Ранкова тренування звичайного бігу, плавання, нарощування сили або йоги може забезпечити вам можливість схуднути, а також стати набагато щасливішою та енергійнішою людиною. Але для того, щоб справді отримати ці переваги, вам також потрібна міцна їжа після тренінгу після ранкового тренування.
Порада
Після ранкових тренувань з аеробними засобами або зміцнення сили, ваш організм потребує здорового, поживного і білкового палива для того, щоб ваші м'язи відновились, а ваша енергія залишалася на рівні протягом дня.
Зосередьтеся на білках
Ранкове тренування може бути життєво важливим для іскрення вашої енергії протягом дня, розтягування напружених м'язів і швидкого початку вашого обміну речовин. Але він також використовує багато вашого запасу енергії, який вам потрібно буде поповнити за допомогою їжі.
Коли ви займаєтеся фізичними вправами, ваші м'язи використовують для зберігання глікогену цукор з глюкози - а також аденозинтрифосфат або АТФ для стискання та розширення. Як тільки ваш організм використовує глікоген і АТФ, він перетвориться на зайвий кисень, але часто накопичує деякий рівень молочної кислоти, якщо він не отримує достатню кількість кисню. Молочну кислоту часто називають тією болем у м’язах, яку ви відчуваєте, коли ви займаєтесь напруженою позою в йозі або працюєте довше, ніж зазвичай.
Під час фізичного навантаження ваш організм виснажує ці запаси глікогену, а ваші м’язи також відчувають крихітні сльози. Ваш організм автоматично націлиться на відновлення свого глікогену і відростання м'язів відразу після тренування, а вживання міцної післяранкової тренування допоможе вашому організму не тільки поповнити себе, але і наростити нові м’язи.
Насправді дехто навіть стверджує, що їсти нічого після тренування не дає ніякої переваги і навіть може поставити вас у невигідне становище, згідно з дослідженням вересня 2018 року, опублікованим у Frontiers in Nutrition .
Враховуючи розпад м’язових білків під час фізичних навантажень, ви хочете зосередитись на споживанні хорошої кількості білка після тренування. У тому ж самому дослідженні у вересні 2018 року було зазначено, що вживання білка до і після тренувань допомогло людям досягти максимальної фізичної працездатності і позитивно вплинуло на їх відновлення як для тренувань на стійкість, так і на витривалість.
За даними Harvard Health Publishing, рекомендована дієтична допомога (RDA) або рекомендований добовий прийом для білка становить щонайменше 0, 8 грама білка на кілограм ваги тіла. Але активній людині, яка регулярно займається фізичними вправами щоранку, буде потрібно більше білка - ближче до 1, 4 до 1, 6 грама на кілограм на день.
Порада
Щоб підрахувати, скільки білка (та інших поживних речовин) вам потрібно, виходячи з вашого віку, статі, рівня активності, зросту та ваги, використовуйте щоденний довідковий калькулятор введення.
Отримання поживних речовин та вітамінів
Білок - це не все, що потрібно після тренування. Для повного поповнення вашого організму вам знадобиться велика кількість вуглеводів, жирів, вітамінів і поживних речовин.
Хоча дослідження показали, що сніданок є важливою їжею, незважаючи ні на що, ще важливіше їсти його, якщо ви займаєтесь фізичними вправами вранці. Проведене в жовтні 2017 року дослідження, опубліковане в Журналі Американського кардіологічного коледжу, також виявило, що вживання сніданку може допомогти захистити від серцевих захворювань.
Ще одне дослідження січня 2019 року, опубліковане в " Журналі харчування", вказувало, що пропуск сніданку пов'язаний з підвищеним ризиком діабету 2 типу. Не кажучи вже про те, щоб пропустити сніданок після тренування просто залишить вас відчувати втому, запаморочення і слабкість.
Крім білка, ви хочете заправлятись вуглеводами та мінімальними жирами, а також фруктами та овочами з густими поживними речовинами, такими як чорниця, банани чи авокадо. Незважаючи на те, що вуглеводи часто вважаються ворогом схуднення, вони важливі для збереження енергії під час активного способу життя.
