Щоб швидко набути форму для футболу, потрібно попрацювати над посиленням сили, вибуховою силою та серцево-судинною придатністю. Створення плану прискорених тренувань з футболу може допомогти вам потрапити туди.
Швидші результати вимагають частіших тренувань, якщо ваші м'язи повністю відновляються між тренуваннями. Прискорення процесу відновлення та мотивація часто тренуватися будуть ключовими для того, щоб якнайшвидше набути форми для футбольного сезону без травм.
Прискорене тренування з фітнесу для футболу
Щоб прийти у форму з прискореною швидкістю, тренуйте всі основні групи м’язів два-три рази на тиждень. Дозвольте 24 - 48 годин для повного відновлення між силовими тренуваннями, рекомендує Harvard Health Publishing. Додайте від чотирьох до п’яти кардіо тренувань на тиждень, які включають пліометрію у свої фітнес-тренування з футболу.
Щоб швидко набути форму, вам потрібно буде швидко відновитися після інтенсивних тренувань, щоб ви могли знову потренуватися без травм. Їжте або пийте комбінацію вуглеводів і білка незабаром після кожного тренування. Щоночі висипайтеся, їжте багату поживними речовинами їжу та пийте багато води.
Навчання ваги для вибухової енергії
Ваші м'язи нижньої частини тіла, включаючи глютени, суглоби, квадрицепси та литки, потрібні для спринтерських, стрибкових та інших вибухових рухів під час футбольного матчу. Фітнес ACE рекомендує виконувати дедліфти, бічні межі, добрий ранок, підняття телят, присідання, роздвоєні присідання та присідання на одній нозі для нижньої частини тіла.
Вам також потрібні міцні верхні частини тіла та серцевина для вибухонебезпечної сили, тому додайте сутички та вправи на верхній частині тіла із вільними вагами та машинними вагами. Сила тренуйте всі ваші основні групи м’язів щонайменше двічі на тиждень, щоб отримати форму.
Пліометрія або тренування зі стрибків
Рухи футболу та зміна напрямку покладаються на вибухову силу. Пліометрія, яку іноді називають тренуванням зі стрибків, фігурує у планах тренувань з футболу, оскільки розвиває вибухову силу, збільшує силу ніг і дає серцево-судинні тренування.
Роблять вибухові віджимання для верхньої частини тіла, опускаючи груди в землю, потім відштовхуючись від рук якомога сильніше, тримаючи ноги на землі. Фітнес ACE пропонує плескати руки разом, коли вони залишають підлогу, а щоб зробити всю вправу ще складнішою, підніміть ноги і від підлоги.
Приземліться в опущеному положенні віджимання і повторіть. Для нижньої частини тіла робіть різні типи вибухових стрибків, як стрибки в присіданні, стрибки з підтягувань, стрибки з коробки та спліт-стрибки. Щоб робити спліт-стрибки, опустіться в простір, стрибайте якомога вище і переведіть ноги, щоб висадилися в затишок з іншою ногою спереду.
Тренування з бігу та спринту
Грати у футбол передбачає біг та спринт після м'яча, з якими може працювати лише здорове серце протягом усієї футбольної гри. Грайте в невеликі ігри, щоб підвищити вашу серцево-судинну форму. Майте від трьох до семи гравців у кожній команді, оскільки менше гравців означає, що ви більше контактуєте з м'ячем.
