Соєвий білок проти м'ясного білка

Вам потрібен білок для побудови, підтримки та відновлення кожної клітини у вашому тілі - від кісток та м’язів до шкіри та волосся. Всі продукти містять трохи білка. Білок із сої та білка на основі тварин має різні переваги та переваги для вашого здоров’я. Якщо ви враховуєте не тільки харчові переваги, але і те, як кожен тип може впливати на ризик виникнення певного хронічного захворювання, ви можете прийняти зважене рішення щодо вибору білка.

Що таке соя?

Соя походить з рослин сої, які належать до сімейства бобових. Квасоля може відрізнятися кольором від зеленого, чорного, білого або жовтого. Соя - це високобілковий універсальний корм, який доступний у багатьох формах (цілі сої, едамаме, тофу, темпера, соєве молоко та соєві чіпси) і їдять різними способами, включаючи сиру, варену, пророщену, смажену та смажену. Соєві екстракти, такі як соєвий білковий ізолят, соєвий білковий концентрат або соєво-білкові борошна, використовуються для виготовлення молочних альтернатив та дитячих сумішей.

Що таке білок?

Їжа, яку ви їсте, містить різноманітні органічні сполуки, що містять азот, які називаються амінокислотами. Ваше тіло поєднує 20 цих амінокислот у певних кількостях і зв'язує їх разом, щоб створити довгі ланцюги, звані білками. Ці білки утворюють структурні та функціональні компоненти всіх ваших клітин.

Ваш організм має здатність виробляти 11 амінокислот. Вони відомі як несуттєві. Решта дев'ять відомі як незамінні амінокислоти, тому що ваш організм повинен отримувати їх з їжі, яку ви їсте. Кожна незамінна амінокислота відіграє різну роль, допомагаючи вашому організму функціонувати, і його потрібно в різних кількостях. Багато продуктів містять один або кілька амінокислот кожного типу.

Основними амінокислотами є: метіонін, фенілаланін, гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, треонін, триптофан та валін.

Що таке повноцінний білок?

У більшості рослинних продуктів не вистачає деяких незамінних амінокислот, тому вам слід їсти різноманітні фрукти, горіхи та овочі, щоб бути впевненим, що у вашому раціоні є всі будівельні блоки, які йому необхідні для отримання достатнього білка. Деякі продукти містять усі дев'ять незамінних амінокислот - вони вважаються повноцінними білками.

Продукти тваринного походження, такі як м'ясо, курка та птиця, є повноцінними білками. Правильна рослинна їжа також може бути чудовим джерелом білка, часто з меншою кількістю калорій, ніж тваринні джерела. Окрім сої та соєвих продуктів, інші продукти на рослинній основі, які вважаються повноцінними або винятковими за вмістом білка, - це:

Кіноа
насіння Чіа
Насіння коноплі
Сейтан
Гречка
Гарбузове насіння
Пророслий коричневий рис
Водорості
Єзекіїль хліб

Скільки мені потрібно?

Дієтичні рекомендації для американців рекомендують, щоб ваше споживання білка складало від 10 до 35 відсотків щоденних калорій. Це дорівнює приблизно від 50 до 175 грамів білка на день на дієті з 2000 калоріями. Рекомендована дієтична норма білка становить 46 грам на день для жінок і 56 грам для чоловіків. Гарвардська школа громадського здоров'я TH Chan застерігає, що дефіцит білка може призвести до порушення росту, ослаблення імунної системи, втрати м’язової маси, зниження роботи серця та дихальної системи і навіть смерті.

М'ясний білок випускається в багатьох формах, і всі вони запевняють, що ви отримуєте всі амінокислоти в кожній їжі з цільним білком. Для порівняння, кілька прикладів вмісту білка в м'ясі на порцію 3 унції:

Куряча грудка - 16, 5 грам
Яловичий біфштекс - 17 грам
Баранина мелена - 14 грам
Яловича мелена яловичина - 17 грам
Грудка індички - 20 грам

Хоча багато рослинних білків не містять усіх найважливіших амінокислот, соєві продукти є одним із найбагатших джерел білка в рослинному царстві. Соя містить усі дев'ять незамінних амінокислот і вважається повноцінним білком. Однак у нього порівняно низький рівень триптофану, тому для забезпечення достатності потрібно їсти інші джерела білка разом із соєю.

Кожна форма сої незначно відрізняється вмістом білка в залежності від способу її приготування. Наступні кількості припадають на порцію 3/4 склянки, або 150 грам:

Зелена соя (едамам) - 19 грам
Соя, зріла - 27 грам
Соя, пророщена - 13 грам
Твердий тофу - 26 грам

Таким чином, вміст білка в кількох продуктах сої порівняно з вмістом білка на основі м'яса. Порція зрілої сої має більше білка, ніж порція біфштексу. Кількість білка в тофу також значно вища на порцію, ніж кількість курячих грудок.

