Литковий м’яз, який відповідає за підошовне згинання голеностопа і згинання колін, складається з великих м’язів, які йдуть від ахіллового сухожилля аж до стегнової кістки. Маючи сильних телят допоможе вам покращити швидкість бігу, висоту стрибка та загальну продуктивність. Є кілька тренувань, які ви можете зробити для нарощування більших і повніших литкових м’язів, деякі з яких - тренування опору.
Дієта
Збільшення розміру м’язів у будь-якій групі м’язів вимагає споживання дієти з високим вмістом білка. Білок дозволяє м’язам рости більшими і сильнішими. Для досягнення оптимальних результатів їжте нежирний білок, такий як риба, квасоля та птиця. Також включіть у свій раціон велику кількість фруктів та овочів, вуглеводів, щоденника та цільних зерен, і уникайте якомога більше переробленої їжі. Вживайте 25 грам білка протягом 15 хвилин після тренувань.
Ефективно стимулюючи телят
Оскільки телята використовуються в більшості повсякденних занять, і вони переносять і переміщують вагу тіла, для її збільшення і повноти потрібен надзвичайний стимул. Незважаючи на те, що культуристи, як правило, здійснюють групу м’язів один раз на тиждень, телята є винятком. Виконуйте їх два-три рази на тиждень і використовуйте стільки ваги, скільки вам зручно. Виконуйте повний діапазон руху з кожним повторенням. М'язи литка - це не ті, які можна ефективно тренувати за допомогою вправ з частковим рухом руху. Частковий діапазон руху чинить занадто великий тиск на ваше ахілесове сухожилля і не націлюватиметься на все ваше теля. Поступово збільшуйте вагу щотижня, щоб шокувати ваші м’язи і дозволяти їм рости більше.
Теля піднімає
Існує безліч вправ, які можуть збільшити розмір і поліпшити форму литкових м’язів. Один з найпопулярніших, ефективних і найпростіших у виконанні - це підвищення телят. Ви можете включити підняття теляти в своє тренування, тримаючи гантелі або штангу середньої ваги. Встаньте на лавку або сходинку, стежачи, щоб кулі ваших ніг опиралися на її край, а п’яти звисали. Згинайте литки до повного розгинання щиколоток.
Пліометрія
Пліометрична вправа також відома як тренування зі стрибків. Оскільки литкові м’язи активно використовуються для стрибків, пліометрія ефективна для побудови розміру, форми, сили та сили телят. Пліометрія також орієнтована на ваше ядро, стегна, глютени, квадрати і підколінники. Стрибки в коробці - популярна і ефективна вправа на плеометричну форму. Встаньте обличчям до коробки, ноги на ширині плечей. Тримаючи коліна за пальцями ніг, присідайте вниз і стрибайте на коробку. Виберіть висоту, яка є складною, але дозволяє виконувати вісім послідовних повторень. Дозвольте обом ногам приземлитися на коробці відразу. Обережно відступіть назад від коробки однією ногою, а потім повторіть. Виконуйте вправи на пліометрію двічі на тиждень наприкінці тренувальної ваги.
