Ендоморфи мають природно «круглішу» форму до своїх тіл, характеризуються м’яким і невизначеним м’язовим тонусом. Вони, як правило, мають більшу кісткову структуру, яка може легко нарощувати м’язи, але їм часто важко втрачати жирові масиви. Винуватцем може бути природно повільна швидкість метаболізму, тому ендоморфам, безумовно, потрібно внести зміни до свого харчування та тренувальних стратегій, щоб досягти ефективної втрати ваги. Якщо цей тип тіла звучить звично, вам, можливо, захочеться дотримуватися кількох основних порад щодо схуднення, щоб направляти свої зусилля на схуднення.
Навчання опору
Тренер з підняття ваги або опору є найефективнішим засобом втрати жиру, повідомляє автор "Xtreme Lean &" Джонатан Лоусон. Він не тільки спалює калорії, коли ви це робите, але підвищує швидкість обміну речовин до 48 годин і більше, говорить Давид Цинкценко в "Дієті Абс". Тренування опору також будує метаболічно активну худорляву мускулатуру, що постійно сприяє більш швидкому обміну речовин. Не бійтеся продовжувати піднімати великі ваги під час дієти, оскільки це допоможе вам зберегти м’язи, коли ви скидаєте жирові маси.
Кардіо
Кардіо важливий для ендоморфів, зокрема, оскільки їм потрібно спалити якомога більше калорій. Автор "Боротьби з жиром" Джефф Андерсон рекомендує зробити 30 хвилин одразу після тренування з опору, щоб безпосередньо націлити жирові маси. Додайте додаткові сеанси кардіо, якщо потрібно, але поступово збільшуйте, додаючи додатковий сеанс на тиждень або додаткові 10 - 15 хвилин за один раз.
Методи інтенсивності
Один чудовий спосіб збільшити інтенсивність тренувань - частіше відвідувати спортзал. Замість трех днів на тиждень, що зазвичай підходить для цілей технічного обслуговування, спробуйте тренуватися п’ять днів на тиждень, з понеділка по п’ятницю. Також зменшіть час відпочинку між наборами тренувань, відпочиваючи лише 30 - 45 секунд перед тим, як перейти до наступного набору або вправи. Лоусон рекомендує набори з наголосом або наголосом з негативним наголосом, а це означає, що ви знижуєте вагу будь-якої вправи до повільного рахунку в шість секунд. Це спричиняє мікро сльози в м’язових волокнах, які змушують ваш організм спалювати більше калорій протягом 72 годин, саме тому Лоусон називає це технікою "жиру до м'язів".
Вуглевод-терміни
Споживання занадто великої кількості вуглеводів спричиняє гормон інсулін, який запускає організм, щоб припинити спалювати жир і почати його зберігати, говорить Маккі Шилстоун у "Біблії, що спалює жири". Якщо ви тренуєтесь вранці, візьміть усі вуглеводи протягом ранньої частини дня і випиліть їх з вечері. Якщо ви тренуєтесь вночі, вам все одно слід приймати кілька вуглеводів відразу після тренування. Однак навіть у цьому анаболічному вікні, де більшість вуглеводів використовується для відновлення м'язів, ендоморф все ще може відчувати запаси зайвого жиру. Експериментуйте з різними кількостями, починаючи з 60 г відразу після тренування, а решту ваших вуглеводів розподіляйте серед раннього прийому їжі. Контролюючи свій зовнішній вигляд, масу тіла та відсоток жирової маси, ви можете коригувати цифри за потребою.
Прийом жирів
Автори "Xtreme Lean" Джонатан Лоусон та Стів Холман рекомендують ніколи не знижувати калорій жиру нижче 25 відсотків від загального споживання. Занадто низький вміст жиру не забезпечує достатню кількість дієтичного жиру для підтримки належної гормональної функції, кінцевим результатом якої є те, що організм не виробляє важливих гормонів, що спалюють жир та нарощують м’язи, у достатній кількості, сповільнюючи ваші втрати ваги. Майже всі ваші жири мають надходити з ненасичених джерел, таких як оливкова олія, горіхи та насіння, риб’ячий жир омега-3, лляне насіння та / або арахісове масло.
