Здатність вашого серця повертатися до нормального рівня після фізичних навантажень - це хороший показник придатності. Здорове серце швидко відновиться протягом перших трьох хвилин після припинення вправ.
Якщо бути поза формою або мати певні стани здоров'я, це може призвести до збільшення частоти серцевих скорочень після фізичного навантаження. Ви можете покращити частоту серцевих скорочень, ставши приналежними. Якщо в стані здоров’я винні, попросіть лікаря про її рекомендацію.
Перша хвилина одужання
Перша хвилина одужання є найважливішою. Після фізичних вправ серцевий ритм відчуває різке падіння протягом першої хвилини. За словами Берклі Велнесс, ваш серцевий ритм повинен знизитися щонайменше на 12 ударів у першу хвилину після припинення активності. Що-небудь менше, ніж це ненормально, вказує на недостатню придатність або на більш серйозні проблеми, такі як серцево-судинні захворювання.
У дослідженні, опублікованому в Cardiology Journal у 2011 році, відновлення частоти серцевих скорочень було визначено як різницю між піковим частотою серцевих скорочень під час фізичного навантаження та частотою серцевих скорочень через хвилину після фізичного навантаження. Для цілей цього дослідження найнижча нормальна величина становила 18.
Двіхвилинна позначка
Частоту серцевих скорочень через дві хвилини після фізичного навантаження часто називають відновленням серцевого ритму. Це найбільш поширене вимірювання при визначенні серцево-судинної придатності. Щоб перевірити на покращення, зафіксуйте найвищу працюючу частоту серцебиття під час фізичного навантаження, а потім запишіть частоту серцевих скорочень на дві хвилини.
Відняти двохвилинну швидкість одужання від робочого серцебиття для визначення базової лінії для поліпшення. Наприклад, якщо робочий рівень становив 150 ударів в хвилину, а швидкість одужання двох хвилин становила 95, то 55 - це відновлення серцебиття.
Відпочиваюче плато
Після першої хвилини одужання серцебиття зменшується до того, що називається плато спокою. Під час цієї фази серцевий ритм повільніше знижується до рівня перед тренуванням протягом 60 хвилин. Коли ваше серце стає більш придатним, ви можете досягти рівнів перед тренуванням за коротший проміжок часу.
Вимірювання серцевого ритму
Виходьте на якусь енергійну вправу. Прогулянки на велосипеді, пробіжки або використання еліптичної машини в тренажерному залі буде достатньо. Отримайте частоту серцевих скорочень приблизно від 60 до 80 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень, яку ви можете оцінити, віднявши вік від 220.
Досягнувши цього рівня, зупиніться та негайно зробіть пульс за допомогою вказівного та середнього пальця на сонній артерії на шиї або променевій артерії на внутрішній стороні зап’ястя. За допомогою секундоміра підрахуйте кількість ударів за 20 секунд, а потім помножте на три. Запишіть це число.
Залишайтеся нерухомо, сидячи або стоячи, і знову спробуйте пульс через 60 секунд. Це число вам не потрібно для визначення відновлення серцебиття, але важливо знати для оцінки маркерів фізичної підготовленості.
Через 2 хвилини знову зробіть пульс. Віднімайте це число від максимальної частоти серцевих скорочень під час фізичного навантаження, щоб знайти частоту серцевих скорочень.
Знаючи, де ти стоїш
Здоровий пульс відновлення залежить від багатьох факторів, включаючи ваш вік, стать, дієту та гідратацію. Частота серцевих скорочень у чоловіків зазвичай нижча, ніж у жінок. Якщо ви вживали кофеїн перед фізичними навантаженнями або не пили достатню кількість рідини, це може вплинути на серцебиття. Загалом, за даними Берклі Велнесс, здорове падіння частоти серцевих скорочень становить близько 20 ударів в хвилину після фізичного навантаження.
