Потрібно всього 11 міліграмів цинку, щоб підтримувати його оптимальну роль у клітинному метаболізмі, згідно з даними Національного бюро охорони здоров'я харчових добавок. Хоча серйозний дефіцит цинку є рідкісним явищем у США та інших розвинених країнах, Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) вважає, що легкий та помірний дефіцит є поширеним у всьому світі.
Однак перевищення максимальної дози цинку може завдати тілесній шкоді чи більшої шкоди, ніж дефіцит поживних речовин.
Порада
Максимальна рекомендована доза для дорослих - 40 мг цинку на добу; однак, під час хвороби чи інших життєвих подій, що зацинковуються, ви можете поглинути цю суму в кілька разів до року.
Роль цинку в тілі
Цинк взаємодіє з до 100 ферментами в організмі людини для підтримки багатьох аспектів клітинного обміну. Цинк, присутній практично в кожній клітині людського організму, допомагає захистити та мобілізувати сперматозоїди, завдяки чому вона може запліднити яйцеклітину і є життєво важливим для здорового росту та розвитку на кожному етапі вагітності. Дефіцит цинку в дитячому віці призводить до затримки росту, а статеве дозрівання затримується у підлітків, не вистачаючи цієї речовини.
Хоча його називають "мікроелементом", він є одним із найважливіших. Цинк життєво важливий у ролі імунної системи і має вирішальне значення для правильної роботи запаху, смаку та зору. Більша частина цинку в організмі зберігається в м’язах і кістках, а також статевих органах, зубах і життєво важливих органах, але це важливо вживати в своєму щоденному раціоні, оскільки організм не робить більше.
Рекомендовані щоденні надбавки
Залежно від вашого віку, статі та життєвої стадії, 12 мг або менше цинку потрібно як рекомендована добова норма, згідно з даними Національного бюро охорони здоров'я харчових добавок. Чоловікам 19 років і старше потрібно 11 мг, як і вагітним. Матерям, що годують, теж потрібно трохи додатково додати дозуючий вміст у дозі 12 мг. Коли не вагітна або годуюча грудьми, жінкам слід приймати 8 мг цинку щодня.
Цинк має вирішальне значення для дітей, особливо дітей, народжених передчасно або тих, хто росте в збіднених умовах, коли харчування є менш оптимальним. Немовлята повинні мати 2 мг на добу в своєму раціоні протягом перших шести місяців життя, збільшуючи до 3 мг протягом перших трьох років життя.
Дозування збільшується до 5 мг на 4 році життя та 8 мг протягом 14 років. Починаючи з підліткового віку, повноцінне дозування для дорослих є доцільним - за винятком того, що дівчата-підлітки приймають 9 мг замість 8 для підтримки розвитку репродуктивної системи.
Верхній прийом для здорових дорослих
Незалежно від вашого віку чи життєвої стадії, Національні інститути здоров'я (NIH) не рекомендують перевищувати добовий рівень споживання вище 40 мг для здорових дорослих. Грудні, вагітні або невагітні жінки, а також чоловіки не повинні перевищувати добову дозу як правило.
Винятки для дефіциту цинку
Хоча більшість людей у США мають або відсутність або незначний дефіцит цинку, цинк настільки важливий для метаболізму людини, що навіть невеликий дефіцит може призвести до кардинальної зміни.
Дефіцит цинку є важливим фактором репродуктивних проблем та безпліддя, а доповнення до дієти, збагаченої цинком або цинковими добавками, може стати основою для успішного зачаття. WebMD рекомендує приймати два-три рази RDA для вашої вікової групи та життєвого етапу до шести місяців для виправлення дефіциту цинку.
Найбільше впливають чоловіки. Нестача цинку може негативно впливати на рухливість сперми, кількість та структуру сперми. Прийом триразового показника RDA для чоловіків старше 19 років становитиме максимальну дозування 33 мг щодня.
