Коли ви хочете дізнатися, чи краще опускання чи жим лежачи, залежить: Чому ви питаєте? Якщо ви хочете сильно скласти скриню, тоді жим лежачи вищий. Однак, якщо ви хочете рухатись, який підриває ваші трицепси, то кращий вибір - найкраще.
Те, як ви робите кожен крок, також має значення. Вузький захват для Вашого жиму лежачи та стійки для жиму буде більш орієнтованим на трицепс, тоді як ширший захват на турніку чи грудному зануренні ще більше підкреслює грудну клітку.
Варіанти занурень
Існує два типи спринцювань: грудні і лежачі. Всі вони схожі, але спосіб, яким ви нахиляєте тулуб, змінює активізацію м'язів.
Грудна пластина
Робіть грудні занурки на наборі паралельних брусків. Покладіть руку на кожен брусок, наведіть на себе ноги і зігніть, а лікті витягніть, щоб опуститися вниз і вгору. Нахиліть своє тіло трохи вперед від стегон, щоб активізувати груди.
Ця варіація занурення здебільшого підкреслює верхню частину грудної клітки, відому як ключичну область грудної кістки. Ви також відчуєте опік у ваших трицепсах, верхній частині спини та середньої частини спини.
Бенк-дапс
Скам’яні лавки, як правило, проводяться з тренажером або іншою піднятою поверхнею, наприклад, ступінчастою стоякою - або якщо ви вдома, журнальним столиком. Сядьте на край лавки і покладіть руки стегнами, пальцями поверніть до ніг. Ідіть вперед так, щоб вас тримали просто за руки. Зігніть і витягніть лікті, щоб опустити і підняти сідниці, стегна і тулуб.
Це занурення - це в першу чергу вправа на трицепси, але груди, лоби плечей та верхня частина спини відіграють підтримуючу роль.
Варіації грудної клітки
Порівняйте спринцювання з двома найбільш часто зустрічаються версіями грудного преса. Вузький захват, трохи ближче один до одного за ваші плечі, посилює активацію трицепсів і зменшує активацію грудної клітки, повідомляється в дослідженні, опублікованому в 2005 році випуску «Journal of Strength and Conditioning Research». Зчеплення трохи ширше, ніж ваші плечі, більше спрацьовує ваш головний і передній дельти грудної клітки, фасади ваших плечей.
Цілі, що будують трицепси
Якщо ви після закінчення тренувань розстрілюєте трицепси, то, напевно, найкращий вибір, коли справа стосується цих вправ. Оглядовий стіл не є абсолютним найкращим рухом для цих м'язів на задній частині вашої руки - це трикутник віджимання - але опускання на лавці значно швидше, ніж вузький натиск на груди з точки зору активації трицепсів, виявив дослідження 2011 року, спонсороване Американською радою з фізичних вправ. Результати виявили на 25 відсотків більшу активацію трицепса за допомогою лавки в порівнянні з грудним пресом з вузьким захватом.
Цілі грудей
Коли ви після найактивнішої активації грудей, плоский жим із традиційними ручками - ваш вибір №1. Окреме дослідження, спонсороване ACE в 2012 році, показало, що грудний прес викликав найбільшу активність грудної клітки порівняно з вісьмома іншими вправами. Грудне падіння було лише на 70 відсотків настільки ж ефективним, як грудний прес у цьому дослідженні.
: 2 тренування для більш потужного грудей