Дослідження, проведене в жовтні 2017 року, опубліковане в Nutrition Today, показало, що десятиліття досліджень все ще вказують на те, що вуглеводи є "неодмінною" частиною раціону спортсмена. Незважаючи на те, що білок і жир є важливими, у дослідженні зазначається, що вуглеводи все ще є єдиним макроелементом, який організм може досить швидко розщеплювати для підживлення тренувань високої інтенсивності. Хорошими джерелами здорових вуглеводів є зерно з цільної пшениці, як макарони, овес або хліб, а також крохмалисті продукти, такі як картопля.
Крім їжі, переконайтеся, що ви залишаєтесь зволоженою. Погодинна ранкова тренування може змусити вас потіти і втратити багато рідини, і ви можете пропустити воду, якщо поспішаєте на роботу, готуючи швидкий сніданок і захопивши каву, щоб піти.
Але важливо випити дві-три склянки води після тренування, згідно з клінікою Майо, - і таку ж кількість перед тренуванням протягом двох-трьох годин.
Пошийте кілька швидких рецептів
Один з найкращих способів забезпечити отримання всіх необхідних поживних речовин під час ранкової тренувальної їжі - це спланувати рецепти та страви на свій тиждень, які ви зможете швидко та легко зробити. Озброївшись знаннями, які знадобляться для поповнення білка, вуглеводів та деяких жирів, ви можете готувати страви простими способами. Деякі приклади швидких рецептів сніданку після тренування включають:
- Овес на ніч: для білка на сніданок не потрібно покладатися тільки на яйця. Овес, тип цільного зерна, напрочуд поживний. Упакований білком, клітковиною, антиоксидантами та різноманітними вітамінами та мінералами (як марганець, мідь, залізо та магній), овес - прекрасний спосіб отримати свій білок та вуглеводи вранці. Змішайте трохи вівса з мигдальним молоком або грецьким йогуртом в баночці для муляра; потім залиште їх у холодильнику на ніч. Вранці у вас буде готова їжа, яку можна поєднувати з нарізаними бананами, полуницею або іншими фруктами, бадиллям з мигдальним маслом або горіхами.
- Смузи: Все, що вам потрібно, це блендер, заморожені ягоди, банани, мигдальне молоко або грецький йогурт і мигдальне масло. Або зробити «зелений» пюре, додавши в капусту, шпинат або авокадо. Не забувайте про якийсь тип білка, щоб переконатися, що ви нічого не пропускаєте - білковий порошок або грецький йогурт можуть дати вашому коктейлю необхідну йому речовину.
- Тост з авокадо з яйцями: улюблений тисячолітній сніданок - це не що інше, як тост з авокадо. Тост хліба з цільнозернового пшениці, нанизуйте на нього половину авокадо; потім обваляйте або обсмажте два яйця і покладіть їх на тост. Не тільки авокадо є хорошим джерелом здорового жиру, але яйця дадуть вам білковий приріст.
- Білкові млинці: щоб спробувати щось зовсім інше, експериментуйте з білковими млинцями після тренування в суботу вранці. Ви можете зробити ці млинці з вівсом замість звичайної борошна, роблячи їх безглютеновим, і поєднати овес з кокосовою олією, білковим порошком, одним яйцем, екстрактом ванілі, корицею, розпушувачем і трохи солі в блендері до отримання однорідної маси. Обсмажте їх на сковороді і подавайте з бананами, полуницею або яблуками.
Харчування перед тренуванням
Хоча страви після ранкової тренування мають вирішальне значення для рівня енергії протягом дня, важливо їсти три міцні прийоми їжі на день, включаючи здорові перекуси, щоб на наступний ранок ви працювали на тренуванні.
Вживання їжі з білком, жиром та вуглеводами не означає, що ви повинні поспішати або уникати заповнення їжі іншою частиною дня. Насправді, їжа за кілька годин до тренувань (або ввечері перед тренуваннями) може бути так само важливою.
За даними Американської асоціації серця, найкращі способи прийому їжі перед фізичними навантаженнями включають пиття достатньої кількості води та вживання здорових вуглеводів приблизно за дві години до тренування. Їжте занадто багато або занадто мало часу перед тренуванням може завдати шкоди вашому організму і може погіршити переваги, які ви отримаєте від фізичних вправ.
Окрім здорового харчування до і після тренування та гідратації, вам знадобиться багато відпочинку та сну, щоб побачити прогрес у фітнесі, витривалість та ріст м’язів. Харчування здорового, добре збалансованого вечері та сну вісім годин на ніч підготують вас до ранкових тренувань та оптимізують вашу енергію.
