Жирові відкладення в будь-якій частині тіла не зовсім ідеальні, але накопичення жиру під грудьми може зробити непростим пошук правильного вбрання для вашої фігури. Не шукайте результатів білизни для схуднення - замість цього натисніть на тренажерний зал і починайте займатися спалюванням жиру. Виключно спалювати жир під грудьми неможливо, але присвячення звичайній рутині тренувань призведе до втрати жиру у всьому організмі.
Крок 1
Збільште щотижневі тренування з аеробіки, щоб досягти 300 хвилин вправ з помірним ходом або 150 хвилин енергійних вправ. Аеробні вправи можуть допомогти спалити достатню кількість калорій, щоб створити дефіцит калорій, необхідний для того, щоб почати втрачати жир під грудьми. Ходьба, степ-аеробіка, біг, плавання, їзда на велосипеді та стрибки на скакалці - це все ефективні вправи для позбавлення від жиру, повідомляє клініка Клівленда.
Крок 2
Піднімайте ваги або виконайте вправи на вагу тіла хоча б двічі на тиждень, щоб зміцнити м’язи, покращити загальне самопочуття та підвищити обмін речовин. Не зосереджуйтесь лише на м’язах грудей або тулуба, намагаючись спалити жир під грудьми; завжди зміцнюйте основні м’язові групи однаково. Ефективна стратегія - орієнтація на певні м’язи під час одного тренування, а інші м’язи під час наступних тренувань, зазначає ExRx.net.
Наприклад, щоб виконати натиск на груди за допомогою важільної машини, наприклад, встановіть бажану вагу і сідайте на сидіння, притиснувшись спиною до решти. Візьміться за ручки нахилом і, зробивши видих, випряміть руки і відсуньте ручки від вас. Вдихніть і поверніть ручки у вихідне положення. Виконайте три набори з 10 повторень цієї вправи. Щоб виконати випічку, встаньте прямо, зігніть руки і зв’яжіть пальці за шию. Зробіть великий крок вперед лівою ногою, спершу приземлившись на п'яту. Зігніть коліна і стегна, щоб опустити тіло, поки праве коліно майже не торкнеться підлоги. Випряміть ліву ногу, щоб повернути тіло у вихідне положення, а потім повторіть вправу, крокуючи правою ногою вперед. Виконайте три комплекти по 10 повторів цієї вправи кожною ногою.
Крок 3
Вживайте менше калорій, щоб знизити щоденне споживання калорій. Дієта та фізичні вправи часто йдуть рука об руку, коли у вас є мета для втрати жиру. Точна кількість калорій, за допомогою яких можна зменшити свій раціон харчування, залежить від кількох факторів, але прийняття здорового вибору може допомогти вам спалити жир. Ці варіанти включають обмеження споживання соди, транс-жирів та алкоголю, збільшуючи при цьому споживання овочів, цільнозернових та нежирних білків, повідомляє Американська рада з фізичних вправ.
Порада
Будьте терплячі, працюючи над своєю метою втратити жир під грудьми. Втрата жиру не негайна; враховуючи, що розумна ціль для схуднення - один-два фунти на тиждень, може знадобитися кілька тижнів, щоб помітити зменшення кількості жиру під грудьми.
Увага
Порадьтеся з лікарем, перш ніж внести суттєві зміни у свої фізичні вправи або дієту.
