Коли виникає біль у спині, ваш порив може залишатися неактивним, щоб уникнути подальшого болю. Але залишатися активними при вправах на декомпресію хребта може насправді допомогти зменшити біль і зробити вас гнучким.
Порада
Для зменшення болю в попереку та декомпресії хребта зосередьтеся на різноманітних вправах, щоб поліпшити діапазон рухів, зміцнити м’язи, захистити суглоби та розтягнути напругу.
1. Вдосконаліть свій діапазон руху
Компресія хребта та біль у спині можуть бути викликані різноманітними проблемами. Це може бути наслідком травми спини, надмірного використання, артриту, грижі диска або спинального стенозу, що є звуженням хребта. Симптоми можуть включати біль, скутість, оніміння або слабкість у руках або ногах, згідно з даними Johns Hopkins Medicine.
Діапазон руху - це вимірювання руху суглоба до його повного обертання. Компресія хребта, грижа диска або артрит хребта можуть змусити напружувати м’язи, що оточують суглоби, часто посилюючи біль. Ось чому важливо регулярно розтягувати поперекові та черевні м’язи для лікування болю в спині.
Ваші стегна, суглоби та тазові м’язи можуть впливати на нижню частину спини. Укріпіть коліна в розгинанні стегна, розплавтеся в позі дитини або нахиліться в розгинання підколінного суглоба, щоб полегшити напружені м’язи на спині. Йога може бути корисною при навчанні розтягненням і вправам, які допоможуть розпарити нижню частину спини.
2. Використовуйте деяку тягу
Фізіотерапевти часто звертаються до тяги, щоб зняти тиск на хребет, тягнучи за своє тіло, щоб розтягнути його. Тяга розтягує хребет, створюючи більше простору між дисками, які можуть бути грижею або защемляти нерви.
У лютневому дослідженні, проведеному в лютому 2015 року, опублікованому в Journal of Physical Therapy Science було встановлено, що вправи на декомпресію хребта з використанням тяги призводять до поліпшення симптомів у людей з болями в спині.
3. Стабілізація вашого хребта
Проведене в лютому 2013 року дослідження, опубліковане в Annals of Rehabilitation Medicine, виявило, що вправи для стабілізації попереку допомогли пацієнтам із хронічним болем у попереку побачити поліпшення болю. Мета стабілізації - утримати хребет у нейтральному положенні під час вправ, щоб підтримувати його рівновагу, силу та нервово-м’язовий контроль, згідно з дослідженням в лютому 2013 року.
Почніть з легших позицій, наприклад, розтягнення підколінного суглоба. Ляжте на спину і підніміть одну ногу вгору, щоб розтягнути зап’ясті, зберігаючи нейтральний хребет.
Після того, як ви навчилися розташовувати хребет у нейтралі, ви можете перейти на більш складні положення, щоб стабілізувати його. Наприклад, спробуйте міст з м'ячем для вправ, де ви лежите на підлозі, покладіть ноги на вправний м'яч і підніміть стегна від підлоги, зберігаючи нейтральний хребет.
4. Зміцніть м’язи
Якщо у вас виникають проблеми з хребтом, як на спині, так і на шиї, робота над зміцненням м’язів, що оточують суглоби, може допомогти запобігти майбутнім проблемам. М'язи, які є сильнішими, як правило, тиснуть ваші суглоби та кістки, захищаючи їх від майбутніх болів чи травм, повідомляє Північноамериканське суспільство хребта.
Як повідомляє Служба охорони здоров’я університету Прінстона, заняття по вправам попереку та зміцненню ядра можуть націлювати біль у попереку. Сюди можна віднести скручування стегна лежачи, лежачи та приводячи коліна до грудей або більш складні вправи, як тримання медичного м’яча під час скручування м'яча для вправ.
Ви не тільки збільшите свою гнучкість за допомогою цих методів спинномозкової декомпресії в домашніх умовах, але і наробите м’язи в тих областях, які потребують більшого захисту.
5. Аеробні вправи з низьким впливом
Біль у хребті спочатку може залишити вас почувати себе не змученим і турбуватися, що ви не можете продовжувати свою звичайну тренування. Можна підтримувати фізичні навантаження під час болю, і навіть корисно. Більш загальну динамічну рутину вправ слід поєднувати з цими вправами для декомпресії нижньої частини спини.
Вибирайте аеробні вправи з низьким впливом, наприклад, плавання, їзда на велосипеді чи ходьба, на відміну від бігу чи занять спортом. Регулярні фізичні навантаження сприятимуть покращенню гнучкості та зміцнення ваших суглобів поряд із вправами на декомпресію хребта.