: 4 знаки, які ви можете їсти занадто багато білка

Харчові переваги м'ясного білка

Переваги м'ясного білка включають постачання деяких поживних речовин, яких може не вистачати в сої та рослинній їжі. Деякі мінерали також краще засвоюються з тваринного білка порівняно з соєю.

Вітамін В12:

Ваш організм потребує вітаміну В12, щоб зберегти нервові та кров’яні клітини здоровими. Крім того, вона потрібна для виробництва ДНК, генетичного матеріалу у ваших клітинах. Національний інститут здоров'я (NIH) рекомендує середньодобовий прийом 2, 4 мкг на добу вітаміну В12 для дорослих і більше для вагітних і годуючих жінок. Дефіцит вітаміну B12 може спричинити втому, втрату ваги, нервові проблеми, депресію та погану пам'ять.

Вітамін В12 легко доступний у м'ясі та на м’ясопродуктах. Однак не вистачає соєвого білка та інших рослинних продуктів. Багато людей, які покладаються на соєвий білок, швидше за все, матимуть дефіцит В12. У звіті дослідження, опублікованому в Європейському журналі клінічного харчування в 2014 році, було встановлено, що до 86, 5 відсотка дорослих людей мали дефіцит, причому більш високий дефіцит переважав у веганів і вегетаріанців.

Вітамін D:

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який міститься в деяких білках на тваринній основі. Він необхідний для засвоєння кальцію і необхідний для правильного формування та утримання кісток. Без вітаміну D ваші кістки стали б крихкими, а ваша імунна система, можливо, порушена. Ви можете отримати його від сонячного світла, але соєві продукти не містять вітаміну D.

Залізо:

Залізо життєво важливе для вироблення гемоглобіну у вашому організмі. Виявлено дві форми заліза: гема та негема. Рослини містять лише залізне залізо, в той час як м'ясний білок, переважно червоне м'ясо, містить геме і залізо. Порівняно із залізом у сої, гемове залізо в м'ясі є найбільш легко засвоюваним типом, згідно з даними NIH. Рекомендований прийом заліза становить від 8 до 18 міліграм, залежно від віку та статі.

Цинк:

Цинк відіграє роль у багатьох аспектах клітинного метаболізму у вашому організмі, включаючи синтез білка, загоєння ран та поділ клітин. Рекомендується щодня отримувати 11 міліграм для дорослих чоловіків і 8 міліграм для жінок. Цинк міститься насамперед у джерелах тваринного білка. Хоча соя містить деякий цинк, вона не так легко засвоюється і використовується вашим організмом, як і м'ясний білок, повідомляє University Health News.

Харчові переваги соєвого білка

Хоча м'ясоїдна дієта може бути здоровою, вона може бракувати багатьох важливих поживних речовин, специфічних для рослинного білка. Отримання білка з соєвих продуктів може забезпечити деякі вітаміни та мікроелементи, які м'ясо не пропонує.

Вітамін С:

Вітамін С, важливий як антиоксидант для вашої імунної системи, також бере участь у метаболізмі білка і необхідний для засвоєння неглибового заліза, що присутній у рослинних продуктах. Вітамін С рясний у багатьох рослинних продуктах харчування, включаючи сою, але не міститься у корисних кількостях у продуктах тваринного походження. USDA рекомендує щодня приймати 75 міліграм для дорослих жінок і 90 міліграм для чоловіків. Недостатня кількість вітаміну С у своєму раціоні може призвести до залізодефіцитної анемії.

Ізофлавони:

Флавоноїди - це різноманітна група фітонутрієнтів, що зустрічаються лише в рослинах. Соя та соєві продукти, включаючи тофу, темпера, місо та едамам, є найбагатшим та найбільш концентрованим джерелом цих потужних доступних антиоксидантів, зазначає Інститут Лінуса Полінга. З них едамама або зелена соя містить найбільшу кількість - 138 міліграмів на 3/4 склянки - слідом за вареною соєю, при цьому 81 міліграм на стільки ж.

Дієтичні флавоноїди були широко вивчені щодо їх ролі у зміцненні здоров'я та профілактиці захворювань. У дослідженні, опублікованому в журналі Medicines за 2017 рік, було повідомлено, що прийом дієтичної сої на ранніх стадіях життя може забезпечити захист від раку молочної залози у дорослому віці.

