Ретельна розминка спини - одна з найважливіших частин у підтримці здорової спини, не кажучи вже про здорові м’язи та суглоби у всій іншій частині тіла. Все, що потрібно, це п’ять хвилин, щоб провести розминку спини, підготувавши її до тренувань з кардіо або важкої атлетики вперед.
Зрозумійте, як рухається ваш хребет
Розробляючи розминку для хребта, важливо зрозуміти різні способи його переміщення. Ви можете розтягнути хребет назад, зігнути його вперед, зігнути його вліво або вправо і повернути його вліво або вправо. Якщо ви згинаєте хребет лише вперед і назад, але ніколи не обертаєте його і не згинаєте його в бік, ви обмежуєте те, на що справді здатний хребет.
: 10 динамічних вправ на розминку, щоб виграти вас у тренуванні
Вам потрібно буде трохи рухати хребтом під час тренування. Біг вимагає неабиякої кількості обертів, як і такі вправи, як ряд з гантелями та гантелями. Тупік і присідання можуть спричинити певне згинання хребта, як це роблять багато вправ, тому обов'язково підготуйтеся до кожного різного руху хребта.
Під час цієї розминки ви згинаєте шийний і поперековий відділи хребта в яйці, торкаючись пальцями ніг і розширюєте грудний відділ хребта в задньому розгинанні піни. Нарешті, ви будете практикувати обертання хребта за допомогою простого обертання назад і трохи складнішого розтягування Спайдера з обертанням. Ознайомтеся з вичерпним переліком м’язів спини Університету Арканзасу.
: Які переваги вправ на спину?
1. Зробіть рулет з яєць
Підтягніть і закочуйте цю розтяжку, щоб м'яко помасажувати і подовжити спину. Тримайте свій гнійник злегка скороченим, щоб звільнити будь-які напружені м’язи спини.
- Ляжте на спину на м’якій поверхні.
- Притисніть коліна до грудей.
- Акуратно гойдайтесь туди-сюди, набираючи обертів щоразу, поки не перекинетесь по всій довжині хребта кожною скелею вперед-назад.
- Прокотити близько однієї хвилини.
2. Подовження спинки роликового пінопласту
- Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, а ноги посадили. Покладіть поролоновий валик трохи вище нижньої частини спини, де знаходяться ваші нижні ребра.
- Ляжте спиною на ролик і дістаньте руки над головою.
- Акуратно нахиляйтесь назад над валиком, роблячи видих, відштовхуючи руки назад і до підлоги.
- Поверніться вгору і перемістіть валик з піни вгору по спині на кілька сантиметрів.
- Повторіть це, поки валик не буде відповідати вашим плечам.
- Виконуйте всю цю серію двічі.
3. Торкніться пальців
Ця вправа не тільки допомагає вам зігріти спину, але і розтягує деякі м’язи навколо неї, наприклад, суглоби, які також можуть бути напруженими.
- Встаньте ногами разом, не замикаючи коліна.
- Підніміть руки вгору і дивіться вгору.
- Складіть вперед і дотягніть руки до підлоги. При цьому відштовхуйте стегна назад і перекладайте вагу на підбори.
- Коли ви відчуваєте, що не можете досягти жодної нижньої, повільно згортайтесь і піднімайте руки вгору.
- Зробіть 15 з них.
4. Поворот назад
Ця вправа не дозволяє занадто сильно рухатись нижній частині спини, підкреслюючи обертання середнього сегмента хребта, відомого як грудний відділ хребта. Цей відрізок хребта нараховує дві третини руху на спині.
- Почніть на четвереньках з руками під плечима, а коліна під стегнами.
- Стріляйте зад на спини, тримаючи руки посадженими.
- Покладіть праву руку за голову і поверніть плечі та голову вправо, наскільки це можливо на видиху.
- Поверніться до центру і перемкніть сторони.
- Зробіть 10 обертів з кожної сторони.
5. Котячий / коров’ячий натяг
У цій розтяжці акуратно вигніть і округніть спину відповідно до ACE Fitness.
- Станьте на підлогу на руки та коліна.
- Округніть спину і видихніть через рот.
- Потім вигніть спину і вдихніть через ніс.
- Виконайте 10 повторень.
6. Підніміться по сходах
У цій вправі ви будете підняти руки вгору і робити вигляд, що піднімаєтесь по сходах, щоб практикувати згинання хребта в бік.
- Встаньте з високою поставою і дістаньте руки високо вгору.
- Досягайте руками, по черзі, чергуючи кожен раз. Мета - досягти якомога вище, рухаючи плечима та хребтом, щоб допомогти досягти вище.
- Виконайте 10 рухів кожною рукою.
7. Найбільший розтяг у світі
Ця вправа не тільки допомагає вам зігріти спину, але і розтягує стегна та плечі.
- Зробіть великий правий крок вперед правою ногою.
- Зігніть праве коліно, щоб опуститися в положення попереку.
- Покладіть ліву руку на підлогу.
- Поверніть плечі та тулуб до правої ноги та дотягніть праву руку вгору до стелі.
- Виконайте по п’ять повторів з кожного боку.
8. Розтягування людини-павука з обертанням
Розтягніть стегна, спину і плечі цією всеохоплюючою розтяжкою.
- Почніть в положенні віджимання.
- Посадіть ліву ногу поруч з лівою рукою.
- Поверніть ліворуч і підніміть ліву руку вгору до стелі.
- Поверніться у положення віджимання.
- Повторіть з правого боку.
- Зробіть 10 повторень з кожного боку.
Що ти думаєш?
Ви зазвичай розігріваєтесь перед тренуванням? Як виглядає ваша поточна розминка? Чи будете ви використовувати ці вправи в рутині розминки? Ви чули про будь-який з них раніше? Які вправи найкраще почуваються на спині? Які ще вправи на розминку вам подобаються? Ви коли-небудь мали травму спини? Повідомте нам ваші думки в розділі коментарів нижче!
