Жир в животі може бути хитрим, поступово накопичуючись протягом дорослих років, поки раптом у вас не виникне небажаний розквіт. Ваше тіло зберігає підшкірний та вісцеральний жир, який додає дюймів до лінії талії. Підшкірний жир зимує прямо під шкірою, і ви можете схопити його пальцями. Вісцеральний жир відходить глибоко в животі навколо ваших органів. Надлишок жиру в животі збільшує ризик розвитку високого артеріального тиску, холестерину, тригліцеридів та метаболічного синдрому. За словами доктора Джейд Тета, лікаря-інтегратора та автора "Дієти з метаболічним ефектом" на веб-сайті "Хаффінгтон Пост", підшкірно жировий жир важче спалити, ніж вісцеральний жир. Він зберігається, коли на зайві калорії впливають гормони кортизол та інсулін. Щоб втратити підшкірний жир, правильно харчуйтеся, дотримуйтесь дієти і збалансуйте свої гормони.
Їжте правильно, щоб втратити підшкірний жир
Споживання калорій - один з найосновніших методів втрати жиру в животі. Коли ви вживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, ви схуднете. Більшість людей споживають більше калорій, ніж думають, тому ведіть щоденник прийому їжі та перевіряйте інформацію про харчування на продукти, які ви їсте. Будьте обережні і до комбінацій продуктів, які ви їсте. Крохмалі та цукру разом з жиром сприяють жирові жиру. Крохмалі та цукор підвищують рівень інсуліну. Жирів само по собі немає, але в поєднанні з цукрами жир підвищить рівень інсуліну і підвищить гормони, що зберігають жир. З іншого боку, білки та овочі ледь змінять рівень інсуліну і змусять вас почувати себе повноцінними довше - і з меншою кількістю калорій.
Щоб уникнути втрати жиру в животі, замініть цукор і крохмаль у своєму раціоні на продукти з високим вмістом клітковини та білок. Вибирайте пісні джерела білка, такі як яйця, горіхи, риба та курятина без шкіри. Збільшити споживання фруктів та овочів. Вони містять менше калорій на чашку, ніж більшість інших продуктів, і клітковина в них дозволить довше почувати себе повноцінними, так що ви приймаєте менше калорій протягом дня. На перекус наріжте сирі овочі і занурте їх у хумус або грецький йогурт. Додайте нарізані овочі на ваш вибір в тушковані страви, супи та страви з макаронів. Перекусити фруктами і додати його до ранкової миски з крупою або вівсянкою. SelectMyplate.gov також рекомендує їсти цільні зерна, щоб контролювати свою вагу через вміст їх волокна. Білий хліб і макарони замініть на цільнозерновий хліб і макарони. Вибір коричневого рису, ячменю та булгуру як гарнір.
Їжа, яку слід уникати, щоб скоротити жир
Гарвардська школа громадського здоров’я заявляє, що трансжири та продукти, підсолоджені фруктозою, викликають жир. Транс-жири перераховані як частково гідрогенізовані олії на оброблених продуктах, тому перевірте список інгредієнтів і зменшіть споживання цих продуктів. Зазвичай вони містяться в сухарях, хлібобулочних виробах, печиві, маргарині та смажених продуктах. Коли фруктоза використовується як підсолоджувач, вона задовольняє вашу солодку тягу, але також забезпечує багато калорій і мало поживних речовин. У міру збільшення споживання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози в США зростає також ожиріння. Зазвичай додана фруктоза міститься в безалкогольних напоях і в консервованих, запечених і оброблених продуктах, таких як соус для барбекю, варення і кетчуп. З іншого боку, фрукти містять натуральну фруктозу і є поживними продуктами, які забезпечують клітковину, вітаміни, мінерали та фітохімічні речовини для міцного здоров’я.
Щоб схуднути, також зменшіть загальне споживання жиру. Дієта з високим вмістом жиру означає, що ви також вживаєте більше калорій, що сприяє жиру в животі та збільшенню ваги. Зосередьтеся на вживанні здорових жирів, які містяться в оливковій олії, горіхах і жирній рибі, і зменшіть споживання насичених жирів, які містяться в яловичині, свинині та баранині, а також на обробленому м'ясі, такому як ковбаса, хот-доги, бекон і обід.
Вправа втратити жир живота
Рухайте своїм тілом, коли ви можете витратити більше калорій. Аеробні вправи та силові тренувальні вправи спалюють калорії та підтримують вашу м’язову масу, тому ваш метаболізм залишатиметься на здоровому темпі. У дослідженні, опублікованому в 2006 р. В "Міжнародному журналі ожиріння", було досліджено жінок із ожирінням, середнього віку, які мали зайвий жир. Протягом 20 тижнів учасникам забезпечували обід та вечерю, і їх розбивали на групу, яка не займається фізичними вправами та дві групи вправ. Усі учасники побачили зменшення ваги, жирової маси, відсотків жиру та окружності талії; однак лише групи фізичних вправ показали зменшення розміру жирових клітин у животі, що позитивно впливає на діабет та ризик серцевих захворювань.
Вибирайте вправу високої інтенсивності, якщо ви отримуєте успіх у лікаря. Дослідження, опубліковане в 2008 році в "Медицині та науці у спорті та фізичних вправах", продемонструвало, що ця форма вправ є найбільш ефективною для зменшення впертого жиру в животі. Американська рада з фізичних вправ також рекомендує два-три рази на тиждень зміцнювати основні м’язи, спину та черевні. Це не призведе до того, що ви втратите жир, але це призведе до тонізації лінії талії та запобігає травмам.
Знизити рівень стресу
Хронічний стрес може змінити рівень гормону і призвести до додаткового жиру в животі. Кортизол, гормон стресу, зазвичай коливається в передбачуваному ритмі протягом дня. Дослідження, опубліковане в "Ожирінні" у 2013 році, показало, що високий вміст кортизолу ввечері має генетичний вплив на підшкірний жир, що може призвести до негативного впливу на метаболізм, енергетичний баланс, запалення та циркадний ритм. Іншими словами, хронічний стрес сприяє ожирінню. Інше дослідження, опубліковане в 2009 році в «Ожирінні», показало, що стрес активує ділянку вашого мозку, яка вивільняє глюкокортикоїди, або гормони стресу, що призводять до швидкого набору ваги у жінок в передменопаузі. Кортизол також пов'язаний з кількістю та якістю сну. Висипайтеся щовечора, поспілкуйтеся з другом або професіоналом, щоб зменшити рівень стресу, а також щодня знаходите час для відпочинку та медитації, фізичних вправ чи відпочинку.
Рекомендації щодо обходу талії
Окружність талії - це показник вашого ризику виникнення різних проблем зі здоров’ям, включаючи високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину, високі тригліцериди та підвищений ризик метаболічного синдрому - стан, що збільшує ризик серцевих захворювань, діабету та інсульту. Знайте обсяг талії і вимірюйте її раз на місяць, щоб відстежувати будь-які прибутки чи втрати. Щоб виміряти це, знайдіть найтонший відділ тулуба, як правило, прямо над пупок. Використовуйте гнучку рулетку проти голої шкіри.
Низький ризик для жінок - від 27 до 35 дюймів, високий ризик - від 35, 5 до 43 дюймів, а дуже високий ризик - вище 43, 5 дюйма. Низький ризик для чоловіків - від 31, 5 до 39 дюймів, високий ризик - від 39, 5 до 47 дюймів, і дуже високий ризик - вище 47 дюймів.
