Якщо ваша мета - сильна, мускулиста груди, порівняно з урізноманітненою різноманітністю, якою ви зараз займаєтесь, тоді жим штанги, віджимання та кабельні накладки повинні займати передню та центральну частину, коли справа стосується тренувальної програми.
Ці вправи здаються очевидними, оскільки вони працюють на грудях, але вони також захищають лопатки - які при закругленні вперед вимовляють загнуту груди. З'єднайте це з пониженою поставою, що кожного дня стає здобиччю, і ви побачите, що настав час перевернути верхню частину тіла.
Винуватець
Коли м’язи, які витягують лопатки вперед, більш напружені і жорсткі, ніж м’язи верхньої частини спини, виникає вигнута грудна клітка. Щоб усунути проблему, потрібно подовжити короткі м’язи та зміцнити м’язи, які відтягують лопатки назад.
Основними м'язами, що відповідають за витягнення лопаток вперед та їх перекидання вниз, є seratus anterior, peктораis major та pectorsis minor.
Хоча багато факторів, які призводять до напружених і жорстких м'язів грудної клітки - наприклад, надмірне стендування, а також інші вправи на натискання, слабка верхня частина спини та сидіння та робота за столом протягом більшої частини дня - головна мета повернути заглиблений -в грудях - зменшити жорсткість і подовжити ці м’язи спочатку.
Список справ
По-перше, у вашому списку справ - зменшити жорсткість грудних м’язів грудей. Для цього використовуйте м'яч з лакросом, тенісний м'яч або інший круглий предмет для масажу м’яза.
Візьміть кульку і покладіть її між стіною і верхньою частиною грудей просто до внутрішньої сторони плеча. Злегка натисніть на вагу ваги в м'яч і починайте рухати м'ячем навколо перекидання грудних м'язів. Це допоможе зменшити напругу в м’язах.
Звідти переходьте до наступного пункту у своєму списку: розтягування м’язів. Використовуючи дверний проріз, покладіть передпліччя на дверний джем з ліктя на висоті плечей, а рука вбік від корпусу (положення руки повинно бути таким, як якщо б ви робили знак «польова мета»).
З передпліччям на дверному отворі повільно обертайте верхню частину тіла від руки, поки не відчуєте невелику розтяжку у верхній частині грудної клітки. Затримайте це положення на 20-30 секунд і перемкніть сторони.
Зміцнення верхньої спини
Тепер, коли ви подбали про передню частину верхньої частини тіла, прийшов час попрацювати ззаду, виконавши наступне завдання у своєму списку, силові тренування. Верхня частина спини - ромбоїди, середні пастки, нижні пастки - відповідають за те, що ви відтягуєте лопатки назад, а також повертаєте їх назад. Коли вони сильніші і жорсткіші за грудні м’язи, лопатки будуть залишатися назад, а загнутий у груди повернутий.
Використання вправ на тягу, таких як рядки з гантелями, перевернуті ряди, сидячі ряди, ряди кабелів, підтягування смуг, підтягування обличчя та схильний Ц., допоможе зміцнити м’язи верхньої частини спини.
Основна увага повинна бути зосереджена на тому, щоб лопатки рухалися до хребта і кінчиком назад, коли ви виконуєте ці вправи - якщо ви просто тягнетеся руками і не концентруєтесь на переміщенні лопаток, ви не отримаєте переваг від цих вправ. Закінчіть вправи, скорочуючи і утримуючи м’язи верхньої частини спини, поки лопатки знаходяться в хорошому положенні спини.
Виконайте дві вправи на підтягування для кожної вправи, що виштовхуєтесь, щоб вирішити проблему з грудьми. Після того, як ви врівноважуєтесь і обернена грудна клітка перевернута, зменшіть її до однієї вправи на витягування до кожної вправи на натискання.
