеєні мости із смугою опору
- Відбій глюте з опірною смугою
- Болгарські спліт присідання з гантелями
- Сходи з гантелями
3 тиждень
2 набори по 10:
- Клейові мости з гантелями
- Відбій глюте з більш жорсткою смугою опору
- Болгарські спліт присідання з більш важкими гантелями
- Сходи з більш важкими гантелями
4 тиждень
2 набори по 15:
- Клейові мости з гантелями
- Відбій глюте з діапазоном опору з 3 тижня
- Болгарські спліт присідання з гантелями з 3 тижня
- Сходи з гантелями з 3 тижня
Порада
Не достатньо важко для вас? Вгору гирі або робити 3 комплекти кожної вправи.
- 1 тиждень: 2 набори по 15
- 2 тиждень: 3 набори по 12
- 3 тиждень: 3 набори по 10
- 4 тиждень: 2 набори по 15
У вівторок, четвер і суботу вам потрібно буде знати, як робити ці 4 вправи на приклад.
Активне відновлення ваших глютенів
Вся робота і жодне відновлення не втомлюють ваші глютени. Не кажучи вже про те, що ви будете перешкоджати вашим здобуткам здобичі та піддаєте себе ризику надмірних травм. Ось чому є один активний одужання та один день повного відпочинку кожного тижня цього плану.
"Я завжди говорив:" Працюй важко, але одужуй важче ", тому що багато людей думають, що вони стають придатними під час тренування, коли, по правді, ти стаєш кращим, швидшим, сильнішим після тренування, під час фази одужання", - говорить Перкінс.
У ваш активний день відновлення ви можете піти на прогулянку (можливо, на легкий пагорб, щоб ще більше задіяти глютени), розтягнути і скочуватися піною (або дати собі масаж, якщо у вас немає ролика).
"Короткі поєдинки кардіо низької інтенсивності (наприклад, ходьба на велосипеді або нерухомість на велосипеді), розтягнення і катання піни - це чудові способи прискорити відновлення", - говорить Перкінс. "Я, як правило, програмую 10 - 20 хвилин легкої діяльності на основі кардіо, після чого слід 20 - 30 хвилин ніжного кочення піни та / або розтягування".
Дайте відпочити перерві в цих розтяжках.
Щотижневі відеозаписи тренування
У п’ятницю кожного тижня ви будете робити одне з наступних відео тренувань.
- 1 тиждень: вибийте власну здобич і підніміть зад
- Тиждень 2: 10-хвилинний тренування з опорою на стрічку
- 3 тиждень: тренування з пінетки без присідань
- 4 тиждень: сильні та підняті тренування з здобиччю
Отримайте зручну для принтера версію календаря тут!
Як приєднатися до виклику
Крок 1: Роздрукуйте свій календар викликів
Роздрукуйте наведений вище календар (або збережіть його на своєму телефоні) та використовуйте його щодня, щоб допомогти вам залишитися на шляху. Виконайте вказану діяльність, а потім перевіряйте кожен день, коли ви її завершите. Перш ніж це знати, це стане звичкою!
Крок 2: Приєднуйтесь до нашої групи Facebook
Для щоденної підтримки, мотивації та товариства з членами вашої команди приєднуйтесь до нас у нашій групі Facebook LIVESTRONG.com Challenge. Ми поділимося порадами, мотиваціями, малюнками та іншим! Крім того, ми відповімо на всі ваші запитання на спеціальній сесії питань і відповідей з Перкінсом.
Крок 3: Загоріть глютени!
У понеділок, 3 лютого, почніть з нами виклик. Ви зробите 5-хвилинну активацію глютену в перший день і опублікуєте про це в нашій групі Challenge Facebook. Це може бути фото, відео, смішний мем або просте оновлення статусу. Ви це зрозуміли!
Хочете ще більше доброти з глютеном?
Ви можете отримати доступ до навчальної програми The Glute Project ACTIVATE від Holly Perkins абсолютно безкоштовно! Натисніть тут, щоб зареєструватися та використати код купона LIVESTRONG2020.