Відчуваєте себе Іккі? Подумайте "Цинк"
Проблеми із зачаттям, ймовірно, не будуть турбувати вас лише, якщо у вас дефіцит цинку. Можливо, ви навіть не відчуєте, як стрибнути в мішок і спробувати.
Симптомами дефіциту цинку є діарея, безсоння та часті застуди та грип. Ви можете відчувати свербіж, душевно туманний або похмурий. Їжа може почати смакувати м'якою, і ви можете почати витрачати більше часу на дивані, кусаючи Netflix, через низьку енергію.
Ви можете відчути повний брак сексуального потягу, і ваша погана пам'ять може змусити вас забути такі речі, як ваше побачення в п’ятницю ввечері. По мірі прогресування у вас може виникнути непривабливі порушення шкіри або волосся почне випадати.
Визначення дефіциту цинку
Оскільки рівень цинку в крові не є показником того, чи не вистачає вашому організму мікроелементів, аналізи крові здебільшого марно визначати, чи потрібно доповнювати свій раціон більшою кількістю цинку. Хоча ваш лікар може перевірити пасмо вашого волосся, легкі тести, які ви можете зробити в домашніх умовах, підкажуть вас.
Подивіться на свої нігті. Чи є на нігтьовому ложі непарні білі плями? Відповідно до DTK Nail Supply, це може бути ознакою дефіциту цинку. Інші знакові сигнали включають запалені кутикули і повільний ріст нігтів.
Ви також можете придбати пляшку цинкового сульфату, щоб зробити власний домашній тест. Як не дивно, люди з дефіцитом цинку не можуть скуштувати металевий аромат сульфату цинку. Чим ви дефіцитніший, тим менше металу вам сподобається. Якщо ви добре вживаєте цинк, аромат вразить вас негайно сильним смаком. Якщо вам знадобиться від декількох секунд до декількох хвилин, щоб помітити металевий аромат, у вас дефіцит цинку слабко до помірно.
Навіть якщо ви перевірите дефіцит цинку в домашніх умовах, завжди слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж кардинально змінити дієту або вітамінну добавку.
Що викликає дефіцит цинку?
Окрім того, що просто не отримуєте достатню кількість цинку у своєму раціоні, кілька життєвих обставин можуть схилити вас до низького рівня цинку. Наприклад, ліки, які пригнічують вироблення шлункових кислот - такі як антациди, знеболюючі без рецепта та багато ліків, що відпускаються за рецептом, - головні винуватці. Якщо ваш лікар призначить інгібітори АПФ, антибіотики, естроген, протизаплідні таблетки або вазодилататори, розумно слідкувати за ознаками дефіциту.
Хронічний стрес - ще один винуватець, який змушує ваш організм згоряти через запаси цинку швидше, ніж зазвичай. Вплив токсинів, таких як важкі метали, у викиди автомобілів, пестициди або навіть цинк, що вилуговує цинк, у водопостачанні міського водопостачання може виснажувати ваш організм і викликати потребу в ньому ще більше.
Проблеми з травленням також можуть спричиняти всмоктування цинку організмом. Протікання кишок, низька кислотність шлунка та інші шлункові неприємності можуть спричинити проходження цинку через вашу систему з менш оптимальним надходженням у вашу систему.
Дієта є ключовою
Є більше, ніж отримувати достатню кількість цинку, ніж просто випивати щоденну добавку. Те, що ви робите і чого не вкладаєте у свій організм, є вирішальним для надання допомоги організму у задоволенні його потреб у поживних речовинах.
Вегани та вегетаріанці піддаються особливому ризику дефіциту цинку. Туреччина та нежирне червоне м'ясо не лише доставляють багато природного цинку, але і насичена на рослинні та бобові рослини дієта з нежирних їжі також витікає запаси цинку в організмі завдяки фітиновим кислотам. Зменшіть шкідливу кислоту шляхом замочування та проростання зерна та бобових культур перед приготуванням, використовуючи закваску, яка зменшить вилуговування фітинової кислоти, або їжте зернові продукти, збагачені цинком.
