Присідання - це багатоспільна вправа, яка набирає кілька м’язів в нижній частині тіла, що робить її однією з найбільш часто використовуваних вправ на силу та кондиціювання. Розуміння складної біомеханіки та скоординованих м’язових дій, що беруть участь у присіданнях, може допомогти вам максимально використовувати ваші тренувальні переваги та мінімізувати ризик отримання травм.
Концентричні та ексцентричні дії м’язів
Під час присідання ваші м’язові дії відбуваються у дві фази. Під час концентрації або скорочення ваших м'язів створюється достатня сила, щоб подолати протилежні сили і створити рух. Під час ексцентричної фази напруга в м’язах є, але меншою величиною, ніж протилежні сили, оскільки м'язи подовжуються. Третя дія, ізометричне скорочення, виникає при наявності напруги в м’язах, але м'язи не змінюють довжину. При плануванні навчальних програм велика увага приділяється концентраційній фазі вправ. Але в складних вправах, таких як присідання, які залучають кілька суглобів і м’язів, велика робота робиться ексцентрично, оскільки м'язи подовжуються, щоб створити гальмівний механізм, який уповільнює швидкість руху і захищає тіло від травм.
М'язи, залучені до присідання
Багато великих і малих м’язів нижньої частини тіла вступають у гру як під час висхідної, так і вниз фази присідання. Активні м’язи включають в себе чотириголові, суглобні суглоби, сідничні максимуси, гастрокнеміус та підошовні м’язи литка, задні великогомілкові кістки гомілки та стопи та численні менші м’язи стопи та голеностопа. Оскільки він набирає стільки м'язів за один маневр способом, який є функціональним для повсякденного життя, присідання вважається однією з найкращих вправ для покращення якості життя.
М'язові дії вниз по фазі
Під час спадної фази присідання гравітація забезпечує потужну силу вниз. Якщо ви завантажені вагами, сила тяжіння збільшується. Щоб протидіяти силі тяжіння і захистити ваші суглоби від травм, ваші сідничні м’язи та м'язи заднього суглоба ексцентрично працюють на стегні, ваші чотириголові ексцентрично працюють на коліні, а ваші литкові м'язи, згиначі гомілковостопного суглоба та задній великогомілковий кістки працюють ексцентрично біля щиколотки. Коли ці м’язи подовжуються, вони забезпечують збалансоване напруження для контролю швидкості та дальності руху вашого спуску.
Дії м’язів у верхній фазі
У висхідній фазі присідання ті ж м’язи, які подовжуються у низхідній фазі, активізуються концентрично, щоб забезпечити силу для імпульсу вгору проти сили тяжіння. Швидкість їх активації координується для підтримки оптимальних кутів суглоба та запобігання пошкодження від бокового або медіального обертання нижніх кінцівок. Оскільки великі сідничні м’язи та м’язи заднього суглоба беруть початок на тазу, м'язи черевного відділу живота та еректора стовбура виробляють ізометричне протинапруження для стабілізації таза та утримання тулуба на місці.
