Якщо ви коли-небудь закінчували важкі тренування, ви, ймовірно, мали певні болі після вправ. Але внутрішній біль у стегні, який суттєво впливає на вашу здатність ходити, може бути ознакою серйозної травми м’язів.
Важливо зрозуміти різницю між "нормальною" хворобливістю фізичного навантаження та фактичною травмою м'язів, наприклад, напругою або сльозотечею.
Анатомія та внутрішній біль у стегні
Ваші внутрішні м’язи стегон не приділяють такої уваги, як ваші глютени, квадратики та суглоби. Однак ці м’язи, у сукупності їх називають аддукторами, є важливими м'язами. Як група, аддуктори переміщують ваше стегно всередину. Окремі м’язи аддуктора також допомагають при згинанні стегна, або вперед, стегнах, розгинанні або назад стегна.
Напруження м’язів аддуктора є поширеними, особливо серед спортсменів або осіб, які беруть участь у певних видах вправ. Згідно зі статтею за 2017 рік, опублікованим в Саудівському журналі спортивної медицини , від 2 до 5 відсотків усіх травм, пов’язаних зі спортом, впливають на пах - включаючи штами аддуктора. Ці травми найчастіше зустрічаються в спортивних або фізичних вправах, які включають швидку зміну напрямку або сильне скорочення м’язів аддуктора.
У цій статті повідомляється, що травми паху найчастіше вражають спортсменів, які беруть участь у бойових мистецтвах, крикет, софтбол, бейсбол, футбол, футбол, хокей, баскетбол, теніс, фігурне катання та катання на конях.
Оцініть ступінь тяжкості
М'язові перенапруження класифікуються залежно від ступеня тяжкості вашої травми, як описано в Harvard Health Publishing. Класифікація цих травм допомагає визначити відповідні лікувальні заходи. М'язові перенапруження класифікуються від 1 до 3:
- 1 клас: розтягнення або легке розривання м’язових волокон, біль і ніжність є, але нормальна сила зберігається.
- 2 ступінь: Більша кількість травмованих м’язових волокон, біль і хворобливість сильніші, можуть виникнути синці та помітна втрата сили. Внутрішній набряк стегна після тренування може означати, що у вас є травма цієї категорії.
- 3 ступінь: Повна розрив м’яза, повна втрата функції, значні болі, набряки, ніжність, синці та помітна деформація. Ви можете почути чутний "поп", коли трапляється травма. Цей рівень травми вимагає термінової медичної допомоги та ймовірного хірургічного втручання.
Внутрішні м'язи напруги стегна 1 або 2, ймовірно, можна лікувати вдома за допомогою методу RICE:
- Відпочинок: уникайте будь-яких занять, які посилюють ваш біль, але не просто лягайте. Можливо, вам доведеться використовувати милиці кілька днів, щоб знизити тиск через травмовану ногу.
- Лід: прикладайте лід до травмованого місця протягом 15-20 хвилин кожні кілька годин протягом перших трьох днів після травми. Якщо ваш біль поширюється на всю довжину стегна, крижана ванна може бути ефективнішою.
- Компресія: оберніть стегно еластичною пов’язкою, щоб зменшити набряк. Почніть трохи вище коліна, перекриваючи кожен шар на 50 відсотків. Загорніть якнайдалі в пах, як зможете. Не загортайте занадто щільно - ви повинні мати можливість розмістити принаймні дві ширини пальця між шкірою та пов’язкою. Якщо у вас є оніміння або поколювання в нозі, або якщо пальці ніг набувають похмурий колір, пов'язка занадто туга.
- Підйом: підніміть ногу вище рівня серця якомога більше. Це дозволить гравітації допомогти перенести набряк із травмованої області.
Зрозумійте "нормальну" м'язову хворобливість
Незвичайно боліти м’язи після тренування. І ви можете не помітити цього дискомфорту відразу. Ви можете закінчити свою рутину, відчуваючи себе добре, але наступного дня після тренування ви можете прокинутися, відчуваючи, що вас вдарив вантажівка. М'язи внутрішніх стегон можуть відчувати себе щільними гумками і створювати труднощі при ходьбі.
Явище називається болючістю м’язів із затримкою, або короткою DOMS. За даними Американського коледжу спортивної медицини, біль від DOMS, як правило, досягає 24 - 72 годин після тренування. Цей тип хворобливості розвивається від ексцентричних рухів, де м’язи подовжуються під напругою. Наприклад, це відбувається під час фази опускання біцепса, або коли м'язи стегон «надягають на гальмо», щоб контролювати швидкість вашого тіла під час бігу в гору. Ваші аддукторні м’язи ексцентрично стискаються під час занять, які потребують ударів і швидкої зміни напрямку.
Хворобливість м’язів аддуктора також може розвиватися внаслідок звичайного мікротренування, що виникає під час силових тренувань. Це пошкодження м’язів - це те, що спричиняє ріст м’язів. Приклади вправ, які можуть призвести до хворобливості аддуктора, включають бічні виступи, використання важільної аддукційної машини, ширококутні присідання сумо та тяги.
1. Виконуйте ніжні розтяжки
Розтягнення може допомогти зменшити жорсткість і поліпшити діапазон руху після внутрішнього напруги м’язів стегна. Утримуйте кожну розтяжку 15 - 20 секунд, як наказує Гарвардська медична школа, і повторіть три рази. Не тягнуться до болю. Хоча ви можете сподіватися, що ви відчуєте деякий дискомфорт, біль під час розтягування може означати, що ви ще більше травмуєте м’язи.