Протизапальні переваги та переваги імунної системи від флавоноїдів у рослинах можуть бути фактором, що сприяє асоціації зниженого ризику серцево-судинних захворювань, як було виявлено у дослідженні, опублікованому в Британському журналі харчування з питань харчування в 2014 році.

Крім того, антиоксиданти в соєвих ізофлавонах були пов'язані з можливим зниженням ризику деяких видів раку, включаючи рак простати.

Харчові волокна:

Харчові волокна визначаються як частини їжі, які не можна засвоювати і утворюють грубу їжу, або насипну масу, що сприяє здоров’ю вашої травної системи. Клітковина може допомогти запобігти запор і діарею.

Дієтичні рекомендації рекомендують добовий прийом від 28 до 33, 6 грам для чоловіків і 22, 4 до 28 грам для жінок, залежно від віку. Рослинна їжа, включаючи сою, містить велику кількість клітковини, але м'ясо не дає значної кількості.

Клітковина сприяє відчуттю повноти після їжі, що може допомогти вам їсти менше. Високе споживання клітковини було пов’язане з управлінням вагою в дослідженні за 2017 рік, опублікованому в Журналі харчування та метаболізму.

Крім того, дослідники проаналізували 22 когортні дослідження та виявили, що більший прийом клітковини пов'язаний із меншим ризиком серцево-судинних захворювань та ішемічної хвороби серця. Ці результати були опубліковані у BMJ у 2013 році.

: 8 речей, які слід враховувати при виборі протеїнового порошку та наших 5 найкращих виборів

Порівняння впливу на холестерин

Рослини не містять холестерину. Хоча джерела м'яса забезпечують повноцінний білок, їх високий вміст холестерину може мати певні ризики для здоров'я тих, хто палить, має високий кров'яний тиск, діабет або серцеві захворювання.

Оскільки холестерин необхідний для побудови здорових клітин в організмі, USDA не встановила верхню межу споживання холестерину. Однак Американська асоціація серця (AHA) попереджає, що занадто багато може спричинити проблеми зі здоров’ям у деяких людей. Надмірна ЛПНЩ, «поганий» холестерин, може накопичитися на внутрішніх стінках артерій і зменшити кількість крові та кисню, яке отримує ваше серце та мозок.

AHA радить, що заміна продуктів з високим вмістом тваринного жиру на продукти, що містять соєвий білок, може бути корисною для здоров'я вашого серця. Дані свідчать, що соя може навіть сприяти зниженню холестерину.

У звіті продовольчої дирекції Health Canada за 2015 рік було включено 79 попередніх досліджень у метааналіз для порівняння вмісту білка в сої з джерелами тваринного білка. Метою дослідження було оцінити рівень загального холестерину, ЛПНЩ, ЛПВЩ та тригліцеридів.

Дослідники виявили зниження загального холестерину та ЛПНЩ у високому відсотку досліджень, що включали групу, яка споживала соєвий білок. Результати також показали значне збільшення ЛПВЩ та зниження рівня тригліцеридів у загальному аналізі. Health Canada зробила висновок, що їхні наукові дані підтверджують твердження, що соєвий білок показано, що він знижує або знижує рівень холестерину.

Деякі проблеми

Естроген в сої:

Однак у дослідженні 2016 року, опублікованому в Nutrients, йдеться про те, що воно підтримує висновок Європейського органу з безпеки харчових продуктів, який говорить про те, що ізофлавони не мають шкідливого впливу на груди, щитовидку або матку жінок в постменопаузі.

Алергія:

Алергія або чутливість до їжі можуть викликати занепокоєння при споживанні білка. Соєва алергія дуже часто зустрічається і часто починається в грудному віці, коли дитяча суміш на основі сої викликає реакцію. Хоча можливо перерости алергію на сою, ви можете перенести її в доросле життя.

Деякі симптоми та ознаки алергії на сою, які можуть розвинутися протягом кількох хвилин до години після вживання їжі на сою, включають:

Поколювання в роті
Вулиця з сверблячою лускатою шкірою
Набряк губ, обличчя, мови та горла
Хрипи або утруднене дихання
Біль у животі, діарея, нудота або блювота
Промивання шкіри

Американський коледж з алергії, астми та імунології попереджає, що вживання м’яса будь-якого виду ссавців - яловичини, баранини, свинини або кози - може викликати у деяких людей алергічну реакцію. Кліщ «Одинока зірка», знайдений здебільшого на південному сході від Техасу до Айови та в Новій Англії, спричинив алергію на червоне м'ясо. Якщо у вас алергія на певний вид м'яса, можливо, ви також можете бути алергічними і на інше м'ясо.

Деякі симптоми м'ясної алергії включають: