Залізо життєво важливе для здоров'я вашого організму, і кожна клітина залежить від цього. Вам потрібне залізо для того, щоб кисень переносився з легенів до іншої частини тіла. Якщо ваш лікар порадив вам збільшити споживання продуктів, багатих залізом, і, можливо, додати щоденну добавку до заліза до свого режиму, врахуйте, що певні речі, які ви споживаєте у своєму раціоні, можуть обмежувати всмоктування заліза в організмі.
Хем проти негемового заліза
По-перше, важливо знати, що залізо присутній у двох дієтичних формах: гемі та негеме. Геме залізо міститься в продуктах тваринного походження, які містять гемоглобін, таких як риба, червоне м’ясо та птиця. Гема в два-три рази краще засвоюється в порівнянні з залізом, що не є темою, яке міститься в рослинних джерелах.
На поглинання неглибокого заліза найбільше впливають інші харчові елементи. Зважаючи на це, ось деякі продукти, які можуть заважати здатності вашого організму засвоювати залізо.
Молочні продукти та кальцій
Продукти, що містять кальцій, такі як молочні продукти, антациди та добавки з кальцієм, зменшують або гальмують всмоктування негемового заліза або з раціону, або з добавок. Кальцій також може зменшити всмоктування заліза гему з продуктів тваринного походження.
Хоча залізо та кальцій важливі для здорового організму, не вживайте молочних продуктів протягом двох годин до або після прийому добавки заліза або вживання їжі, збагаченої залізом, якщо ви намагаєтесь підвищити засвоєння заліза своїм організмом. Уникайте прийому препаратів кальцію та заліза одночасно протягом дня.
Кава, чай та какао
Кава, чай і какао природним чином містять поліфеноли, які є корисними рослинними поживними речовинами з антиоксидантною дією. Хоча тривале споживання продуктів, що містять поліфеноли, може забезпечити захист від серцево-судинних захворювань, діабету, раку, остеопорозу та нейродегенеративних захворювань, вони перешкоджають засвоєнню заліза в організмі.
Чаї також містять дубильні речовини, які впливають на всмоктування негемового заліза. Пиття кави, чаю та кокоса гальмує всмоктування заліза, що не є темою. Уникайте пити ці напої під час вживання їжі, збагаченої залізом, або прийому добавок із залізом.
Продукти, багаті клітковиною
Споживання продуктів з високим вмістом клітковини може знизити всмоктування заліза з продуктів і добавок, які ви споживаєте. Сирі овочі, цільнозернові продукти та продукти з висівок, всі з вмістом клітковини, не слід вживати в той же час, коли ви приймаєте добавки заліза.
Залізо насправді найкраще засвоюється натщесерце або разом з вітаміном С. Якщо препарати заліза, як правило, викликають нудоту, спазми, запори або діарею, вживання в їжу невеликої кількості продуктів, багатих вітаміном С, уникаючи при цьому продуктів з високим вмістом клітковини, може допомогти вам уникнути цих побічні ефекти.
Цілі зерна та бобові
Фітати - це природні речовини, які містяться в зернах та бобових. Фітати, що їх називають антиживними речовинами, знижують біодоступність мінералів, у тому числі негемового заліза.
Зокрема, вегетаріанці, які отримують із раціону лише залізо залізо, повинні враховувати це під час їжі для підвищення рівня заліза. Щоб посилити засвоєння заліза з харчових джерел або добавок, комбінуйте продукти з високим вмістом вітаміну С з продуктами, багатими залізом, за одним прийомом їжі.
