Розтягування важливо для здоров'я вашого організму. Це покращує гнучкість, збільшує діапазон руху і навіть може запобігти травмуванню. Розтягуючи м’язи у восьми основних ділянках тіла, ви можете отримати розтягнення тіла, яке буде тримати вас витонченими та сильними. Використовуйте статичні або нерухомі розтяжки, які ви тримаєте по 30 секунд кожна, і розтягуйте в кінці тренування для найкращих успіхів. Обов’язково розтягніть обидві сторони однаково.
Вісім груп
Основні м’язи вашого тіла можна розділити на вісім груп: плечі, руки, груди, живіт, спина, зад, стегна та литки. Основні м’язи ваших плечей - це ваші дельтоїди та трапецієподібні м’язи. На руках у вас біцепси на передній частині вашої руки і трицепси на задній частині. Ваші грудні м’язи розташовані у грудях, а у вас в животі пряма кишка живота та косі м'язи. У вашій спині є три м’язи: еректор спина, latissimus dorsi і ромбоїди. Ваші глютени складають м’язи заднього відділу, ваші суглоби та квадрицепси - це м’язи стегон, а ваші гастрокнемії та м’язи підошви у ваших литках.
Верхня частина тіла
У положенні стоячи розтягніть плечі, протягнувши одну пряму руку на грудях і поклавши іншу руку на передпліччя, щоб тягнути руку ближче до себе. Далі витягніть пряму руку навпроти себе, пальцями, спрямованими вниз, а долонею від вас. Акуратно простягніть пальці до тіла, щоб розтягнути біцепси. Підніміть руку вгору і зігніть її за голову пальцями, спрямованими вниз між лопатками. Іншою рукою витягніть лікоть, розтягуючи м’язи трицепса. Нарешті, знайдіть партнера, який стоїть за вами, і схопіть обидві передпліччя, потягнувши їх разом, щоб розтягнути грудні м’язи.
Живіт і спина
Почніть ставати на коліна руками прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами. Закругніть спину вгору до стелі, розтягуючи м’язи спини. Далі вигніть спину, дозволяючи пупок притулитися до підлоги, щоб розтягнути м’язи живота. Ляжте плоско на землю і втягніть коліна в груди. Тримайте їх тут, щоб розтягнути еректорні м’язи спина, перш ніж опустити коліна на одну сторону. Простягніть протилежну руку на протилежну сторону і дивіться над рукою, щоб розтягнути коси.
Нижня частина тіла
Знову на ногах витягніть одну пряму ногу перед собою і нахиліться грудьми до ноги, розтягуючи м’язи заднього суглоба та сідничні м’язи. Балансуйте на одній нозі, зігнувши іншу ногу і потягнувши цю ногу в тил, щоб розтягнути чотириголові м’язи. Нарешті обличчям до стіни і покладіть на неї обидві руки. Витягніть одну пряму ногу за собою, каб п'ята була втиснута в землю. Нахиліться в стіну, щоб розтягнути свій гастрокнемічний м’яз. Повторіть розтяжку зігнутою задньою ногою, щоб зосередити увагу на м’язі підошви.