Перевищення дозування цинку
У деяких дослідженнях кількість цинку, що перевищує 40 мг на день, вводили під медичним наглядом для лікування конкретних станів. Якщо ви спокусилися приймати більше 40 мг цинку на день, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
Побічні ефекти прийому занадто багато цинку можуть змусити вас почувати себе так само нещасно, як і коли у вас є дефіцит. Діарея, млявість, настрій, шлунковий біль і туман в мозку були симптомами, від яких, ймовірно, хотіли позбутися, приймаючи цинк, але вони повертаються, якщо приймати занадто багато. Ви також можете піддавати себе більшому ризику хвороби Альцгеймера, раку простати, діабету та інших захворювань.
Цинк допомагає від прищів
Трохи менше 10 відсотків населення планети страждає від прищів, поширеного шкірного розладу, що живиться блокуванням маслянистих залоз, які потім запалюються від бактерій. Як пероральне додавання цинку, так і місцеві методи лікування цинком можуть допомогти зменшити запалення і запобігти розмноженню бактерій P. acnes . Цинк також може пригнічувати надактивні масляні залози.
Лише дозування цинку 30 мг виявило позитивні ефекти для лікування прищів за даними WebMD. Максимальні випробувані дози - до 150 мг щодня; однак не перевищуйте 40 мг щодня, якщо ви безпосередньо не знаходитесь під медичним наглядом.
Цинк для оздоровлення
Цинк не є чужим для медичного світу. У лікарнях часто використовують цинк для прискорення загоєння опіків, виразки шкіри та інших шкірних захворювань. Ваша шкіра містить близько 6 відсотків цинку вашого тіла.
Мінерал також допомагає зменшити окислювальний стрес, що може призвести до стану, спричиненого хронічним запаленням, таким як рак, серцеві захворювання та розумовий спад. Дослідження старше 40 років показали значно знижені маркери запалення при прийомі 45 мг цинку на день, згідно з одним з останніх досліджень.
Цинк навіть може допомогти лікувати застуду. Огляд останніх досліджень 2017 року щодо ефекту прийому пастилок з глюконатом цинку або ацетатом цинку виявив зменшення тривалості холоду від 25 до 43 відсотків. Пастилки коливаються від 4, 5 до 24 мг. Для найкращих результатів розчиняйте пастилки меншої дози кожні дві години, коли ви неспали.
Отримання цинку з їжею
Якщо ви турбуєтесь про вживання занадто багато цинку, налаштуйте свій раціон, щоб отримати якомога більше натуральних продуктів, які містять цинк.
- Устриці містять більше користі цинку, ніж будь-яка інша їжа, при 74 мг в 3-унційній порції.
- М’ясо - це прекрасний спосіб додати цинк у свій раціон. 3-унційна порція смаженого фаршу з яловичого патронця або печива гамбургеру на чверть кілограму має дозування цинку в 7 мг, а однакова кількість краба Аляскинського короля забезпечує 6, 5 мг.
- Бобові культури, такі як нут і квасоля, містять 1, 3 і 0, 9 мг цинку на 1/2 склянки. Намочіть їх і дайте їм прорости, щоб запобігти мальабсорбції цинку від дії фітатів. А ще краще їжте запечену квасолю, щоб отримати 2, 9 мг на 1/2 склянки.
- Кешью та мигдаль роблять закуски, багаті цинком. Одна унція кешью має 1, 6 мг цинку, тоді як мигдаль - 0, 9 за унцію.
- Молочні продукти є помітними джерелами цинку. Отримайте 1, 7 мг йогурту в 8 унцій, 1, 2 унції швейцарського сиру і 1 мг у склянці нежирного молока.
- Темний шоколад пакує дивовижні 3, 3 мг цинку в 3, 5-унційну смужку від 70 до 85 відсотків какао.