Зачекайте принаймні 48 годин після травми, перш ніж починати легкі вправи на розтяжку і зміцнення, і виконувати їх лише в безболісному діапазоні руху.
Рух 1: Малюнок 4 Розтяжка
- Сядьте на край міцного стільця.
- Перетніть травмовану ногу через протилежне стегно, впираючись зовнішню сторону щиколотки трохи вище протилежного коліна.
- Акуратно натисніть на зігнуте коліно, поки не відчуєте розтягнення по внутрішній стороні стегна.
Інтенсифікуйте цю розтяжку, нахиляючи вперед на стегна, опускаючи груди до стегон.
Переміщення 2: Розтяжка метеликів
- Сідай на землю.
- Зігніть коліна і зведіть підошви стоп.
- Покладіть руки на щиколотки, а лікті покладіть на коліна.
- Повільно нахиліться вперед і злегка натисніть на коліна ліктями.
- Зупиніться і затримайтеся, коли відчуєте сильну розтяжку.
Переміщення 3: розтягнення бічного замикання
- Встаньте прямо, ноги розводяться ширше, ніж ширина плечей.
- Піднімайте руки вгору і виворіть на боки.
- Поверніть ногу в бік на незачепленій нозі.
- Тримаючи травмовану ногу прямо, зігніть протилежне коліно і перекладіть вагу на це коліно, поки не відчуєте розтягнення пораненого стегна.
Рух 4: Розтяжка бігуна
- З положення стоячи відступіть травмовану ногу назад приблизно на дві ноги і поверніть ногу назовні.
- Зігніть переднє коліно і нахиліться грудьми вперед, поки вона не опирається на стегно.
- Перемістіть вагу на передню ногу, поки не відчуєте розтягнення травмованого стегна.
Переміщення 5: Подвійна ніжка
- Сядьте на землю з витягнутими ногами.
- Розсуньте ноги, наскільки ви зручніше.
- Тримаючи пальці ніг в напрямку стелі, шарнір вперед на стегнах.
- Візьміться за пальці ніг і обережно потягніть тулуб донизу, поки не відчуєте сильну розтяжку.
2. Зміцніть своїх аддукторів
Згідно зі статтею в травні 2014 року, опублікованою Journal of Sport Rehabilitation, наявність сильних аддукторів допомагає запобігти травмам цієї групи м’язів. Дослідники вивчали активацію аддукторного лонгуса - однієї з первинних м'язів цієї групи - під час шести різних вправ, які зазвичай виконуються для зміцнення цих м’язів: аддукція в бік, прилягання ізометричного м'яча, присідання сумо, обертові присідання, бічні вигини та стояння аддукція на швейцарському балу. Незважаючи на те, що всі вправи були ефективними, аддукція на бічній стороні показала найбільш активацію лонду-аддуктора, після чого - ізометричне стискання м'яча.
Виконайте 10 повторень кожної вправи, працюючи до трьох серій поспіль.
Переміщення 1: бічне лежання
- Ляжте на бік, з ураженою ногою на дні.
- Зігніть верхнє коліно і поставте ногу на землю, прямо перед протилежним коліном.
- Тримаючи пальці ніг вперед і коліно прямо, підніміть нижню ногу вгору, наскільки ви зручніше.
- Поперек вниз.
Зробити цю вправу складніше, обернувши манжету вагою навколо щиколотки.
Переміщення 2: Стиснення ізометричної кулі
- Ляжте на спину з зігнутими колінами, а ноги спираються на підлогу.
- Помістіть маленький кульку між колінами.
- Стисніть кулю між колінами, потім розслабтеся.
Цю вправу можна виконувати і в сидячому положенні.
Переміщення 3: Аддукція стегна на швейцарському м'ячі
- Встаньте прямо. Зігніть коліно на ураженій нозі і впирайтеся в нього над великим швейцарським м'ячем.
- Повільно розгорніть кульку в бік, а потім витягніть її назад за допомогою м’язів аддуктора.
- Покладіть руки на стегна для рівноваги, якщо потрібно.
Рух 4: Сумо присідання
- Встаньте з ногами на ширину плечей.
- Поверніть ноги на 45 градусів.
- Відсуньте стегна назад, зігніть коліна і присідайте вниз, ніби ви збираєтеся сісти на стілець.
- Зупиніться, коли стегна будуть паралельними землі, тоді встаньте вгору.
Переміщення 5: Бічні випади
- Встаньте пальцями, спрямованими вперед.
- Виведіть праву ногу в бік, поки ваші ноги не будуть приблизно вдвічі ширше плечей.
- Зігніть праве коліно до 90 градусів, потім відштовхуйтесь у положення стоячи.
- Поверніться у вихідне положення.
- Виведіть ліву ногу в бік і повторіть.
Рух 6: Ротаційні присідання
- Розмістіть опорну смугу навколо стегон, трохи вище колін.
- Злегка зігніть коліна, щоб поставити напругу на смугу.
- Поверніть тулуб на 90 градусів праворуч. При цьому поверніть праву ногу назовні, поки права нога не буде перпендикулярна лівій нозі.
- Поки ви обертаєтесь, присідайте вниз.
- Коли ви повертаєтесь назад у вихідне положення, встаньте вгору.
- Повторіть на протилежному боці.
