Якщо ви новачок у тренуванні, найпершими результатами StairMaster можуть бути болі ноги та біль у спині. Але будьте сердечні: якщо ви масштабуєте свої тренування відповідно до рівня вашого фітнесу, сходові машини можуть допомогти вам досягти міцної, витонченої нижньої частини тіла.
Порада
Будь-яке тренування східчастого кроку збирається подарувати вашим ногам, попу і телятам чудові тренування - але це також допоможе вам спалити калорії, зменшити зайвий жир і, можливо, навіть побудувати вишукану нижню частину тіла, яку ви шукали.
М'язи, що використовуються на ступці
Сходи крокові машини мають декілька різних конфігурацій. Як правило, ви будете або підніматися на мініатюрному ескалаторі, або ноги посаджені на педалі, які ковзають вгору і вниз по вертикальній доріжці.
В будь-якому випадку, кроки або педалі опускаються під вами, тому вам доведеться продовжувати крокувати, імітуючи рух підйому нескінченного польоту сходів. Ваше нижнє тіло працює над тим, щоб цей рух стався, включаючи ваші глютени, суглоби, квадратики і телят. Ваше тіло адаптується до викликів, з якими ви поставите його перед собою, тому регулярні тренування з кроковими сходами зміцнять ці м’язи, а також створять витривалість.
Тож якщо ви коли-небудь хотіли міцніших ніг, більшої витривалості - або обох - за допомогою східчого кроку - хороший спосіб отримати його. Цей тип тренувань також формує сильні, гладкі м’язи ніг і сідниць.
Хоча ви можете налаштувати опір на деяких крокових педалях, щоб контролювати, наскільки швидко педалі опускаються під вами, насправді ваша маса тіла призводить до тренування. Ви піднімаєте вагу тіла щоразу, коли піднімаєтесь уявну сходи на степер-машині - так само, як піднімаєте своє тіло, щоб підніматися зі справжніх сходів.
Через це важливо залишатися вертикально, використовуючи степер. Це все добре, щоб утримувати ручки або ручки для рівноваги. Але якщо ви переносите свою вагу на них замість того, щоб залишатися врівноваженими на ногах, ви зменшуєте інтенсивність тренувань - а це, в свою чергу, може знизити результати вашої важкої роботи StairMaster.
Калорії спалюються на кропівнику
Ще одна перевага використання східної машинки для сходів - це те, що вона спалює значну кількість калорій - достатньо, щоб зменшити тіло, якщо ви хочете схуднути, якщо ви поєднуєте свої тренування зі здоровим харчуванням. За підрахунками Harvard Health Publishing, ось скільки калорій ви готові спалити під час півгодинної тренування на сходовому кроці відповідно до вашої маси тіла:
- 125 кілограмів: 180 калорій
- 155 кілограмів: 223 калорії
- 185 фунтів: 266 калорій
Як бачите, чим більше ви важите, тим більше калорій ви спалите, працюючи. Наскільки сильно ви працюєте, також впливає на спалювання калорій; коли інтенсивність тренувань зростає, збільшується і кількість калорій, які ви спалюєте.
Однак спалювання калорій і зменшення надлишків жиру не означає, що використання сходів кроків обережно зменшить жир від спини та ніг. Як пояснює Американська рада з фізичних вправ, таке зменшення місця просто не працює. Ви не можете вибрати, які частини тіла схуднуть спочатку - все, що ви можете зробити, це працювати над тим, щоб знизити загальний відсоток жиру в організмі і зрозуміти, що там, де жир відходить перший, продиктовано ряд факторів, включаючи гормони та генетику.
Інші переваги сходів
Оскільки ваш організм адаптується до будь-яких викликів, з якими ви поставите його, витрачаючи багато часу на сходовій машині сходів, це означає, що ви будете набагато краще підніматися по сходах! Але переваги не закінчуються. Поки ви працюєте з помірною інтенсивністю або вище, ваш час на сходовій сходинці також відраховується для задоволення рекомендацій Міністерства охорони здоров’я США та служб людських служб у їхніх Посібниках щодо фізичної активності для американців.
HHS рекомендує робити щонайменше 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин енергійної фізичної вправи. Це може означати, що займаєтесь півгодинним тренуванням на скелелазінні п’ять днів на тиждень, або ви можете змішати свій час на сходовій сходинці з іншими видами серцево-судинної діяльності, такими як біг або ходьба на біговій доріжці, плавання, їзда на велосипеді, танці, займатися спортом або брати участь у організованих групових заняттях фітнесом.
Лише деякі переваги, які ви отримаєте від цього типу регулярних аеробних вправ, включають нижчий ризик серцево-судинних захворювань та інших хронічних захворювань, включаючи діабет 2 типу; кращий холестериновий профіль; поліпшення настрою та управління вагою; зменшення симптомів від хронічних станів; і навіть більш тривалий термін експлуатації.
Тонка настройка результатів StairMaster
Як можна максимально використати свій час на сходовій машині? Почніть з розминки, перш ніж тренуватися. Це може бути так само просто, як витратити п’ять-10 хвилин на легкий крок, поступово збільшуючи інтенсивність, перш ніж ви зробите опір або швидкість для «справжньої» тренування; або ви можете педалювати велосипед, піти на прогулянку чи пробіжку, а може, навіть просто стрибнути на сходовий степ після закінчення заняття аеробікою. Все, що рухає ногами ритмічно і послідовно, буде кваліфікуватися як розминка.
Це може здатися марною витратою на п'ять або 10 хвилин. Хіба не ефективніше максимально інтенсивно вдарятися по сходовому степу та страждати через перші хвилини заради фітнесу? Власне, ні.
Як пояснює Клініка Майо, витрачання часу на розминку перед тренуванням зменшує навантаження на серце та інші м’язи, зменшує хворобливість м’язів і навіть знижує ризик отримання травм. Ці переваги варто витратити трохи часу, щоб полегшити ваше тренування.
Порада
Зігрівання також може зробити ваше тренування зі східчастими кроками легше, тому що ваш організм встигає (буквально) розігріти м’язи та підняти серцево-судинну систему під час підготовки до тренування.
Клініка Майо також пояснює, що охолодження після тренування дозволяє вашому організму регулювати приплив крові і поступово полегшувати себе до стану спокою. Ваше охолодження може бути таким же простим, як витратити час на ще п’ять-10 хвилин легких вправ, які поступово зменшуються по інтенсивності.
Точне вимірювання інтенсивності тренувань також допоможе вам максимально використати свої тренування. Як пояснюють фізіологи з університету Нью-Мексико, тест розмови - це вільний і ефективний спосіб оцінити цю інтенсивність. Точні заходи різняться, але як правило: якщо ви можете говорити, але не співати, ви працюєте з помірною інтенсивністю; якщо ви можете отримати кілька слів, але не вести бесіду, ви займаєтеся енергійністю.
Нарешті, не хвилюйтеся про необхідність використання східчастого кроку протягом тривалих періодів часу. Навіть кілька хвилин тут і там підсумовуйте і рахуйте до своїх цілей вправ на день або тиждень. Крім того, ви завжди можете доповнити свій час на сходах сходів в тренажерному залі, якщо ви ходите вгору або вниз по сходах, які ви знайдете всюди, як тільки почнете шукати.
