З віком важливо, щоб ваші щоденні прийоми їжі були з низьким вмістом жирів, рафінованого цукру та натрію, а також з вмістом необхідних поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни та мінерали. Це може допомогти вам уникнути подагри, інсульту, високого кров'яного тиску, артриту серцевих захворювань, раку, респіраторних розладів, ожиріння та діабету 2 типу. Дієта, збагачена поживними речовинами для помірно активної 70-річної пари, повинна забезпечувати жінку 1800 калоріями на день, а чоловіка - від 2200 до 2400 калорій, повідомляє Health.gov.
Спробуйте зерна, молочні продукти та фрукти на сніданок
Подружжя 70 років може розпочати день сніданком з низько цукрової цільнозернової крупи, змішаної з нарізаними свіжими фруктами, нежирним молоком або молоком з цільної пшениці або бублика з англійським булочкою з маргарином зі зниженою жирністю або вершковий сир. Жінка на дієті 1800 калорій повинна обмежитися 1-скляною порцією крупи, 1 склянкою молока, 1/2 склянки фруктів і половиною бублика або булочки, тоді як чоловік, що споживає 2200 калорій щодня, може споживати всю цільнозерновий предмет. У віці жінкам потрібно більше кальцію. Літня жінка, яка не їсть молочні продукти, повинна вибрати збагачену кальцієм немолочне молоко, щоб забезпечити її достатню кількість.
Робота у великій кількості овочів на обід
Чоловікові в 70-ті роки потрібно багато калію, щоб зменшити ризик високого артеріального тиску. Багатий на обід змішану темну листяну зелень, наприклад, шпинат і румун, присипану вареними темно-бобовими квасолями, курячу грудку на грилі, кілька чашок подрібнених сирих овочів та салат із зниженою калорійністю салату разом із шматочком цілих свіжих фруктів, може допомогти йому досягти свого щоденного вимога. Він повинен планувати приблизно 1/2 склянки квасолі, 6 унцій курки і принаймні 2 склянки овочів. Зареєстрована дієтолог Сьюзен Боуерман каже, що його 70-річна партнерка може споживати подібну їжу на дієті 1800 калорій.
Вибирайте морепродукти з вечерею
Обід для 70-річної пари може складатися з лосося на грилі, коричневого рису, овочів на пару, таких як спаржа і салат, говорить зареєстрований дієтолог Делія А. Гамак. Такі морепродукти, як лосось, є хорошим джерелом вітаміну В-12, поживних жінок може не вистачати. У той час як жінка в цьому віці може націлитись на 3 унції риби, 2/3 склянки рису, 3/4 склянки варених овочів і 1 1/2 склянки листя салату, подані з начинками, як свіжий мандарин, нарізані лушпиння та 1 столову ложку подрібнених горіхів, як мигдаль, 70-річні чоловіки, що споживають 2200 калорій щодня, можуть їсти ту саму їжу, але з 4 унціями риби. Легке морозиво може послужити десертом: 1 чашка для нього і 1/2 склянки для неї.
Зберігайте здорові закуски
Перекуси середнього ранку, вдень або ввечері можуть допомогти 70-річним дітям виконати всі свої харчові потреби без зайвих жирів і калорій, якщо вони обере розумно. Йогурт і сухофрукти - хороший вибір, оскільки вони можуть забезпечити клітковину, необхідну чоловікові, а також вітамін D для жінки. Гамак припускає, що жінка на дієті 1800 калорій може мати п'ять сушених половинок абрикоса та чашку чаю, приправленого лимоном, як ранкову закуску, а потім 8 унцій низько- або нежирного кефіру та три печива з низьким вмістом цукру, як ванільні вафлі. вдень. У її партнера може бути те ж саме, але з додаванням вранці двох печиво з інжиру.
