Якщо ви вирішили спробувати дієту без цукру без борошна з причини здоров’я або схуднути, не впадайте у відчай. Ще можна їсти більшість їжі; Єдиними позабіржовими продуктами є продукти, які обробляються та вдосконалюються, і, як правило, поставляються у коробці чи пакетику в супермаркеті.
Дотримуйтесь поживних цільних продуктів - фруктів, овочів, пісного білка, бобових, горіхів і насіння - і ваш кошик переповниться корисними речами. Зверніться до лікаря або дієтолога, щоб переконатися, що дієта без додавання цукру та без борошна підходить саме вам.
Продукція: Без цукру або борошна
Хоча фрукти та деякі овочі забезпечують природний цукор, вони не містять цукру та борошна, і вони повинні очолювати список дієтичного харчування. Цукор у виробництві відрізняється від доданого цукру тим, що він відбувається природним шляхом і не вставляється в процесі виготовлення, щоб «покращити» смак продукту.
Харчові продукти, що містять природний запас цукру, потребують вітамінів, мінералів і клітковини, що підтримує загальне здоров'я, повідомляє Каліфорнійський університет у Сан-Франциско. Ці природні цукру також допомагають живити ваш мозок. Однак, деякі фрукти містять більше природних цукрів, ніж інші, такі як сухофрукти та багато фруктових соків.
На дієті без цукру ви можете вибрати фрукти, що містять найнижчу кількість природного цукру, включаючи авокадо, ревінь, лимони та лайми, журавлину, малину, полуницю, грейпфрут, папайю, канталупу, нектарин, баштанну диню, персики, чорниця, апельсини, клементини, гуави, сливи та ананас. Усі вони містять менше 10 грамів природного цукру на 100-грамову порцію, згідно з даними USDA.
Овочі з найменшою кількістю природного цукру включають гриби, крес-салат, ендіві, шпинат та іншу листяну зелень, цвітну капусту, ямс, радиккіо, квасолю, картоплю, різні види капусти, артишоки, спаржу, капусту та швейцарський сир, селеру, брокколі, літні кабачки, бамия, огірок, брюссельська капуста та зимові кабачки. Усі мають менше 2 грамів природного цукру на 100 грам, згідно з даними про харчування з USDA.
Додати пісний білок
Білки на тваринній основі не містять цукру чи борошна - до тих пір, поки ви купуєте їх звичайними, а не приготованими з соусами або паніровкою. Наприклад, тримайте подалі від заморожених страв, таких як курячі нагетси або паніровані рибні палички, і готуйте м'ясо, наприклад, курку з барбекю, крабові коржі або ковбаси з ароматом.
Дотримуйтесь свіжої нарізаної курки, індички, риби, морепродуктів, яловичини, свинини та баранини з м'ясного відділу супермаркету. Приготуйте їх в домашніх умовах, використовуючи такі інгредієнти, як оливкова олія, свіжа зелень, часник або лимон, і уникайте приправ для пляшок, таких як кетчуп, соуси та заправки з високим вмістом цукру.
Яйця - це нежирний білок, який природно не містить цукру чи борошна, але тримається подалі від приготованих страв, таких як кіш, у якому є борошняна кірка, або роблять безхрустну квашу.
Молочні продукти, такі як молоко та йогурт, також містять білок разом з лактозою, природним цукром. У молоці є близько 12 грам цукру на склянку. Звичайний нежирний грецький йогурт містить близько 6 грам цукру на 6-унційну ємність; вибирайте його замість ароматизованих йогуртів, таких як ваніль, мед або фрукти на дні. Додайте власні фрукти, щоб контролювати цукор і зберігати його природним.
Бобові та квасоля
Бобові та квасоля забезпечують білком та вуглеводами, тому вони містять природний цукор, але абсолютно не містять борошна. Отримайте подалі від ароматизованих бобів, як запечена квасоля, яка має цукор, та страви, як квасоля, яка може містити борошно.
Перейдіть на прості сушені або консервовані боби та бобові всіх сортів. Ті, хто має найменшу кількість природного цукру, включають чорний, темно-білий, білий, нирковий, пінтовий, рожевий, чудовий північний, сочевицю та продукти на основі сої, як тофу та соєве молоко - всі вони мають менше 2 грамів цукру на 100 грам. Однак уникайте ароматизованого соєвого молока, наприклад ванілі чи шоколаду, до якого додається цукор.
Виберіть горіхи та насіння
На дієті без цукру, без борошна горіхи та насіння добре перекушують, забезпечуючи білками та клітковиною, двома поживними речовинами, найбільш пов'язаними із ситністю; Іншими словами, вони допомагають заповнити вас, щоб ви їли менше. За даними Harvard Health, додавання більшої кількості горіхів та насіння у ваш раціон може знизити ризик серцевих захворювань та діабету.
Майже всі горіхи, насіння та їх вершкове масло містять менше 10 грам природного цукру на 100 грам, а борошна у них немає. Найнижчим у натуральному цукрі є кунжутне насіння та паста, чорний чи англійський волоські горіхи, насіння соняшника та паста, насіння льону, конопля, насіння гарбуза, бразильський горіх, фундук, пекан, мигдаль, горіхи макадамії та фісташки, менше 5 грам на 100 грам.
Купуючи горіхи, насіння та їх вершкове масло, переконайтесь, що ви вибрали сирі або сухі смажені сорти без додавання ароматів, наприклад, меду чи барбекю.
Зерно для дієти без цукру, без борошна
Якщо ви перебуваєте на дієті без борошна через алергію або чутливість до глютену, протеїну, який міститься в пшениці, ячмені, житі та тритикале, згідно з даними Ради з цільних зерен, вам доведеться ретельно вибирати зерна. Тримайтеся подалі від вишуканого хліба, макаронних виробів та круп, а виберіть замість нього цілі зерна.
Багато цільних зерен містять цукор і не містять глютену, і його можна вживати як поживні гарніри або як основні страви. Серед тих, хто має найнижчий вміст цукру, а також без глютену, є пшоно, коричневий рис, кукурудза, лебяда, дикий рис, гречка, овес, амарант, тефф та сорго. Цукор у кожному з них становить менше 3 грамів на 100 грам.
Клейковина є в набагато більше продуктів, ніж просто пшенична продукція, і деякі продукти, що не містять глютен, як овес, можуть бути з нею перехресно забруднені. Якщо ви підозрюєте, що у вас є проблеми з глютеном, поговоріть з лікарем або дієтологом щодо створення безпечної дієти без глютену.
